Préparer des repas santé devient un jeu d'enfant lorsque l'on a des aliments de base nourrissants à notre disposition dans le garde-manger. Il existe de nombreux aliments sains riches en protéines, en fibres et en bons gras, ainsi qu'en vitamines et en minéraux importants, que l'on peut tout simplement ajouter à un plat pour le rendre davantage nourrissant et rassasiant. Pas besoin de suivre une recette compliquée ou de passer des heures dans la cuisine. Plusieurs aliments de base santé n'ont même pas besoin d'être cuits.

Pour vous aider à créer un garde-manger santé, jetons un coup d'œil à quatre aliments riches en nutriments qui peuvent être ajoutés à un éventail de repas :

  1. Avocats

    Riches en vitamine C, en vitamine K, en acide folique et en potassium, les avocats sont des aliments champions! Ils renferment de la vitamine E, de la riboflavine, de la vitamine B6, du magnésium, du cuivre et du manganèse et sont une excellente source de fibres et de bons gras, comme les oméga-3 et les acides gras oméga-6. De plus, un seul avocat peut contenir jusqu'à quatre grammes de protéines, selon sa taille. La combinaison de fibres, de gras et de protéines en font un aliment extrêmement nourrissant.

    Pour ramollir des avocats trop durs, laissez-les à température ambiante pendant quelques jours. Les avocats mûrs se conservent bien dans le réfrigérateur pour quatre à cinq jours. Pensez à en ajouter quelques tranches dans une soupe aux haricots noirs, une salade ou une salsa maison. Vous pouvez aussi écraser un avocat mûr avec une fourchette pour en faire de la guacamole à étendre sur une rôtie pour le déjeuner.

  2. Amandes

    Les amandes sont riches en vitamine E et en manganèse, en plus de contenir de la riboflavine, du magnésium, du phosphore et du cuivre. Une once d'amandes entières fournit environ 6 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 14 grammes de gras, dont des gras mono-insaturés bons pour la santé cardiaque et des acides gras oméga-6 essentiels.

    À l'épicerie, recherchez des amandes entières crues puisqu'elles ne contiennent pas d'additifs comme du sel ou du gras et sont moins transformées que les amandes grillées ou concassées. Si nécessaire, il est toujours possible de griller ou de hacher les amandes soi-même.

    Pour une collation équilibrée et rassasiante, combinez une poignée d'amandes avec un fruit, comme une pomme ou une banane. Les amandes accompagnent aussi très bien les déjeuners : rehaussez un yogourt nature ou votre gruau du matin de morceaux d'amandes et de baies. Si vous possédez un robot culinaire ou un mélangeur de haute qualité, vous pouvez même préparer vous-même du lait d'amande ou battre votre propre beurre d'amande.

  3. Haricots noirs

    Les haricots noirs sont riches en acide folique, en fer, en magnésium, en phosphore et en manganèse, et contiennent aussi du zinc et du cuivre. Une tasse d'haricots cuits fournit environ 17 grammes de fibres et presque 15 grammes de protéines.

    Les haricots noirs sont offerts en conserve ou séchés. Les haricots noirs séchés sont délicieux, mais ils nécessitent de l'organisation étant donné que pour les cuisiner, ils doivent être trempés toute une nuit, puis cuits pendant une heure. Les haricots noirs en conserve sont donc une bonne solution de rechange. Ils sont faciles à conserver et très pratiques lorsque vous voulez cuisiner un repas santé en peu de temps.

    Ajoutez des haricots noirs aux soupes et aux ragoûts pour en faire des plats plus rassasiants, ou mettez-les dans les salades ou les salsas. La trempette de haricots noirs est un plat facile à préparer, que l'on peut servir accompagné de légumes tranchés ou ajouter aux wraps et aux sandwiches.

  4. Quinoa

    Le quinoa est riche en magnésium, en phosphore et en manganèse et fournit aussi de la thiamine, de la riboflavine, de la vitamine B6, de l'acide folique, du fer, du zinc et du cuivre. Une tasse de quinoa cuit fournit presque quatre grammes de fibres et environ huit grammes de protéines. Le quinoa est considéré comme une protéine complète puisqu'il contient des acides aminés essentiels.

    La variété la plus populaire de quinoa disponible en épicerie est d'une couleur blanc cassé, mais vous pouvez aussi trouver du quinoa rouge, noir et tricolore. Le quinoa se conserve bien lorsqu'il est rangé dans un endroit frais et sombre, et vous pouvez le mettre au frigo pour prolonger sa durée de conservation.

    La cuisson du quinoa est aussi facile que celle du riz. Grâce à sa saveur légère, il peut remplacer les autres grains dans presque toutes les sortes de plats. Il peut être ajouté aux soupes, aux pilafs, aux ragoûts, aux salades, à un chili ou même être servi comme céréale à déjeuner avec des fruits, des noix et un édulcorant naturel. On peut aussi conserver avec succès le quinoa cuit au congélateur.

Comme vous pouvez le constater, ces aliments de base pour le garde-manger sont nourrissants, se préparent rapidement et sont faciles à conserver. Afin de s'assurer d'avoir toujours un éventail d'aliments sains parmi lesquels choisir, ayez toujours des noix, des haricots et des grains entiers sous la main, puis ajoutez-les à vos plats favoris aussi souvent que possible.