Débordantes de gras sains, de fibres et de minéraux essentiels, les graines de lin et de chia sont indispensables pour une alimentation saine. Pour certaines recettes, la graine choisie n'a pas vraiment d'importance, alors que pour d'autres, elle peut faire une différence.

Avantages nutritionnels du lin et du chia

Le lin et le chia permettent d'augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3, ce qui soutient la fonction cérébrale et la santé cardiovasculaire. Une once (28 g) de l'une ou l'autre de ces graines procure l'apport quotidien recommandé en ALA, soit le type d'oméga-3 qu'elles contiennent.

Le lin et le chia offrent également une grande quantité de fibres, soit 32 et 38 % de la valeur quotidienne par once (28 g), respectivement. Les fibres favorisent la régularisation, promeuvent la santé cardiovasculaire en aidant à diminuer le taux de cholestérol et contribuent au sentiment de satiété après un repas, ce qui peut vous aider à maintenir votre poids.

Le chia est associé à une teneur élevée en minéraux, surtout en calcium, en fer et en magnésium. Quant à lui, le lin représente une excellente source de magnésium nécessaire à la formation des os.

Pour obtenir le plus d'avantages nutritionnels possible, vous devez moudre les graines de lin dans votre appareil Vitamix avant de les utiliser. Les graines de chia, quant à elles, offrent les mêmes avantages qu'elles soient entières ou moulues.

Comment utiliser les graines

En général, vous pouvez utiliser les graines de lin ou de chia indifféremment dans vos préparations alimentaires. Elles peuvent toutes deux être mélangées dans un gruau, servir de garniture pour un yogourt ou de supplément sain dans votre smoothie favori.

Vous pouvez utiliser les graines de lin ou de chia en tant que substitut d'œufs pour des produits de boulangerie ou de pâtisserie sans œufs, comme les muffins ou les pains. Mélangez 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, ou 1,5 cuillères à thé de graines de chia, avec 3 cuillères à soupe d'eau, et laissez reposer jusqu'à la formation d'un gel qui pourra remplacer un œuf.

Quand utiliser le chia

Comme le chia absorbe davantage de liquide que le lin, il est plus efficace comme agent épaississant. Utilisez le chia pour faire une confiture crue aux framboises, ou mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia entières avec 3 cuillères à soupe de lait de coco ou de lait d'amande pour un pouding de chia santé. Tirez profit de la saveur neutre du chia pour faire des spritzers débordants d'acides gras oméga-3. Vous n'avez qu'à mélanger 1 cuillère à thé de graines de chia entières avec votre jus de fruit frais favori pour une boisson rafraîchissante plus nutritive qu'un simple jus.

Quand utiliser le lin

Les graines de lin sont toutes indiquées pour remplacer la farine dans du pain et des pâtisseries. Vous n'avez qu'à utiliser 60 ml (¼ de tasse) de graines de lin moulues pour remplacer 60 ml (¼ de tasse) de farine, puis à ajouter 120 ml (½ tasse) d'eau supplémentaire afin de compenser pour l'absorption d'eau.

Utiliser des graines de chia à la place des graines de lin requiert plus d'essais-erreurs, car vous ne pouvez pas simplement remplacer un quart de tasse de graines de lin par un quart de tasse de graines de chia. Selon la recette, le chia nécessaire pour remplacer le lin équivaut à la moitié ou au deux tiers de la quantité de lin. Vous devrez peut-être faire quelques essais en ajustant la quantité de chia afin d'obtenir la texture désirée.