健康義大利肉醬麵

義大利肉醬麵是一種美味的家庭日常料理,可以一口氣放進許多蔬菜,來增加營養成分。任何您能夠取得的蔬菜都可以用來增進營養價值。

配料

  • 1 顆紅洋蔥 (去皮、切丁)
  • 2 根紅蘿蔔 (切半)
  • 2 stalks celery, diced
  • 1 顆紅甜椒 (去蒂、去籽並切丁)
  • 1 根櫛瓜,切成 2 英吋 (5 公分) 小塊
  • 250 公克 (9 盎司) 蘑菇 (切成四分之一)
  • 115 公克 (4 杯) 嫩菠菜
  • 200 公克 (7 盎司) 牛肉 (未烹煮,切成方塊狀)
  • 400 g (14 ounces) brown lentils
  • 800 公克 (28 盎司) 日曬番茄
  • 5 片新鮮羅勒葉
  • 鹽和胡椒,酌量
  • 2 湯匙番茄糊
  • 1 茶匙肉桂粉
  • 1 湯匙濃縮蘋果汁
  • 350 公克 (12 盎司) 全麥義大利麵
  • 60 g (½ cup) grated Parmesan cheese

做法

  1. 依表列順序將洋蔥、紅蘿蔔、芹菜、紅甜椒、櫛瓜、蘑菇和菠菜加入 Vitamix 容杯中並蓋緊杯蓋。
  2. 選取「Variable 1」(變速 1)。
  3. 啟動調理機,再逐漸增加速度到「Variable 3」(變速 3)。攪拌或瞬轉直到蔬菜切碎成所需的一致大小。
  4. 把切碎的蔬菜放進準備好的鍋中,以中火加熱烹調 2 分鐘。
  5. Place beef into the Vitamix Container and secure lid.
  6. 選取「Variable 1」(變速 1)。
  7. 啟動調理機,再逐漸增加速度到「Variable 3」(變速 3)。攪拌幾秒鐘,或至牛肉切得極細碎為止。
  8. 把碎牛肉加入煮熟蔬菜的鍋子中。
  9. 清潔 Vitamix 容杯,準備做番茄醬。
  10. 依表列順序將小扁豆、番茄、羅勒葉、鹽和胡椒放入 Vitamix 容杯中並蓋緊杯蓋。
  11. 選取「Variable 1」(變速 1)。
  12. 啟動調理機,再逐漸增加速度到「Variable 10」(變速 10),然後調到「High」(高速)。使用攪拌棒將配料向下壓至刀片處。
  13. 攪拌直到配料拌勻。
  14. 將番茄醬混合物加入肉醬混合物之中,同時也放進番茄糊、肉桂和濃縮蘋果汁。以中火燉煮 15 - 20 分鐘。
  15. 加在熟義大利麵上享用。如果您喜歡的話,可以再灑些磨碎的帕瑪森起司。

筆記

加入 1 茶匙的孜然粉來製作健康的烤起司辣味玉米片。可以搭配烤箱烤的玉米脆片、酪梨、蔥花和天然濃郁的優格一起享用。如果不要有小麥的成分或是需要無麩質,可以使用櫛瓜麵條代替全麥麵條。牛肉可以用 14 盎司 (400 公克) 低脂火雞肉或是雞絞肉取代。如果換成 2 罐 14 盎司 (400 公克) 罐裝棕色小扁豆,就可以做出素食版本了。