ほとんどの人は、ほぼ直感的に、家庭で調理した料理の方が店舗やレストランで購入した料理よりも一般的に健康的であると理解しています。事実、『Public Health Nutrition(公衆栄養学)』で発表された2015年のある研究によれば、家庭で頻繁に食事をする人は、外食が多い人に比べ、よりバランスの取れた食事を楽しみ、総摂取カロリーがより少なく、一般的に体重もより軽いことがわかりました。

献立を少し工夫すれば、テイクアウトを家庭料理に置き換え、その食品の栄養素をすべて摂取することができます。週末に簡単に調理でき、次回必要なときまで冷凍庫で保存しておける家庭料理のお役立ちヒントやアイデアをいくつかご紹介します。

基本

料理の具体的なアイデアを見る前に、冷凍保存術の基本を確認します。まず、これからご紹介する家庭料理レシピの多くは、簡単に倍量で作ることができることを覚えておきましょう。出来上がったらお料理の半分を召し上がり、残りは容器に入れて冷凍庫で保存して、別の日にとっておくことができます。

もちろん、もっとあれこれ冷凍保存したいと考える方もたくさんいらっしゃるでしょう。倍量で作った料理の半分を冷凍保存しておくより、まる1週間分の食事を作って冷凍保存したほうが簡単かもしれません。1週間に1日、その週に必要な食事を準備する日を設けるだけでいいのですから。

どんな調理法を使おうと、まずは料理を保存するためのキッチン用品が必要です。冷凍用保存袋は便利かつ安価で、スペースの節約にもなりますが、使用する際には限界もあります。それは、大きさや形状が冷凍用保存袋に適さない食品があるためです。また、温め直す際、料理を保存袋から取り出さなければなりません。一方、プラスチック製またはガラス製の密閉容器は冷凍庫に入れるとかさばりますが、一般的に保存袋よりもはるかに扱いやすいのが特徴です。また、ガラス製容器はそのまま温め直すことができるため、プラスチック製容器に比べて明らかに利点があります。

冷凍保存レシピのアイデア

冷凍保存術の基本を確認できたところで、ここからは作り置きできるお料理を見ていきましょう。朝食、昼食、夕食別にアイデアをご紹介します。

朝食

  • エッグマフィン: スクランブルエッグ、野菜、チーズをあえてマフィン型に入れ、350℃で生地が固まるまで焼きます。マフィンの粗熱が取れたら、一つずつラップで包み、冷凍します。
  • ブレックファーストケサディーヤ: ケサディーヤはほとんどの人が考える「健康的」な料理ではないかもしれませんが、ほうれん草と白豆をチーズと混ぜれば、食物繊維がプラスされ、タンパク質量が増え、しかも伝統的なケサディーヤよりも脂肪分が少なくなるため、健康的な一品にアレンジできます。
  • グラノーラバー: オリジナルレシピを試してみましょう。まず手始めに、ナッツ、フルーツ、オートミールを合わせ、お好みに味付けします。次に、バー状に形成してオーブンで焼きます。そのままでも驚くほど日持ちしますが、冷凍庫を使えば保存期間がさらに延びます。

Lunch

  • タキート: 手で気軽につまめるこの料理は、鶏肉、チーズ、豆をトルティーヤに包んで焼くだけ。粗熱が取れたら、一つずつラップで包み冷凍します。
  • パスタパケット: この料理にはさまざまな食材を使うことができます。まず、お好みのパスタを小さめの保存袋または容器に入れます。次に、鶏肉、ツナ、またはその他のお好みのタンパク質を加えます。そこにソースを直接加えてもいいですし、後で加えることもできます。
  • ピザポケット: 下ごしらえに少し時間がかかりますが、その手間をかけるだけの価値があります。まず、生のピザ生地を麺棒でのばします。生地にチーズやその他のお好みの具を散らし、包んで焼きます。

夕食

  • ベイクドジーティ: ジーティ、肉、チーズ、お好みの野菜を冷凍庫で使える容器で焼きます。粗熱が取れたら、蓋をして冷凍庫に入れます。
  • マカロニアンドチーズ: もちろん、一般的なマカロニアンドチーズは栄養満点とは言えませんが、少しの工夫でそれを変えることができます。ブロッコリーなど、いろいろな野菜を加えるだけで、この料理の栄養価が劇的に変わります。また、冷凍庫で使える容器を使えば、粗熱を取った後、そのまま冷凍庫に入れることができます。

このように、料理を冷凍保存すれば、手間をかけずにより健康的な食事ができ、生活をシンプルにすることができます。こちらで紹介したヒントやアイデアを試したら、あなたのオリジナルレシピを手早く作ってみましょう。