Des millions d'appareils de conditionnement physique sont vendus chaque année, et les responsables de la santé de partout à travers le monde recommandent de faire au moins 10 000 pas par jour pour demeurer en santé. Cela équivaut à environ huit kilomètres par jour et environ 3 500  calories dépensées par semaine. Il est reconnu que la marche améliore la santé mentale,la santé cardiovasculaire, la perte de poids et plus encore, mais d'où vient ce standard de l'industrie? Tout comme pour la recommandation de boire huit verres d'eau par jour, il vaut la peine de se demander si ce seuil de 10 000 pas est adéquat peu importe l'âge, le sexe ou l'état de santé actuel d'une personne. En examinant la question de plus près, on s'aperçoit que le seuil de 10 000 pas par jour peut être insuffisant, trop élevé ou adéquat.

Qui a fixé la règle des 10 000 pas?

La recommandation de faire 10 000 pas par jour tire son origine des clubs de marche japonais, des Jeux Olympiques de Tokyo de 1964 et d'un slogan publicitaire. En fait, le tout premier podomètre était nommé « manpo-meter » ou « manpo-kei », ce qui signifie « mesure de 10 000 pas » en japonais. Depuis ce temps, quelques recherches ont démontré que faire 10 000  pas par jour peut avoir une influence positive sur le corps (poids, indice de masse corporelle, taux de gras, etc.), en plus d'améliorer bon nombre d'autres indicateurs de santé, y compris la santé du cœur et la qualité de vie.

Conseils pratiques

Certains éléments doivent être pris en compte en fonction de votre condition physique, de vos objectifs de santé ainsi que de votre âge. Pour les personnes actives, ou celles qui demeurent en ville et qui utilisent le transport en commun pour se rendre au travail, le seuil de 10 000 pas par jour peut sembler trop facile à atteindre. Si c'est le cas, vous devrez vous fixer un objectif plus élevé. Par ailleurs, les personnes plus âgées devraient faire plus de pas. La recherche a prouvé que le seuil de 12 500 pas par jour est en réalité un nombre plus optimal pour les femmes post-ménopausées, afin qu'elle soient en mesure de modifier leur composition corporelle de façon efficace.

Qualité vs quantité

Les centres pour le contrôle et la prévention des maladies (Centers for Disease Control and Prevention, aux États-Unis) recommandent de fixer vos objectifs d'entraînement selon la fréquence, l'intensité et le nombre de minutes d'une activité, et non selon un nombre de pas par jour. Ils recommandent que les adultes effectuent au moins 150 minutes d'activité physique de moyenne intensité (marche rapide) ou 75 minutes d'activité physique de haute intensité (jogging ou course), en plus de réaliser un entraînement musculaire au moins deux fois par semaine. Afin d'obtenir encore plus de bienfaits, optez pour 300 minutes d'activité physique de moyenne intensité ou 150 minutes d'activité physique de haute intensité, en plus de réaliser un entraînement musculaire au moins deux fois par semaine.

Bouger plus et se sentir mieux

Le véritable secret pour déterminer et surpasser vos objectifs quotidiens en matière d'activité physique se cache derrière l'intensité de vos exercices et le suivi de votre condition physique. Par exemple, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est en plein essor grâce à son efficacité. Il est prouvé que ce genre d'entraînement permet de diminuer la pression artérielle, d'augmenter le niveau de testostérone nécessaire à la formation des muscles et de favoriser la perte de gras. Les podomètres des appareils de conditionnement physique sont l'un des outils les plus convoités, car le savoir est un moteur puissant. De ce fait, selon les recherches menées par l'école de médecine Sanford, les personnes qui portent un podomètre effectuent 2 000 pas de plus (ou 27 % plus de pas) par jour. Qui plus est, plus vous bougez, moins vous êtes assis, ce qui est une très bonne chose.

En d'autres termes, se fixer un objectif de 10 000 pas par jour est un bon début. Cependant, il est probable que votre corps ait besoin de plus d'exercices afin de demeurer en santé et en bonne condition physique. Suivez ces quelques conseils, et n'oubliez pas qu'une multitude d'options s'offrent à vous afin d'accroître votre dose d'activité physique hebdomadaire : prendre une marche ou pédaler pour se rendre au travail, utiliser les escaliers lorsque possible, s'inscrire à un gym, se procurer un poste de travail debout, joindre un groupe de marche dans un centre commercial, etc. Vous pouvez également devenir un athlète du dimanche et rejoindre des amis pour faire du vélo, partir en randonnée, prendre une marche, aller nager et explorer en groupe. Personne n'est jamais trop jeune, trop vieux ou trop occupé pour avoir du plaisir. Brûler quelques calories ou effectuer un bon 10 000 pas par jour ne peut qu'être bénéfique.