Cómo controlar tus antojos de comida
¿Te has preguntado alguna vez por qué tienes antojos de comida? Helado después de cenar, hamburguesas al mediodía, patatas fritas por la tarde… ¡es imposible resistirse! ¿Hay algo en tu cuerpo que genere esos antojos tan fuertes o es solo una cuestión mental? ¿Y cómo puedes satisfacerlos con alternativas más saludables? Vamos a investigarlo.
La ciencia detrás de los antojos
Cada vez que comes, se libera en tu cerebro un neurotransmisor llamado dopamina . La dopamina controla los centros de recompensa y placer del cerebro, y puedes experimentar una mayor sensación de placer cuando se libera. El consumo de sal, azúcar, grasas o cafeína puede provocar una mayor liberación de dopamina en el cerebro que otros alimentos, lo que explica por qué podrías desear más alimentos ricos en estos nutrientes que otros.
Por ejemplo, la sal es un nutriente vital necesario para la correcta transmisión de señales eléctricas en todo el cuerpo. Se necesitan alrededor de 1500 miligramos diarios para un funcionamiento adecuado, pero esa cantidad es solo una fracción de lo que consume un estadounidense promedio habitualmente. En otras palabras, es probable que tus antojos de sal se deban a que tu cerebro necesita liberar dopamina, en lugar de que tu cuerpo realmente la necesite.
Apoyando a los culpables
La evolución y la psicología también desempeñan un papel importante a la hora de comprender los antojos de comida. En términos evolutivos , cuando los humanos recorrían la Tierra hace millones de años en busca de alimento, la densidad nutricional era fundamental. Los alimentos ricos en azúcar (o carbohidratos) y grasas podían aportar muchas calorías en una pequeña cantidad, proporcionando así a los humanos la energía vital necesaria para sobrevivir. Estos alimentos podían almacenarse en el cuerpo para cuando las reservas escasearan. Hoy en día, nuestro cuerpo conserva este conocimiento, lo que genera antojos por estos alimentos.
Tu entorno, y cómo lo percibes, también puede influir en tus antojos. Un estudio publicado en la revista Appetite reveló que las imágenes de comida aumentaban la intensidad de los antojos en un grupo de estudiantes universitarios. Teniendo en cuenta la cantidad de publicidad a la que estamos expuestos a diario, es lógico que te apetezca pizza después de ver anuncios de tu pizzería local varias veces al día.
Los hábitos también influyen mucho en los antojos. Postre después de cenar, café con el desayuno, patatas fritas con el sándwich: estas normas sociales e industriales afectan a tus antojos sin que te des cuenta. Por suerte, con los consejos adecuados, puedes comprender y controlar estos antojos.
Consejos para controlar los antojos de comida
¿Cómo podemos controlar los antojos de comida de forma saludable? Los estudios han demostrado que el ejercicio activa los mismos centros de placer en el cerebro que el azúcar, la sal y la grasa, lo que puede ayudar a combatir los antojos. Intenta incorporar actividad física a tu rutina diaria y, cuando te asalte un antojo, puedes incluso dar un paseo para calmar la tentación.
También es importante asegurarse de estar bien nutrido durante todo el día y tener a mano refrigerios saludables para cuando surjan antojos. A menudo, cuando sientes antojo o hambre a media tarde, en realidad tienes sed. El cerebro suele confundir la sed con hambre, así que bebe agua y, si sigues teniendo hambre 15 minutos después, come un refrigerio saludable, como requesón, chips de col rizada, frutos secos ligeramente salados, verduras con hummus, garbanzos o patatas fritas con salsa.
Si los alimentos ricos en grasas son tu punto débil, intenta consumir alimentos ricos en grasas saludables, como aguacate, pescado azul, frutos secos, semillas, mantequillas de frutos secos o un batido de leche entera con semillas de chía y lino. Para los antojos dulces nocturnos, las opciones saludables son prácticamente infinitas. Prepara un helado de plátano en la licuadora, o disfruta de un batido, fruta con mantequilla de frutos secos o yogur, yogur helado, fruta deshidratada, cuadraditos de chocolate negro o granola.
Ahora que sabes por qué se te antojan ciertos alimentos, puedes reflexionar y evaluar tus hábitos de picoteo. Al comprender las razones científicas, evolutivas y psicológicas que explican tus antojos, puedes practicar la atención plena y la moderación para resistirlos o satisfacerlos de forma saludable.