Tipos de azúcar: lo que debes saber
¿Qué pasa con el azúcar? Llevamos años diciéndonos que lo evitemos, pero ¿a qué tipos de azúcar se refieren los profesionales de la salud? La fruta contiene azúcar, ¿deberíamos evitarla? Analicemos qué es el azúcar, dónde se encuentra, los diferentes tipos y cuáles son las fuentes más saludables.
¿Qué es el azúcar?
Quizás pienses en el azúcar como el ingrediente principal de los dulces, los refrescos y los helados. Sin embargo, cualquier alimento que contenga azúcar, almidón o fibra forma parte del grupo de los carbohidratos. Los carbohidratos son uno de los tres grupos principales de macronutrientes y proporcionan al cuerpo la mayor parte de su energía. Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, estos se descomponen en azúcar (o glucosa) para entrar en el torrente sanguíneo y actuar como combustible para la producción de energía . Por lo tanto, todos los carbohidratos pueden denominarse azúcares.
Las fuentes naturales de carbohidratos (o azúcar) son las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los productos lácteos. El azúcar de caña se puede procesar y añadir a los alimentos para mejorar su sabor, como en los caramelos, los zumos de frutas, el kétchup y los refrescos, y estos alimentos que contienen azúcar se pueden descomponer en carbohidratos simples y complejos .
Carbohidratos complejos
Una de las principales diferencias entre los carbohidratos simples y complejos es la presencia de fibra. La fibra aporta volumen a nuestra dieta y favorece la digestión y la salud intestinal en general. Estos carbohidratos se consideran complejos debido a la fibra y los micronutrientes (vitaminas y minerales) que contienen, lo que requiere un mayor esfuerzo por parte de nuestro sistema digestivo. Algunos ejemplos son las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las legumbres. Los nutrientes adicionales presentes en estos carbohidratos son los que los hacen tan saludables.
Carbohidratos simples
Los azúcares simples son más fáciles de digerir porque no contienen fibra y, por lo general, aportan pocos nutrientes adicionales. Algunos ejemplos son los edulcorantes como el azúcar de caña, la miel, la melaza y los jarabes. Los dulces, los zumos de frutas, la mermelada y el pan blanco también se consideran carbohidratos simples. Dado que estos carbohidratos rara vez contienen otros micronutrientes y macronutrientes, se metabolizan rápidamente en el organismo y pueden elevar rápidamente el nivel de azúcar en sangre. Esto no solo aporta calorías vacías, sino que también puede causar problemas a las personas con enfermedades metabólicas.
Etiquetas de alimentos
Cada gramo de carbohidratos contiene cuatro calorías, independientemente de si provienen de azúcar, almidón o fibra. En la etiqueta de un alimento, debajo de la sección de "carbohidratos", encontrará "azúcar" y "fibra". La cantidad de azúcar y fibra en un alimento determinado se incluye en el total de carbohidratos que aparece en la etiqueta, por lo que puede multiplicar la cantidad de gramos de carbohidratos, fibra o azúcar por cuatro para calcular cuántas calorías provienen de cada uno.
Lamentablemente, las etiquetas de los alimentos no indican si el azúcar de un producto es natural o añadido. Sin embargo, esta diferencia se especificará en la nueva etiqueta de alimentos que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) publicó en mayo de 2016.
Edulcorantes no nutritivos
¿Qué papel juegan los edulcorantes alternativos o no nutritivos en todo esto? Los edulcorantes no nutritivos, ya sean naturales o artificiales, aportan pocas o ninguna caloría. Los edulcorantes etiquetados como " sin azúcar " solo deben contener 0,5 gramos de azúcar o menos por porción, según la normativa del USDA. Generalmente, estos productos contienen muchos aditivos químicos, y aunque se han realizadoinvestigaciones preliminares que demuestran su seguridad, se necesita más investigación para evaluar la seguridad de su uso a largo plazo. Endulzar los alimentos con azúcar natural o miel puede ser una mejor opción que consumir estos productos altamente procesados.
¿Las frutas y verduras contienen azúcar? Sí, pero eso no significa que estos carbohidratos complejos sean malos para la salud. El consumo excesivo de azúcares añadidos y carbohidratos simples puede provocar aumento de peso y enfermedades crónicas. Al conocer los diferentes tipos de azúcar, podrás elegir los alimentos más adecuados para ti y tu familia.