Cómo superar el estancamiento en el entrenamiento: 5 consejos para ayudarte a tener éxito
Nos pasa a todos: corres cada vez más rápido, mejoras tu resistencia o progresas en el gimnasio, y de repente, tu progreso se detiene. Te presentamos la temida meseta de entrenamiento. Estos altibajos son, cuanto menos, frustrantes y desafiantes. Sin embargo, una meseta de entrenamiento es una parte normal y natural del camino hacia el bienestar físico. Si bien es probable que veas el mayor progreso al comenzar una nueva actividad o rutina de ejercicios, este se ralentiza naturalmente con el tiempo a medida que tu cuerpo se adapta al desafío. Aquí te presentamos cinco razones por las que podrías haber experimentado una meseta de entrenamiento y qué hacer para evitar sentirte desanimado:
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Haces el mismo circuito de entrenamiento de fuerza cada vez que vas al gimnasio.
Nuestro cuerpo es inteligente y busca ser lo más eficiente posible. Esto significa que, tras varias semanas siguiendo el mismo plan de entrenamiento de fuerza, tu cuerpo se adaptará y no requerirá tanto esfuerzo completar las mismas repeticiones y series. Para que tu cuerpo siga progresando, necesitas seguir desafiándolo.
Si notas que no estás progresando en el gimnasio, es hora de variar tu rutina. Cambia tus mancuernas o barras habituales por un sistema de entrenamiento en suspensión o pesas rusas. Realiza los ejercicios con una pelota de estabilidad, que te mantendrá desequilibrado y obligará a tu cuerpo a activar más músculos para mantener la estabilidad durante cada movimiento. También puedes probar a variar los intervalos de descanso entre series.
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Haces el mismo tipo de ejercicio día tras día.
Se dice que la mejor manera de mantener una rutina de ejercicio es encontrar algo que te apasione. Sin embargo, los excesos pueden ser perjudiciales. Por ejemplo, si solo corres, tu cuerpo se volverá más eficiente corriendo, al igual que se adapta al mismo entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Sin mencionar que el movimiento repetitivo hacia adelante y el impacto constante pueden empezar a pasar factura. Es posible que subutilices otros músculos y patrones de movimiento, y que restrinjas tu amplitud de movimiento.
Si sientes que la báscula se ha estancado o estás empezando a saltarte entrenamientos, cambia tus actividades habituales. Si eres corredor, intenta añadir uno o dos días de yoga o natación a tu rutina. Esto no solo le dará un respiro a tu cuerpo y mente, sino que además son actividades de bajo impacto. También puedes realizar diferentes patrones de movimiento, lo que puede ayudarte a mejorar tu movilidad y amplitud de movimiento, sin mencionar que reducirás el riesgo de lesiones.
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Entrenas con la misma intensidad durante cada sesión.
¿Siempre usas la elíptica con la misma resistencia? ¿O corres siempre al mismo ritmo moderado? Si quieres correr más rápido o acelerar tu pérdida de peso, necesitas aumentar la intensidad de tus entrenamientos. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que consiste en alternar ráfagas rápidas e intensas de ejercicio con periodos de recuperación, ha demostrado mejorar la condición física y aumentar la capacidad muscular . Además, produce el " efecto postcombustión ", donde el cuerpo continúa quemando grasa y calorías incluso después de terminar el entrenamiento.
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No te tomas un día libre.
Puede parecer contradictorio, pero tu estancamiento en el entrenamiento podría deberse a que te ejercitas demasiado. Para aprovechar al máximo tu dieta y plan de ejercicio, tu cuerpo necesita descansar y recuperarse. Si bien es importante mantener una rutina de ejercicio constante, asegúrate de programar días de descanso regulares cada semana. Aprovecha ese tiempo para realizar ejercicios de movilidad o yoga. También dedica tiempo a masajear tus músculos con un rodillo de espuma. Este masaje actúa como un automasaje para los tejidos blandos y favorece la recuperación al aumentar el flujo sanguíneo y de fluidos en esas zonas.
Investigadores de la Universidad de Chicago también descubrieron que quienes duermen poco pierden menos grasa que quienes duermen toda la noche. Además, sienten más hambre, lo que podría obstaculizar tus esfuerzos por bajar de peso.
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Estás descuidando tu dieta y tu hidratación.
Todos lo hemos hecho. Reducimos las calorías para bajar de peso. También podemos usar nuestra carrera larga de entrenamiento para el maratón como excusa para comer en exceso. En cualquier caso, nuestra dieta podría ser la causante de nuestro estancamiento en el entrenamiento.
La alimentación juega un papel importante para alcanzar tus objetivos de fitness. Así como tu cuerpo necesita descansar para fortalecerse, también necesitas proporcionarle la nutrición adecuada. Por ejemplo, lo que comes después de hacer ejercicio, especialmente las proteínas, puede influir en el crecimiento muscular .
Los estancamientos ocurren por muchas razones. Son parte normal del proceso de entrenamiento, así que no te desanimes. Registra tus entrenamientos y tu alimentación, ajusta tus objetivos o tómate un breve descanso. Antes de que te des cuenta, volverás a estar en el buen camino.