Conseils et aliments à privilégier pour la récupération après la course à pied
Courir peut être éprouvant pour le corps, et il est important de reconstituer ses réserves musculaires avec les nutriments et les liquides perdus. Heureusement, certains aliments et boissons peuvent favoriser la récupération après l'effort.
Rétablir rapidement ses réserves de glucides
Lors d'un entraînement ou d'une course, votre corps puise son énergie dans ses réserves de glucides et de glycogène, ce qui peut entraîner une sensation de fatigue. Il est donc important de reconstituer vos réserves de glucides immédiatement après votre effort. Privilégiez les glucides simples, comme le fructose, car ils vous aideront à reconstituer le glycogène épuisé pendant l'entraînement. Une solution simple pour faire le plein de glucides est de préparer un smoothie aux fruits frais. Si vous avez besoin d'une option plus rapide, pensez à boire de l'eau de coco ou à consommer un gel énergétique. Si vous cherchez à développer votre masse musculaire, sachez que certaines études montrent que consommer des glucides avec des protéines après l'entraînement peut stimuler la synthèse protéique, processus essentiel à la croissance musculaire .
N'oubliez pas de consommer des protéines
Les protéines favorisent la récupération musculaire après un entraînement intense, et un shake protéiné est un moyen efficace d'y parvenir. Ce type de shake permet une absorption rapide des protéines par le corps, ce qui accélère la récupération. Si vous n'êtes pas un amateur de laits frappés, vous pouvez facilement ajouter une dose de poudre de protéines à votre smoothie d'après-course. Privilégiez une préparation simple et évitez les matières grasses et les fibres, car elles peuvent entraver l'absorption des protéines et causer des troubles digestifs. Pour un repas de récupération optimal après votre course, mélangez une dose de whey à la vanille ou de protéines de pois, 125 ml de bleuets congelés et 250 ml d'eau ou de lait.
Mangez le bon repas
Après votre course, votre premier repas devrait contenir les trois macronutriments (protéines, glucides et lipides sains), ainsi que des fibres et une bonne dose de micronutriments, notamment grâce aux légumes. Pour un repas de récupération savoureux, essayez de griller un blanc de poulet d'environ 115 grammes, accompagné d'une salade d'épinards et de riz complet. Vous pouvez également griller un filet de saumon, riche en oméga-3, des acides gras essentiels qui aident à réduire l'inflammation. Servez-le avec du quinoa et des asperges ou du chou-fleur grillés.
Avant d'aller courir, assurez-vous d'avoir dans votre frigo ou vos armoires les aliments nécessaires à une bonne récupération. Suivez ces conseils et vous deviendrez un coureur plus fort et en meilleure santé en un rien de temps.