Lorsqu'il est question des vitamines contenues dans les aliments, il peut parfois être difficile de s'y retrouver. Vous savez probablement que vous devez en consommer, mais vous ignorer peut-être quels aliments sont riches en vitamines et comment les apprêter pour vous assurer de ne pas perdre tous leurs bienfaits. Si vous n'êtes pas certain de la place qu'occupent les vitamines dans votre diète et de la façon de vous assurer de consommer les bons aliments pour éviter les carences, voici quelques conseils pratiques.

Que sont les vitamines?

Les vitamines sont des substances chimiques qui exercent des fonctions précises dans l'organisme. Elles sont considérées comme des nutriments essentiels, car les humains en ont besoin pour préserver une santé optimale et que le corps n'est généralement pas en mesure de toutes les produire lui-même, ou de les produire en quantité suffisante. Les vitamines essentielles sont les vitamines du complexe B (y compris la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine B6, le folate, la vitamine B12, la biotine, l'acide pantothénique et la choline), la vitamine C, la vitamine A, la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K. Les vitamines du complexe B et la vitamine C sont hydrosolubles, ce qui signifie qu'elles se dissolvent dans l'eau et, si elles ne sont pas utilisées, qu'elles sont éliminées de l'organisme quotidiennement (sauf dans le cas de la vitamine B12). Les vitamines D, E, K et A sont liposolubles, c'est-à-dire qu'elles se dissolvent dans le gras et ont besoin de molécules de graisse pour être absorbées. Les vitamines liposolubles sont stockées dans le foie, les tissus adipeux et les autres tissus.

Quel est le rôle des vitamines?

Même si les quantités de vitamines nécessaires sont infimes, le corps ne peut pas se passer de ces dernières. Les vitamines sont nécessaires au fonctionnement normal du métabolisme ainsi qu'à une croissance et un développement sain. Elles aident à convertir les protéines, les glucides et les gras en énergie, à protéger et à réparer les tissus, et à renouveler les cellules.

Quels aliments sont riches en vitamines?

Une alimentation saine et variée est un aspect important de la vie en général. Toutefois, si vous cherchez à augmenter votre absorption de certaines vitamines, songez à mordre dans les aliments suivants.

Vitamine A

Les produits animaliers, comme le saumon, le thon, les œufs et les produits laitiers, sont d'excellentes sources de vitamines A. C'est aussi le cas des aliments végétaux contenant du bêta-carotène, car ce pigment peut être converti en vitamine A par l'organisme. Les fruits et légumes oranges, rouges, verts et jaunes, comme les carottes, les patates douces, la citrouille, les épinards, les choux, le brocoli, le cantaloup, les abricots et les tomates, contiennent beaucoup de bêta-carotène.

Vitamines du complexe B

Ces vitamines se trouvent dans de nombreux aliments, y compris les produits animaliers, les céréales enrichies (pain, farine, pâtes et céréales prêtes-à-manger), les haricots, les noix et les graines, ainsi que les fruits et légumes.

Vitamine C

On trouve de la vitamine C dans les baies, les agrumes et autres fruits et légumes. Les asperges, les fraises, les avocats, les pamplemousses, les betteraves, les légumes verts, le chou frisé, les oranges, les tomates, les épinards et les pommes de terre sont de bonnes sources de vitamine C, pour n'en nommer que quelques-unes.

Vitamine D

Le poisson et les fruits de mer, les abats et le lait enrichi contiennent de la vitamine D. On en trouve aussi de petites quantités dans le jaune d'œuf. De plus, notre organisme en produit lorsque nous sommes exposés à la lumière du soleil, vous pouvez donc aussi compter le temps passé à l'extérieur dans votre apport.

Vitamine E

Vous trouverez de la vitamine E dans les huiles végétales pressées à froid, le poisson, les légumes verts à feuilles et les algues, les avocats, les légumineuses, les noix et les graines, les grains entiers, les œufs, l'avoine, les patates douces et le germe de blé.

Vitamine K

Les légumes verts à feuilles, les produits céréaliers, les oignons verts, les choux de Bruxelles, le chou, les produits laitiers fermentés, les pruneaux, les concombres, le brocoli et le chou-fleur sont de bonne sources de vitamine K, tandis que le poisson, le foie, la viande et les œufs en contiennent en plus petites quantités. La vitamine K est également produite par une bactérie utile vivant dans la partie inférieure du tube digestif.

Comment tirer le maximum des vitamines contenues dans les aliments?

Les méthodes de stockage et de préparation des aliments influent sur leur teneur en vitamines. La cuisson entraîne des pertes de vitamines sensibles à la chaleur, et les fruits et légumes commencent à perdre des vitamines dès leur récolte. Voici quelques façons de prévenir les pertes de vitamines et de favoriser leur absorption.

  • Acheter des produits locaux Les aliments cultivés près de chez vous n'ont pas à voyager bien loin avant de se retrouver dans votre assiette, ils sont donc habituellement plus frais.
  • N'utilisez pas de feu très vif lorsque vous cuisinez et ne faites pas trop cuire vos légumes.
  • Faites sauter, cuire à la vapeur et rôtir les légumes au lieu de les faire bouillir. Les vitamines contenues dans les aliments se dissolvent dans l'eau de cuisson, donc si vous faites bouillir ou blanchir vos légumes, utilisez l'eau de cuisson pour préparer vos soupes, vos mijotés et vos sauces.
  • Ajoutez des corps gras sains à votre alimentation pour absorber les vitamines liposolubles.
  • Ajoutez du citron ou de la lime à vos légumes-feuilles. La vitamine C contenue dans les agrumes favorise l'absorption du folate et du fer que l'on retrouve dans les légumes-feuilles foncés.

Devez-vous essayer les suppléments nutritionnels?

Les suppléments nutritionnels sont conçus pour combler les carences en nutriments que vous n'obtenez peut-être pas quotidiennement; ils ne sont pas destinés à remplacer une alimentation saine. Ils complètent plutôt un régime sain composé de nombreuses sources de protéines, de grains entiers, de fruits et légumes, de noix et de graines, de légumineuses et de matières grasses et d'huiles saines.

Comme vous pouvez le constater, il est assez facile d'obtenir les vitamines essentielles pour soutenir votre santé et votre bien-être dans les aliments que vous consommez. Tout ce que vous avez à faire, c'est d'apprendre les bonnes techniques de cuisson et de manger un éventail d'aliments complets frais chaque jour.