Les légumes sont à l'honneur ces jours-ci, qu'il s'agisse des tendances Tik Tok, des menus des fast-foods ou des plats cuisinés à la maison, et ce pour de bonnes raisons. La recherche sur les bienfaits pour la santé d'une alimentation végétale continue de montrer que les régimes à base de plantes favorisent la santé, le bien-être et la prévention des maladies chroniques à long terme.
Prenez par exemple le hamburger au bœuf classique. Il existe de nombreuses façons créatives de s'inspirer de ce plat et d'y incorporer davantage de plantes. Voyons quelques façons d'ajouter de la saveur et d'améliorer la nutrition dans le repas traditionnel du hamburger, qui ne manqueront pas de vous faire demander, ainsi qu'à vos amis et à vos proches, plus de légumes.
Juste pour situer le niveau, nous ne démonisons pas le hamburger. À l'occasion, comme n'importe quel autre aliment, c'est un bon choix. Cela étant dit, la transition vers une alimentation plus végétale est bénéfique à la fois pour l'environnement et pour la santé humaine. Environ 40 % des gaz à effet de serre proviennent de l'agriculture, et la viande, en particulier le bœuf, en est l'un des principaux contributeurs. En effet, les vaches émettent beaucoup de méthane, qui est un gaz à effet de serre important, et les vaches ont besoin de beaucoup de terres pour le pâturage, ce qui entraîne la déforestation. En ce qui concerne la santé humaine, il existe un lien évident entre une consommation élevée de viande rouge et de viande transformée et un risque plus élevé de maladie cardiaque, de cancer, de diabète et de décès. Bien que la viande rouge soit une excellente source de protéines, de vitamine B12 et de fer, vous pouvez obtenir ces nutriments à partir d'autres sources que le bœuf, comme le poulet, le poisson, les œufs et les plantes.
Plus petites portions
Marchons, ou plutôt, faisons des pas de bébé, à travers quelques alternatives à un Quarter Pounder™ de McDonald’s, qui contient 520 calories, 12 grammes de graisse saturée (62 % du maximum quotidien recommandé), et 1140 milligrammes de sel (50 % du maximum quotidien recommandé). Une option pourrait être juste de faire une version plus petite, un mini hamburger si vous voulez. L'ajustement de la taille de la portion présente un certain nombre d'avantages :
Diminue le total de calories, de graisses saturées et de sel
Satisfait cette envie d'un « vrai hamburger »
Fait de la place pour plus de plantes dans l'assiette
Une recette telle que nos mini hamburgers au bœuf haché ne contient que 150 calories, 4 grammes de graisses saturées et 350 milligrammes de sel.
![Ground Beef Sliders [Food Processor Attachment]](/content/dam/vitamix/home/articles/Beef_Slider_470x450.jpg)
Conseil nutritionnel : Changez votre état d’esprit de la viande étant la star de l’assiette à être un acteur de soutien et remplissez le reste de l’assiette avec d’autres fruits colorés, légumes, et des grains entiers. Associez ces curseurs à du Tabbouleh fait maison chargé de tomates, de concombres et de persil, et à une salade de fruits aux graines de pavot aux agrumes mettant en vedette les fruits colorés préférés de votre famille. Maintenant, votre assiette est pleine de couleurs (ce qui signifie pleine d’une vaste gamme de nutriments), pleine de saveur et sûre d’être un plaisir de foule pour les enfants et les adultes. Tout le monde laissera la table pleine et satisfaite en raison des graisses saines, des fibres et des protéines - un trifecta de nutriments qui ralentissent la digestion, vous rendant plus complet plus longtemps.
Protéines alternatives
Qui a dit qu'un burger devait être fait à base de bœuf? Faites preuve de créativité avec vos choix de protéines - vous constaterez peut-être que le nouveau profil de saveur a meilleur goût que vous ne le pensiez. L'utilisation de poulet ou de dinde comme base de hamburger vous permet d'obtenir la texture et la saveur que vous aimez, tout en nuisant beaucoup moins à l'environnement et à votre santé.
Une autre protéine qui fait un hamburger incroyable est le saumon, qui est emballé avec des graisses oméga-3 super saines qui soutiennent la santé du cœur et du cerveau, et aident à diminuer l’inflammation. La plupart des Américains n’obtiennent pas assez de graisses oméga-3, en particulier les enfants, qui en ont besoin pour leur cerveau en croissance. Essayez ce burger de saumon associé à une salade grecque et à une fausse feta pour un autre délicieux repas débordant de nutrition.
Burgers à base de légumes
Contrairement à la croyance populaire, vous n’avez pas besoin de manger des protéines animales pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines. En fait, presque toutes les plantes contiennent des protéines, et vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin d’eux. Ces burgers de haricots noirs avec Sriracha Aioli, par exemple, contiennent 8 grammes de protéines végétales. Avec la protéine vient une flopée d’autres nutriments importants, y compris les fibres, vitamines B (en particulier le folate, qui est important pour les femmes et les mères enceintes), fer, et antioxydants. Et, bien sûr, les haricots et autres sources végétales de protéines sont encore plus durables sur le plan environnemental que les protéines animales. Essayez ces hamburgers aux haricots noirs aux côtés de cette salade de concombre et de pois avec vinaigrette à la déesse verte pour un repas rapide, savoureux et sain.
![Black Bean Burgers With Sriracha Aioli [Food Processor Attachment]](/content/dam/vitamix/home/recipes/q3-2024/BlackBeanBurger_470x449.jpg)
Protéines mélangées
Peut-être que toutes ces alternatives de hamburgers vous semblent excitantes, ou peut-être que cela semble un peu trop. Eh bien, attendez, nous avons une autre option pour vous : le burger mélangé au shiitake, qui est composé d'une combinaison de bœuf haché et de champignons savoureux.
Conseil nutritionnel : Ce qui est amusant avec ces hamburgers mélangés au bœuf et aux champignons, c'est que la texture et la saveur du hamburger restent (ce qui est un incontournable pour les mangeurs difficiles), mais la nutrition est vraiment amplifiée. Ce mélange est faible en gras, en sel et en calories, mais regorge de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, les champignons ont une empreinte carbone incroyablement faible et constituent un choix alimentaire très durable.
Essayez ce hamburger mélangé accompagné d'une salade de roquette, de raisins rôtis et d'une vinaigrette au citron et à l'érable.
Le verdict?
Un mode de vie et une alimentation sains ne sont pas synonymes de changements considérables, mais de petites modifications durables qui peuvent avoir un impact important sur vous, votre famille et la planète. Rassemblez tous ces combos de repas et vous avez une semaine entière de dîners prévus pour la famille! Quel hamburger voulez-vous essayer en premier?