Comment surmonter un plateau d'entraînement : 5 trucs pour vous aider à réussir

Cela peut arriver au meilleur d'entre nous. Vous courez constamment plus vite, vous améliorez votre endurance, vous augmentez vos charges au gym, et soudainement, vos résultats arrêtent de progresser et stagnent. Dites bonjour au plateau d'entraînement tant redouté. Ces creux et remontées sont pour le moins tout un défi. Cependant, le plateau d'entraînement est une étape normale et naturelle dans toute quête de mise en forme. Bien que vous voyiez le plus de progrès au début de votre programme d'entraînement, ceux-ci ralentiront naturellement au fil du temps alors que votre corps s'adapte au défi. Voici cinq raisons qui prouvent que vous avez atteint un plateau et ce que vous pouvez faire pour vous remettre sur la bonne voie :

  1. Vous faites le même parcours d'entraînement musculaire chaque fois que vous allez au gymnase

    Notre corps est intelligent; il essaie d'être le plus efficace possible Cela signifie qu'après avoir fait le même parcours d'entraînement musculaire pendant quelques semaines, votre corps s'adaptera et n'aura pas besoin d'autant d'efforts pour compléter la même quantité de répétitions et de séries. Pour que votre corps continue à progresser, il faut constamment le stimuler.

    Si vous sentez que vous ne progressez pas au gym, il est temps de changer les choses. Remplacez vos poids libres ou vos haltères habituels par des élastiques d'entraînement ou des kettlebells. Faites vos exercices en utilisant un ballon stabilisateur qui vous obligera à maintenir l'équilibre en forçant votre corps à solliciter plus de muscles durant chaque mouvement. Vous pouvez aussi essayer de changer vos intervalles de repos entre les séries.

  2. Vous faites le même type d'exercice jour après jour

    On dit que la meilleure façon de rester motivé face à son programme d'exercices est de trouver quelque chose que vous aimez vraiment. Par contre, il ne faut pas abuser d'une bonne chose. Par exemple, si vous ne faites que de la course, votre corps deviendra de plus en plus performant à la course, tout comme il s'adapte au même entraînement musculaire au gymnase. Sans oublier que le mouvement répétitif peut commencer à être pénible. Vous pourriez utiliser certains muscles et mouvements moins que d'autres, et cela limitera votre amplitude de mouvement.

    Si votre balance semble coincée ou si vous commencez à annuler des séances d'entraînement, changez vos activités habituelles. Si vous faites souvent de la course, essayez d'ajouter des journées de yoga ou de nage à votre horaire. En plus d'être à faible impact, ces activités donneront une pause à votre corps et à votre esprit. Vous pouvez aussi faire des séries de mouvements différents. Cela aidera à améliorer votre mobilité et l'amplitude de vos mouvements — sans compter que vous réduirez vos risques de blessure.

  3. Votre entraînement est toujours de la même intensité

    Lorsque vous sautez sur le vélo elliptique, le réglez-vous à la même résistance chaque fois? Ou peut-être courez-vous toujours au même rythme? Si vous voulez courir plus vite ou perdre davantage de poids, vous devez intensifier vos séances d'entraînement. Il a été prouvé que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste en une alternance de séquences intenses mais rapides de travail et de repos, engendre une meilleure condition physique et augmente la capacité des muscles. Sans oublier qu'il mène à « l'afterburn effect » ou à la consommation excessive d'oxygène après exercice (« EPOC »), qui fait en sorte que votre corps continue de brûler les graisses et les calories lorsque votre entraînement est terminé.

  4. Vous ne prenez pas le temps de vous reposer

    Cela pourrait vous sembler paradoxal, mais l'entraînement quotidien sans jours de repos peut être la raison pour laquelle vous avez atteint un plateau. Pour que votre corps puisse bénéficier pleinement de votre entraînement et de votre alimentation, il doit avoir assez de temps pour se reposer et récupérer. Bien qu'il soit important d'avoir un horaire d'entraînement régulier, assurez-vous de planifier des jours de repos chaque semaine. Profitez de ces journées en faisant du yoga ou des exercices pour améliorer votre mobilité. Prenez le temps de masser vos muscles à l'aide d'un rouleau en mousse. L'usage d'un rouleau en mousse pour le massage des tissus mous favorise le rétablissement et améliore la circulation du sang et des fluides dans vos muscles.

    Un groupe de chercheurs de l'Université de Chicago a aussi découvert que les personnes en manque de sommeil perdent moins de gras que les personnes profitant de bonnes nuits de sommeil. Ils ont aussi trouvé que le manque de sommeil provoque des sensations de faim, ce qui pourrait aller à l'encontre de tous vos efforts de perte de poids.

  5. Vous lésinez sur votre alimentation et sur votre hydratation

    Nous sommes tous passés par là. Vous réduisez les calories consommées parce que vous voulez perdre du poids. Vous pourriez aussi vous permettre de manger un peu trop parce que vous vous entraînez pour un marathon. Dans un cas comme dans l'autre, votre régime alimentaire pourrait être la cause de votre plateau.

    L'alimentation est un facteur majeur dans vos efforts de perte de poids. Le corps a besoin de sommeil pour se renforcer, mais il a aussi besoin d'être bien nourri. Par exemple, ce que vous mangez après un entraînement, surtout les protéines, peut influencer votre croissance musculaire.

Les plateaux d'entraînement peuvent être causés par plusieurs choses à la fois. Ils font souvent partie du cheminement vers une meilleure santé physique, donc ne les laissez pas vous décourager. Surveillez votre progression et votre alimentation, ajustez vos objectifs ou prenez le temps de vous reposer. Soyez assuré, vous retrouverez votre rythme en un rien de temps.