La plupart des gens savent presque instinctivement que la nourriture préparée à la maison est en général plus saine que tout ce qu'il est possible de se procurer en magasin ou au restaurant. De fait, une étude de 2015 publiée dans la revue Public Health Nutrition a démontré que les personnes qui mangent souvent à la maison ont une alimentation plus équilibrée, consomment moins de calories et pèsent en moyenne moins que celles qui mangent plus fréquemment à l'extérieur.

Avec un minimum de planification, vous pouvez remplacer les repas à emporter par des petits plats faits maison et profiter de toutes leurs vertus pour la santé. Pour vous aider, voici quelques conseils et quelques idées de plats maison que vous pouvez facilement préparer au cours du week-end et conserver au congélateur jusqu'à ce que vous en ayez besoin.

Quelques notions de base

Avant que nous ne nous penchions sur des idées repas précises, il est important d'évoquer quelques stratégies de base pour bien préparer ses plats congelés. Tout d'abord, gardez en tête que vous pouvez facilement doubler plusieurs de ces recettes. Vous pouvez également déguster la moitié d'un plat à sa sortie du four, puis mettre le reste au congélateur pour plus tard.

Bien sûr, certaines personnes font preuve d'un peu plus d'ambition. Plutôt que de congeler les restes de leurs plats, elles préfèrent préparer tous les plats de la semaine d'un seul coup. Si vous souhaitez en faire de même, réservez simplement une journée par semaine à la préparation de vos repas hebdomadaires.

Peu importe la technique choisie, vous devez songer à comment stocker vos plats. Quoique les sacs congélateur soient une option pratique et peu coûteuse qui économise de l'espace, ils ont cependant leurs limites. Certains aliments ne rentreront tout simplement pas dans ces sacs, que ce soit en raison de leur taille ou de leur forme. Vous devrez en outre retirer le contenu du sac pour le faire réchauffer. Les récipients hermétiques, qu'elles soient en plastique ou en verre, prennent un peu plus de place dans le congélateur, mais sont dans l'ensemble plus faciles à utiliser. Les récipients en verre offrent également un avantage non négligeable par rapport au plastique : vous pouvez directement y réchauffer votre plat.

Idées de plats à congeler

Bon, maintenant que nous avons fait le tour de ces détails, quels genres de plats pouvez-vous préparer à l'avance? Voici quelques idées pour chaque repas de la journée.

Petit-déjeuner

  • Muffins aux œufs : versez un mélange d'œufs brouillés, de légumes et de fromage dans un moule à muffins, puis mettez-le au four à 180° C jusqu'à obtention d'une consistance ferme. Vous pourrez ensuite emballer chaque muffin individuellement avant de les congeler.
  • Quesadillas : la plupart des gens ne considèrent pas les quesadillas comme un mets « santé », mais elles peuvent l'être. Mélangez des épinards avec des haricots blancs et du fromage pour obtenir une bonne dose de fibres et de protéines, mais moins de gras que les options conventionnelles.
  • Barres granola : préparez vos propres barres granola. Commencez par un mélange de noix, de fruits et de flocons d'avoine ajusté à vos goûts et besoins. Faites ensuite cuire vos barres et congelez-les pour prolonger leur durée de conservation déjà très longue.

Déjeuner

  • Taquitos : ce plat, qui se mange avec les mains, est tout simple : il suffit de mettre du poulet, du fromage et des haricots dans des tortillas, de les rouler et de les faire cuire. Une fois refroidis, emballez chaque taquito individuellement et congelez-les.
  • Sachets de pâtes : les options sont quasi infinies. Commencez par mettre vos pâtes préférées dans un petit sac ou récipient. Ajoutez ensuite du poulet, du thon ou n'importe quelle autre protéine, selon vos goûts et envies. Vous pouvez aussi ajouter la sauce directement dans le sac ou récipient ou la conserver à part pour l'ajouter plus tard.
  • Petites calzone : elles exigent un peu plus de préparation, mais le jeu en vaut la chandelle. Commencez par étaler la pâte à pizza au rouleau. Placez du fromage et les garnitures de votre choix au centre de la pâte, refermez le tout, et faites cuire au four.

Souper

  • Gratin de ziti : faites cuire au four des ziti, de la viande, du fromage et vos légumes préférés dans un récipient allant au congélateur. Une fois que le récipient aura bien refroidi, couvrez-le et mettez-le au congélateur.
  • Macaroni au fromage : la recette traditionnelle du « mac and cheese » n'est certes pas des plus saines. Mais vous pouvez corriger le tir en effectuant quelques petits ajustements. Vous pouvez facilement ajouter différents légumes à ce plat, comme du brocoli, ce qui vous permet de lui donner facilement une bien meilleure valeur nutritive. De plus, si vous le préparez dans un récipient allant au congélateur, vous pouvez l'y mettre directement une fois qu'il aura refroidi.

Comme vous pouvez le constater, les plats maison congelés sont une excellente façon de vous préparer à affronter la semaine, de manger plus sainement et de vous simplifier la vie. Commencez par mettre en pratique ces conseils et idées, mais assurez-vous de laisser place à votre créativité en cuisine.