3 sustitutos saludables del huevo que deberías probar

Ya sea que recurras a sustitutos de huevo por alergia, sigas una dieta vegana o simplemente no tengas huevos a mano, hay una gran variedad de ingredientes disponibles. Algunos de los sustitutos de huevo más populares en repostería incluyen semillas de lino, semillas de chía, harina de garbanzos y puré de frutas como plátano, puré de manzana o puré de ciruelas pasas. Para platos salados, puedes usar salsa de tomate, tofu licuado, puré de papas o pan rallado humedecido. Aunque eliminar los huevos de una receta pueda parecer que implica menos nutrientes, los siguientes sustitutos son fáciles de preparar y aportan nutrientes saludables a tus platos:

1. Ciruelas pasas

   Las ciruelas pasas, también conocidas como ciruelas secas, son ricas en fibra, vitamina A, vitamina K, riboflavina, niacina, vitamina B6, magnesio, potasio y manganeso. Son bastante dulces, así que al usarlas en repostería como sustituto del huevo, se puede reducir la cantidad de edulcorante. La ventaja de usar ciruelas pasas para endulzar productos horneados es que tienen un índice glucémico bajo y no elevan los niveles de azúcar en sangre como muchos otros edulcorantes. Tenga en cuenta que añadir puré de ciruelas pasas puede alterar el sabor y el color del producto final.

   Para sustituir un huevo, use un cuarto de taza de puré de ciruelas pasas. Sustituir los huevos por fruta triturada suele resultar en productos horneados más pesados. Es recomendable añadir media cucharadita de polvo para hornear por cada huevo sustituido. En el supermercado, elija ciruelas pasas sin ingredientes añadidos como azúcar o jarabe de maíz. Aunque la fruta deshidratada se conserva mucho tiempo, es mejor refrigerarla una vez abierto el envase.

2. semillas de chía

   Las semillas de chía son ricas en fibra, proteínas, calcio, manganeso y fósforo. Además, aportan más ácidos grasos omega-3 que incluso los huevos fortificados. Al combinarse con agua, las semillas de chía se gelatinizan, formando una sustancia con una consistencia similar a la de los huevos batidos. Las semillas de chía no tienen mucho sabor por sí solas y no alteran el sabor de los productos horneados. Para usarlas como sustituto del huevo, muele media cucharada de semillas de chía en un molinillo de café, añade tres cucharadas de agua tibia, remueve bien la mezcla y déjala en remojo durante 15 minutos.

   Las semillas de chía pueden ser negras o blancas. Si el color de tus alimentos es importante, las semillas blancas probablemente sean la mejor opción. De lo contrario, son iguales. También puedes comprar semillas de chía ya molidas, pero es preferible comprarlas directamente, ya que se conservan mucho más tiempo. En el refrigerador, las semillas de chía se pueden conservar hasta por más de cuatro años.

3. harina de garbanzos

   La harina de garbanzos, también conocida como besan, harina de garbanzos o harina de garbanzos, es una harina elaborada a partir de garbanzos. Es una fuente inagotable de nutrientes, rica en proteínas, tiamina, vitamina B6, folato, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre y manganeso. También es una buena fuente de fibra, que los huevos no aportan. La harina de garbanzos se puede usar como sustituto del huevo en repostería, así como en recetas donde el huevo es el ingrediente principal. Para sustituir un huevo en una receta de repostería, añada un cuarto de taza de harina de garbanzos a los ingredientes secos y un cuarto de taza de agua a los líquidos. Si desea preparar una tortilla, una frittata o una tostada francesa con harina de garbanzos, busque recetas en línea o en libros de cocina.

   Puedes encontrar harina de garbanzos en la mayoría de los supermercados, así como en tiendas de alimentación étnica y dietética. Si tienes una licuadora potente, también puedes prepararla tú mismo moliendo garbanzos secos. La harina de garbanzos es muy económica: es la solución perfecta si buscas un sustituto del huevo y tienes un presupuesto ajustado.

Aunque no todos los sustitutos de huevo tienen el mismo efecto en todas las recetas, y a veces son simplemente inevitables, la mayoría de las recetas se pueden adaptar con un éxito casi garantizado. La mejor manera de descubrir qué sustituto de huevo funciona mejor con tu plato favorito es ponerte el delantal y empezar a experimentar.