Les smoothies d'entraînement ont des avantages nutritionnels incroyables. En quelques minutes, vous pouvez littéralement entasser tous les nutriments dont vous avez besoin en une boisson facile à préparer, puis la savourer. Mais préparer un smoothie d'entraînement de qualité ne consiste pas seulement à jeter vos ingrédients préférés dans un mélangeur et à avaler d'un coup le résultat. Beaucoup de facteurs, dont votre style d'entraînement, sa durée et son intensité, devraient déterminer ce que vous allez mettre dans votre smoothie.

Avant l'entraînement musculaire

L'entraînement de musculation/de résistance met l'accent sur vos muscles. Comme tous les autres tissus de votre corps, les muscles sont alimentés principalement par les glucides. Pour vous assurer d'avoir tout le carburant nécessaire dès le début de votre séance d'entraînement, il est important d'utiliser des aliments à indice glycémique (IG) élevé. Ces sucres seront absorbés et utilisés rapidement pour redonner rapidement de l'énergie.

Les muscles dépendent fortement des protéines. Une fois ingérés, ces macronutriments se décomposent en acides aminés, puis sont réutilisés. Votre corps les transforme ensuite en n'importe quel tissu dont il a besoin. Dans ce cas, l'accent est mis sur vos muscles, qui sont endommagés lors de l'entraînement. Le fait d'avoir des protéines dans votre système avant votre entraînement minimisera les dommages et aidera votre corps à prendre de l'avance sur la récupération.

En général, le rapport glucides-protéines avant l'entraînement devrait être d'environ 75 pour cent de glucides et 25 pour cent de protéines. Vous pouvez également ajouter une petite quantité de matière grasse, vu que votre corps cherchera à brûler des graisses pendant les long entraînements à faible intensité. Vous devriez consommer le tout une heure avant votre séance d'entraînement.

Composants d'un smoothie préentraînement musculaire

  • Poudre protéinée
  • Lait (de votre choix)
  • Fruit avec un IG élevé comme la mangue, la pêche ou l'ananas
  • graine de lin

Après l'entraînement musculaire

Comme mentionné précédemment, l'entraînement musculaire provoque des dommages sous forme de déchirements microscopiques des muscles. Bien que cela puisse sembler étrange, ceux-ci sont souhaitables. Votre cerveau réagit en commençant une série d'adaptations qui visent à éviter ces dommages dans le futur. Et comme tout autre projet de construction, il faut des matières premières. Donc, une fois que vous avez soulevé des poids, les protéines doivent être votre priorité.

Bien sûr, vous avez encore besoin de glucides après l'entraînement. Mais à ce stade, vous utiliserez des aliments à faible IG afin de pouvoir maintenir votre énergie et d'éviter une chute de glycémie. Cet approvisionnement constant de glucides va également stimuler une production équilibrée d'insuline, l'hormone responsable de l'acheminement des protéines vers vos muscles affamés.

Buvez votre smoothie dans les deux heures qui suivent votre entraînement; vos muscles seront ainsi prêts à absorber et à utiliser les nutriments de façon plus efficace.

Composants du smoothie postentraînement musculaire

  • Poudre protéinée
  • Lait (de votre choix)
  • Fruit avec un IG faible comme la banane ou la pomme

Avant le cardio

Comme l'entraînement cardio, notamment la course ou le cyclisme, vise surtout votre système cardiovasculaire, vos besoins nutritionnels vont être très différents. Bien que les protéines soient encore nécessaires (vos muscles travaillent encore après tout), vous n'en aurez pas autant besoin. De plus, les protéines sont difficiles à digérer et pourraient causer de l'inconfort si vous en mangez trop avant d'aller courir. Elles aident cependant à ralentir l'absorption des glucides, ce qui vous donne un approvisionnement régulier en énergie pendant votre séance d'entraînement. Une petite quantité de fibres aura le même effet. Mais là encore, les fibres pourraient irriter votre estomac : utilisez-les avec parcimonie.

Les glucides, aussi bien à IG élevé qu'à IG faible, devraient être votre principale préoccupation avant un entraînement cardio. Grâce à ce mélange, vous bénéficierez d'une abondante source d'énergie tout au long de votre entraînement. À ce titre, votre smoothie pourrait contenir entre 75 et 100 pour cent de glucides, et vous devriez le consommer entre 30 minutes et une heure avant de commencer votre séance d'entraînement.

Composants du smoothie précardio

  • Lait (de votre choix)
  • banane
  • Fraises
  • miel
  • Glace (au besoin, pour l'épaisseur)

Après le cardio

Vous devriez miser sur l'hydratation à la fin de votre entraînement. En même temps, vous avez besoin de reconstituer les réserves d'énergie de votre corps dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement. Donc, à bien des égards, votre smoothie postentraînement sera très semblable à votre smoothie préentraînement. Cependant, vous devrez vous assurer qu'il a une forte teneur en électrolytes.

Composants du smoothie postcardio

  • mangue
  • Yogourt
  • miel
  • Glace (au besoin, pour l'épaisseur)

Boire le smoothie approprié peut vous aider à profiter au maximum de votre routine d'entraînement. Le fait d'en apprendre davantage sur vos besoins nutritionnels selon votre style d'exercice préféré vous permettra d'optimiser le temps avant et après votre entraînement.