Construyendo una hamburguesa mejor

Las verduras están en el punto de mira últimamente, desde las tendencias de TikTok hasta los menús de los restaurantes de comida rápida y las comidas caseras, y con razón. Las investigaciones sobre los beneficios para la salud de una alimentación basada en vegetales siguen demostrando que las dietas vegetales favorecen la salud a largo plazo, el bienestar y la prevención de enfermedades crónicas.

Tomemos como ejemplo la clásica hamburguesa de carne. Hay muchísimas maneras creativas de inspirarse en este plato e incorporar más vegetales. Veamos algunas formas de añadir sabor y mejorar el valor nutricional de la hamburguesa tradicional, que sin duda harán que tú, tus amigos y seres queridos pidan más verduras.

Para que quede claro, no estamos demonizando la hamburguesa. De vez en cuando, como cualquier otro alimento, es una buena opción. Dicho esto, tanto el medio ambiente como la salud humana se benefician al adoptar una dieta con mayor presencia de vegetales. Alrededor del 40% de los gases de efecto invernadero provienen de la agricultura, y la carne, especialmente la de res, es uno de los principales contribuyentes. Esto se debe a que las vacas emiten mucho metano, que es un importante gas de efecto invernadero; y las vacas requieren grandes extensiones de tierra para pastar, lo que provoca deforestación. En lo que respecta a la salud humana, existe una clara relación entre el alto consumo de carnes rojas y procesadas y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y muerte. Si bien la carne roja es una excelente fuente de proteínas, vitamina B12 y hierro, estos nutrientes se pueden obtener de otras opciones distintas a la carne de res, como el pollo, el pescado, los huevos y las plantas.

Porciones más pequeñas

Vamos a explorar, o mejor dicho, a dar pequeños pasos, algunas alternativas a la Quarter Pounder™ de McDonald's, que contiene 520 calorías, 12 gramos de grasas saturadas (62% de la ingesta diaria máxima recomendada) y 1140 miligramos de sal (50% de la ingesta diaria máxima recomendada). Una opción podría ser simplemente preparar una versión más pequeña, una mini hamburguesa. Ajustar el tamaño de la porción tiene varias ventajas:

• Disminuye el total de calorías, grasas saturadas y sal.
• Satisface ese antojo de una "hamburguesa de verdad".
• Deja espacio para más plantas en el plato.

Una receta como la de nuestros mini sándwiches de carne picada tiene solo 150 calorías, 4 gramos de grasas saturadas y 350 miligramos de sal.