Die meisten Menschen wissen fast instinktiv, dass zu Hause zubereitetes Essen im Allgemeinen gesünder ist als alles, was in einem Geschäft oder Restaurant verkauft wird. Tatsächlich ergab eine im Jahr 2015 im Magazin Public Health Nutrition veröffentlichte Studie, dass Menschen, die regelmäßig zu Hause essen, sich ausgewogener ernähren, insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen und im Allgemeinen weniger wiegen als Menschen, die häufiger auswärts essen.

Wenn Sie ein wenig Zeit in die Planung Ihrer Mahlzeiten investieren, können Sie das Essen vom Imbiss durch leckere selbst zubereitete Mahlzeiten ersetzen und alle damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile genießen. Um Ihnen dabei zu helfen, finden Sie hier einige Tipps und Ideen für hausgemachte Mahlzeiten, die leicht über das Wochenende zubereitet und im Tiefkühlfach aufbewahrt werden können, bis Sie sie brauchen.

Einige Grundlagen

Bevor wir uns mit spezifischen Ideen für jede Mahlzeit befassen, gibt es einige grundlegende Strategien zum Vorkochen von Speisen, die tiefgekühlt aufbewahrt werden sollen, zu beachten. Denken Sie zunächst daran, dass Sie viele dieser hausgemachten Mahlzeiten leicht verdoppeln können. Eine Hälfte eines Gerichtes kann nach dem Kochen genossen werden, der Rest kann eingepackt und für einen späteren Zeitpunkt im Tiefkühlfach aufbewahrt werden.

Natürlich verfolgen viele Menschen beim Kochen und Einfrieren einen ehrgeizigeren Ansatz. Anstatt Tiefkühlmahlzeiten als Nebenprodukte anderer größerer Gerichte aufzubewahren, ist es vielleicht einfacher, sie für die ganze Woche gezielt zu kochen. Nehmen Sie sich einfach einen Tag pro Woche Zeit, an dem Sie die Mahlzeiten zuzubereiten, die Sie während der Woche benötigen.

Unabhängig von Ihrer Methode zur Vorbereitung werden Sie etwas brauchen, worin Sie Ihre Mahlzeiten aufbewahren können. Gefrierbeutel können dafür eine bequeme, kostengünstige und platzsparende Möglichkeit bieten. Allerdings haben diese auch ihre Nachteile. So passen bestimmte Lebensmittel aufgrund ihrer Größe oder Form einfach nicht in einen Gefrierbeutel. Außerdem müssen Sie das Essen aus dem Beutel nehmen, wenn es Zeit zum Aufwärmen ist. Versiegelte Behälter aus Kunststoff oder Glas nehmen in der Regel mehr Platz im Gefrierschrank ein, sind aber im Allgemeinen viel einfacher zu handhaben. Glasbehälter bieten zudem einen deutlichen Vorteil gegenüber Kunststoff, da Sie die Lebensmittel direkt darin aufwärmen können.

Ideen für Tiefkühlmahlzeiten

Nun haben wir also die Grundlagen besprochen. Als nächstes stellt sich die Frage, welche Art von Mahlzeiten Sie im Voraus zubereiten können. Nachfolgend einige Ideen für jede Mahlzeit.

Frühstück

  • Eier-Muffins: Geben Sie Rührei, Gemüse und Käse in eine Muffinform und backen Sie die Muffins bei 180° C, bis sie fest sind. Danach kann jeder Muffin einzeln eingepackt und eingefroren werden.
  • Früchstücks-Quesadillas: Quesadillas sind eigentlich nicht gerade das, was die meisten Menschen als „gesund“ bezeichnen würden  – aber sie könnten es sein. Mischen Sie Spinat und weiße Bohnen mit Käse, um zusätzliche Ballaststoffe, einen höheren Proteingehalt und weniger Fett als bei traditionelleren Rezepten zu erhalten.
  • Müsliriegel: Versuchen Sie doch einmal an einer Eigenkreation. Beginnen Sie mit einer Kombination aus Nüssen, Früchten und Haferflocken – ganz nach Ihrem Geschmack und Ihren Bedürfnissen. Backen Sie sie dann zu Riegeln und verlängern Sie ihre ohnehin schon beeindruckende Haltbarkeit durch Aufbewahrung in der Tiefkühltruhe.

Mittagessen

  • Taquitos: Für dieses einfache, in der Hand gehaltene Gericht müssen Sie nur etwas Huhn, Käse und Bohnen in Tortillas füllen und diese backen. Wenn sie abgekühlt sind, verpacken Sie die Taquitos einzeln und frieren sie ein.
  • Pasta-Pakete: Hierbei haben Sie eine Menge Möglichkeiten. Beginnen Sie damit, Ihre Lieblingspasta in eine kleine Tüte oder einen Behälter zu geben. Anschließend können Sie Hähnchenfleisch, Thunfisch oder jedes andere Protein Ihrer Wahl hinzugeben. Sie können entweder sofort eine Soße daruntermischen oder sie getrennt aufbewahren und erst später hinzugeben.
  • Pizzataschen: Hier ist etwas mehr Vorbereitungsarbeit erforderlich, aber dieses Gericht ist den Aufwand wert. Sie beginnen mit unbearbeitetem Pizzateig, der flach ausgerollt wird. Legen Sie Käse und andere Zutaten Ihrer Wahl auf den Teig, wickeln Sie sie ein und backen Sie alles zusammen.

Abendessen

  • Gebackene Ziti: Backen Sie die Ziti-Nudeln, Fleisch, Käse und Gemüse Ihrer Wahl in einem gefriergeeigneten Behälter. Wenn das Gericht abgekühlt ist, decken Sie es zu und stellen es in das Gefrierfach.
  • Makkaroni und Käse: Natürlich sind Makkaroni mit Käse, so wie sie normalerweise zubereitet werden, nicht gerade nährstoffreich – doch mit nur ein paar kleineren Anpassungen lässt sich das ganz leicht ändern. Verschiedene Gemüsesorten, darunter Brokkoli, können dieses Gericht leicht aufwerten. Wenn Sie Ihre Makkaroni mit Käse in einem gefriergeeigneten Behälter zubereiten, können sie direkt nach dem Abkühlen in die Tiefkühltruhe wandern.

Wie Sie sehen, ist die Zubereitung von Tiefkühlmahlzeiten eine großartige Möglichkeit, sich vorzubereiten, sich gesünder zu ernähren und seine Woche zu vereinfachen. Beginnen Sie mit diesen Tipps und Ideen und lassen Sie beim Zubereiten Ihrer Mahlzeiten Ihrer Kreativität freien Lauf.