Consejos para la recuperación después de correr y alimentos para probar
Correr puede ser exigente para el cuerpo, por lo que es importante reponer los nutrientes y líquidos perdidos en los músculos. Afortunadamente, existen ciertos alimentos y bebidas que puedes consumir para favorecer la recuperación muscular.
Repón rápidamente los niveles de carbohidratos.
Durante un entrenamiento o una carrera, tu cuerpo se alimenta de carbohidratos y glucógeno almacenados, lo que puede provocar agotamiento. Es importante reponer los niveles de carbohidratos inmediatamente después de correr. Opta por carbohidratos simples, como la fructosa, ya que ayudan a reponer el glucógeno consumido durante el entrenamiento. Una forma sencilla de reponer carbohidratos es preparar un batido de fruta natural. Si necesitas una opción más rápida, puedes beber agua de coco o tomar un gel energético. Si buscas aumentar tu masa muscular, ten en cuenta que algunos estudios indican que consumir carbohidratos con proteínas después del entrenamiento puede estimular la síntesis de proteínas, proceso fundamental para el crecimiento muscular .
No olvides consumir proteínas.
Las proteínas pueden ayudar a acelerar la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso, y consumir un batido de proteínas es una forma eficaz de lograrlo. Un batido permite que la proteína se absorba rápidamente en el cuerpo, lo que significa una recuperación más rápida. Si no te gustan los batidos, también puedes añadir fácilmente una cucharada de proteína en polvo a tu batido post-carrera. Mantén tu batido sencillo y evita las grasas o los ingredientes fibrosos, ya que pueden bloquear la absorción de la proteína y causar malestar estomacal. Prueba a añadir una cucharada de proteína de suero de vainilla o proteína de guisante, media taza de arándanos congelados y una taza de agua o leche a tu licuadora para una excelente comida de recuperación post-carrera.
Come la comida adecuada
Cuando estés listo para comer después de correr, tu primera comida debe contener los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas saludables), además de fibra y abundantes micronutrientes en forma de verduras. Para una comida de recuperación sabrosa, prueba asar una pechuga de pollo de 115 gramos y acompañarla con una ensalada de espinacas y arroz integral. También puedes asar un filete de salmón, rico en grasas omega-3 saludables que ayudan a reducir la inflamación. Acompáñalo con una guarnición de quinoa y espárragos o coliflor a la parrilla.
Antes de salir a correr, asegúrate de tener en tu nevera o despensa los alimentos adecuados para la recuperación después de correr. Sigue estos consejos e ideas y te convertirás en un corredor más fuerte y saludable en poco tiempo.