Stellen Sie sich vor, Sie kommen nach Hause, wo ein Kühlschrank voller leckerer, gesunder Mahlzeiten auf Sie wartet. Wäre es nicht großartig, sich gesund zu ernähren, dabei Geld zu sparen und am nächsten Tag sogar ein paar Reste mit zur Arbeit nehmen zu können? Essen für die kommende Woche zuzubereiten, muss keine Herkulesaufgabe sein. Mit ein wenig vorausschauender Planung können Sie zu Hause köstliche Mahlzeiten zubereiten – auch ohne stundenlang in der Küche stehen zu müssen. Diese sieben Ideen für die einfache Zubereitung von Mahlzeiten werden Ihnen den Einstieg erleichtern.

  1. Hausgemachte Nussbutter

    Indem Sie Ihr Frühstück um einige Esslöffel Nussbutter anreichern, gestalten Sie Ihre Mahlzeit bereits deutlich ausgewogener. Wenn Sie eine Küchenmaschine oder einen hochwertigen Mixer besitzen, dauert es glücklicherweise gar nicht lange, eine Portion für die ganze Woche zuzubereiten. Zudem können Sie bei der Zubereitung Ihrer eigenen Nussbutter selbst die Qualität der Zutaten überprüfen und mit verschiedenen Geschmacksrichtungen experimentieren. So können Sie beispielsweise ein paar Esslöffel geschmolzene Schokolade in Ihre Nussbutter mischen, um einen Schokoladenaufstrich zu erhalten. Für ein besonderes Geschmackserlebnis in der Weihnachtszeit können Sie eine Lebkuchengewürz-Mischung unterrühren. Für ein schnelles, gesundes und leckeres Frühstück bestreichen Sie ein Mehrkorntoast mit Ihrer hausgemachten Nussbutter und runden das Ganze mit ein paar Fruchtscheiben ab.

  2. Smoothie-Portionen einfrieren

    Wenn Sie eher jemand sind, der unterwegs frühstückt, sind Smoothie-Gefrierbeutel die perfekte Lösung. Um einen solche Smoothie-Portion zuzubereiten, schnippeln Sie einfach Ihre Lieblingsfrüchte und -gemüsesorten in kleine Gefrierbeutel. Um Ihre Smoothies nahrhafter zu machen, fügen Sie eine Handvoll grünes Gemüse wie Spinat oder Grünkohl zu jeder Portion hinzu. Bewahren Sie die Päckchen im Gefrierschrank auf. Wenn Sie dann Lust auf einen Smoothie haben, geben Sie den Inhalt eines Beutels in Ihren Mixer und fügen Flüssigkeit wie Milch oder Orangensaft hinzu – schon können Sie den Mixer anwerfen! Für einen noch nahrhafteren Smoothie können Sie hochwertiges Eiweißpulver und einen Esslöffel Ihrer hausgemachten Nussbutter hinzugeben.

  3. Größere Suppenportionen zubereiten

    Eine herzhafte Suppe voller Gemüse, Vollkorn und Eiweiß ist eine sehr sättigende – und vor allem gesunde – Mahlzeit. Suppen können im Kühlschrank aufbewahrt und problemlos eingefroren werden, wenn am Ende der Woche noch etwas davon übrig bleibt. Das Beste an Suppen ist, dass sie so einfach zuzubereiten sind. Indem Sie einen Mixer oder eine Küchenmaschine benutzen, um das Gemüse zu zerkleinern, können Sie den Zubereitungsprozess sogar noch weiter verkürzen.

  4. Gekochte Vollkornprodukte einfrieren

    Wussten Sie, dass gekochte Vollkornprodukte eingefroren werden können? So können Sie beispielsweise Reste einfrieren, oder bewusst verschiedene Sorten von Vollkornprodukten kochen, um sie in kleinen Plastiktüten einzufrieren. Solche Vollkornportionen in der Tiefkühltruhe bringen Abwechslung in Ihre wöchentlichen Mahlzeiten. Gefrorene Vollkornprodukte können in der Mikrowelle schnell aufgetaut und als Beilage zu Salaten oder Suppen serviert werden.

  5. Fisch oder Hähnchenfleisch pochieren

    Fisch oder Hähnchenfleisch zu pochieren bedeutet nicht mehr, als dass man es in einer Flüssigkeit garen lässt. Das Ganze dauert nur 20 Minuten. Der Clou: Pochiertes Hähnchenfleisch und pochierter Fisch lassen sich auch über einen längeren Zeitraum hinweg gut im Kühlschrank aufbewahren. Eine pochierte Hähnchenbrust oder ein pochiertes Fischfilet liefern das für Ihr Gericht dringend benötigte Protein, und für eine gesunde Mahlzeit auf der Arbeit können Sie es beispielsweise mit einem Sandwich oder Salat kombinieren.

  6. Selbstgemachter Hummus

    Hummus ist ein gesunder Dip, der besonders Wraps und Sandwiches das gewisse Etwas verleiht. Bereiten Sie Ihren eigenen Hummus zu, indem Sie gekochte oder konservierte Kichererbsen mixen und je nach Geschmackswunsch weitere Zutaten hinzufügen. Wenn Sie getrocknete Kichererbsen verwenden, müssen Sie sie über Nacht einweichen und dann etwa 40 Minuten lang (bis sie weich sind) kochen lassen.

  7. Grünes Gemüse blanchieren

    Oft hören wir, dass wir mehr Gemüse essen sollen, doch wie können wir tatsächlich mehr Gemüse in unsere Ernährung integrieren? Grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat, Mangold und Blattkohl sind oft sehr voluminös und nehmen viel Platz im Kühlschrank ein. Am einfachsten umgehen Sie dieses Problem, indem Sie das Gemüse gleich nach dem Kauf blanchieren. Das blanchierte Gemüse können Sie dann problemlos im Kühlschrank aufbewahren und zu einem späteren Zeitpunkt in Olivenöl mit etwas Knoblauch aufwärmen. Zudem können Sie es auch als Zutat für Suppen verwenden, es für Gemüsepfannen anbraten oder für den späteren Gebrauch einfrieren.

Wie Sie sehen können, ist es ziemlich einfach, Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit nahrhaften „Fertiggerichten“ zu füllen – und das ganz ohne komplizierte Rezepte! Steigen Sie mit diesen einfachen Tipps ein, und schon in Kürze werden Sie merken, dass Sie weniger Zeit in der Küche verbringen, Geld sparen und sich dabei gesünder ernähren.