Comment surmonter un plateau d'entraînement : 5 conseils pour y arriver

Ça arrive même aux meilleurs : vous progressez régulièrement en course à pied, en endurance ou au gym, et puis soudain, votre progression s'arrête net. Bienvenue sur le redoutable plateau d'entraînement. Ces baisses de régime sont pour le moins frustrantes et difficiles à gérer. Pourtant, un plateau d'entraînement est une étape normale et naturelle du parcours de chacun. Si les progrès sont généralement les plus importants au début d'une nouvelle activité ou d'un nouveau programme d'entraînement, ils ralentissent naturellement avec le temps, le corps s'adaptant à l'effort. Voici cinq raisons qui peuvent expliquer un plateau d'entraînement et des solutions pour éviter de vous décourager :

1. Vous faites le même circuit de musculation chaque fois que vous allez à la salle de sport.

   Notre corps est intelligent et cherche à être le plus efficace possible. Cela signifie qu'après quelques semaines d'entraînement avec le même programme de musculation, il s'adaptera et effectuera les mêmes répétitions et séries demandera moins d'efforts. Pour que votre corps continue de progresser, il est essentiel de le solliciter régulièrement.

   Si vous constatez que vous ne progressez pas au gym, il est temps de varier les exercices. Remplacez vos haltères ou barres habituelles par un système de suspension ou des kettlebells. Utilisez un ballon de stabilité pour vos exercices : le déséquilibre qu'il crée vous obligera à solliciter plus de muscles pour maintenir votre équilibre tout au long du mouvement. Vous pouvez également varier vos temps de repos entre les séries.

2. Vous faites le même type d'exercice jour après jour.

   On dit que la meilleure façon de maintenir une routine sportive est de trouver une activité qu'on aime. Cependant, même les bonnes choses peuvent être néfastes en excès. Par exemple, si vous ne faites que courir, votre corps deviendra plus performant dans ce domaine, tout comme il s'adapte à un même entraînement de musculation en salle. Sans compter que la répétition des mouvements et les impacts répétés peuvent devenir néfastes. Vous risquez de sous-utiliser d'autres muscles et schémas moteurs, et de limiter votre amplitude de mouvement.

   Si votre poids stagne ou si vous commencez à négliger vos séances d'entraînement, variez vos activités habituelles. Si vous êtes un coureur, essayez d'intégrer une ou deux séances de yoga ou de natation à votre programme. Non seulement cela permettra à votre corps et à votre esprit de se reposer, mais ces activités sont douces pour les articulations. Vous pourrez également varier vos mouvements, ce qui améliorera votre mobilité et votre amplitude articulaire, et réduira ainsi le risque de blessure.

3. Vous vous entraînez à la même intensité à chaque séance.

   Vous utilisez le vélo elliptique en réglant toujours la même résistance ? Ou peut-être courez-vous à un rythme modéré constant à chaque fois ? Si vous voulez courir plus vite ou accélérer votre perte de poids, il est nécessaire d'intensifier vos entraînements. L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), qui consiste à alterner des efforts brefs et intenses avec des phases de récupération, a démontré son efficacité pour améliorer la condition physique et augmenter la capacité musculaire . Sans oublier l'« effet post-combustion », où le corps continue de brûler des graisses et des calories même après l'effort.

4. Vous ne prenez pas de congé

   Cela peut sembler paradoxal, mais votre stagnation sportive pourrait être due à un excès d'entraînement. Pour profiter pleinement des bienfaits de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercices, votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer. Bien qu'il soit important de maintenir une routine d'entraînement régulière, assurez-vous de prévoir des jours de repos réguliers chaque semaine. Profitez-en pour faire des exercices de mobilité ou du yoga. Prenez aussi le temps d'automasser vos muscles avec un rouleau en mousse. Cette technique agit comme un automassage pour vos tissus mous et favorise la récupération en stimulant la circulation sanguine et l'hydratation des zones concernées.

   Des chercheurs de l'Université de Chicago ont également constaté que les personnes qui dormaient peu perdaient moins de gras que celles qui bénéficiaient d'une nuit complète de sommeil. Elles avaient aussi plus faim, ce qui pouvait compromettre leurs efforts de perte de poids.

5. Vous négligez votre alimentation et votre hydratation.

   On l'a tous fait. On réduit son apport calorique pour perdre du poids. On peut aussi considérer sa longue sortie d'entraînement pour un marathon comme une excuse pour trop manger. Dans les deux cas, votre alimentation est peut-être la cause de votre stagnation sportive.

   L'alimentation joue un rôle important dans l'atteinte de vos objectifs de mise en forme. Tout comme votre corps a besoin de repos pour se renforcer, il est essentiel de lui fournir les nutriments appropriés. Par exemple, ce que vous mangez après l'effort, notamment les protéines, peut influencer la croissance musculaire .

Les plateaux de progression surviennent pour plusieurs raisons. Ils font partie intégrante du parcours de mise en forme, alors ne vous découragez pas. Faites le suivi de vos entraînements et de votre alimentation, ajustez vos objectifs ou accordez-vous une courte pause. Vous retrouverez rapidement votre motivation.