De meeste mensen weten bijna instinctief dat thuis koken doorgaans gezonder is dan kant-en-klaar- of restaurantmaaltijden. Uit een onderzoek dat in 2015 is gepubliceerd in Public Health Nutrition blijkt dat mensen die vaak thuis eten een gebalanceerder dieet hebben, minder calorieën binnenkrijgen en over het algemeen minder wegen dan mensen die vaak uit eten gaan.

Door maaltijden van tevoren te plannen hoeft u minder vaak eten af te halen of te bestellen, wat talloze gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Hier zijn enkele tips en ideeën voor maaltijden die u gemakkelijk in het weekend kunt maken en in de vriezer kunt bewaren om er later van te genieten.

De basisprincipes

Voordat we aan de slag gaan met specifieke maaltijdideeën, zijn hier eerst een paar basisprincipes. Ten eerste is het belangrijk om te weten dat veel van deze maaltijdideeën gemakkelijk verdubbeld kunnen worden. Eet de ene helft van de maaltijd dezelfde dag op en bewaar de andere helft in de vriezer.

Sommige mensen gaan nog serieuzer aan de slag met meal prepping, ofwel vriezerkoken. Daarbij vriest u geen restjes in, maar maakt u diepvriesmaaltijden voor de hele week. Kies gewoon één dag waarop u alle maaltijden voor de rest van de week maakt.

U heeft natuurlijk ook iets nodig om al deze maaltijden in te bewaren. Diepvrieszakken zijn handig, goedkoop en besparen ruimte, maar hebben zo hun beperkingen. Bepaald voedsel past vanwege de vorm of grootte gewoonweg niet in een diepvrieszak. Het eten moet ook weer uit de zak gehaald worden om het op te warmen. Vershoudbakjes van plastic of glas nemen meer ruimte in de vriezer in, maar zijn gemakkelijker in het gebruik. Glazen bakjes bieden ook een duidelijk voordeel ten opzichte van plastic, omdat u het eten er zelfs in kunt opwarmen.

Recepten voor in de vriezer

Wat voor soort maaltijden kunt u van tevoren klaarmaken? Hier zijn een paar ideeën voor elke maaltijd.

Ontbijt

  • Eimuffins: Doe roerei, groenten en kaas in een muffinvorm en bak op 175 °C in de oven tot ze stevig zijn. De muffins kunnen apart verpakt worden ingevroren.
  • Ontbijt-quesadilla's: De meeste mensen denken bij 'gezond' niet aan quesadilla's, maar dat kunnen ze wel degelijk zijn. Meng spinazie en witte bonen door de kaas voor extra vezels, een proteïneboost en minder vet dan traditionele versies.
  • Granolarepen: U kunt gemakkelijk zelf repen maken. Combineer noten, fruit en havermout naar wens. Bak ze in reepvorm in de oven en bewaar ze in de vriezer voor een nog langere houdbaarheid.

Lunch

  • Taquito's: Dit gemakkelijke recept eet u gewoon uit de hand. Doe kip, kaas en bonen in een tortilla en bereid ze in de oven. Verpak de afgekoelde taquito's afzonderlijk en vries ze in.
  • Portie pasta: Hiermee kunt u alle kanten op. Doe eerst uw favoriete pasta in een zakje of bakje. Voeg kip, tonijn of een andere eiwitbron naar wens toe. U kunt de saus meteen toevoegen of apart houden en later toevoegen.
  • Pizzasnacks: Vergt iets meer voorbereiding, maar het is het meer dan waard. Begin met uitgerold rauw pizzadeeg. Leg de kaas en andere vulling naar wens op het deeg, rol op en bak gaar in de oven.

Avondeten

  • Ziti uit de oven: Doe ziti, vlees, kaas en groenten naar keuze in een vriezerbestendige ovenschaal en bak gaar in de oven. Bedek de afgekoelde ovenschotel en vries hem in.
  • Mac & cheese: Macaroni en kaas bevatten natuurlijk niet zoveel voedingsstoffen, maar dat kan gemakkelijk aangepast worden. Groenten zoals broccoli smaken heerlijk bij dit gerecht. Bereid de mac & cheese in een vriezerbestendige container, zodat hij meteen de vriezer in kan.

Zoals u ziet zijn zelfgemaakte diepvriesmaaltijden de ideale manier om de week op een gezonde en gemakkelijke manier door te komen. Ga zelf aan de slag met deze tips en ideeën en laat uw creativiteit gerust de vrije loop!