在家自己準備的食物通常比在商店或餐廳採買的食物來得健康,是大多數人的直覺認知。《公共衛生營養學》於 2015 發表的一份研究亦顯示,經常在家用餐的民眾,通常享有較均衡的飲食,攝取的總熱量也較外食少。在家用餐的民眾,體重也比經常外食的民眾來的輕盈。

僅需簡單的整餐規劃,您就能好好在家用餐,不再需要外帶餐點,享受健康飲食帶來的益處。以下一些週末就能進行的簡單步驟和家庭食譜,不但能協助您輕鬆準備三餐,還可儲藏於冰箱待需要時再取出食用。

基礎入門

在正式進入製作餐點的重點步驟之前,必須先瞭解一些料理冷凍餐點的基礎概念。首先,記住,這些家庭食譜都能輕鬆製作出更多份量。若一份製作好的餐點僅享用了一半,剩餘的食物還能打包起來,放進冰箱冷凍待改天再食用。

除了因為大份量的食物吃不完冰起來之外,許多朋友對於冷凍食譜還不僅於此,想準備一整個禮拜的冷凍餐點其實也很簡單,只要一天的時間,就能輕鬆準備一週的餐點。

無論使用哪種料理技術,您都需要有可以存放食物的容器。冷凍保鮮袋便宜、方便且節省空間,但保鮮袋仍有其使用限制。部分食物由於大小和形狀,無法放入保鮮袋內儲藏。而且當您需要加熱食物時,也必須將食物從袋內拿出。塑膠或玻璃材質的密封保鮮盒,雖然容易占用冰箱空間,但也較容易進行調理使用。玻璃保鮮盒則較塑膠容器更具優勢,因為您可直接用玻璃保鮮盒加熱食物。

冷凍料理指南

好了,在了解基礎概念後,有哪些美味餐點是您可以事先備妥的呢?我們在此為您提供一些好點子。

早餐

  • 雞蛋瑪芬:將打散的雞蛋、蔬菜和起司放進瑪芬烤杯中,以 350 度烘烤至結實。完成後,每個雞蛋瑪芬都能個別打包後冷凍儲藏。
  • 早餐餡餅:墨西哥餡餅通常不被認為是「健康」餐點,但是我們把餡餅變健康了。加入了菠菜、白豆和起司增添纖維和蛋白質,較一般餡餅更低脂。
  • 綜合燕麥棒:來挑戰自製燕麥棒。將您喜愛的堅果、水果和燕麥充分混和。烘烤成棒狀後,放進冷凍室延長食用期限 (燕麥棒本身就有很長的保存期限)。

Lunch

  • 墨西哥捲餅:可以輕鬆手拿的食物,只需在玉米餅裡放入雞肉、起司和豆類,再放入烤箱烘烤。待捲餅冷卻後,個別打包之後冷凍儲存。
  • 義大利麵快食包:多種搭配任您選擇。將您喜愛的義大利麵放入小型保鮮袋或保鮮盒。再放入您喜愛的雞肉、鮪魚或其他蛋白質食物。還可直接倒入醬料,或另外準備,需要時再加入。
  • 披薩餡餅:這道料理的準備工作較繁複,但絕對值得一試。準備好一片平整的披薩生餅皮。將起司和其他備好的材料放在餅皮上後,捲起餅皮包覆內餡,再進行烘烤。

晚餐

  • 焗烤義大利管麵:將義大利管麵、肉、起司和您挑選的蔬菜放入微烤兩用、可冷藏冷凍的保鮮盒內,進行烘烤。待食物冷卻後,蓋上保鮮蓋,放入冷凍室儲藏。
  • 起司醬通心粉:一般的起司通心粉通常都不太營養,但只要一點巧思,也可以讓餐點更加豐富。加點如青花菜等各式蔬菜,就能輕鬆為這道料理增加營養值。您若將煮好的起司通心粉放入可冷凍保鮮盒中,待食物冷卻後,就能直接置入冷凍室儲存。

想要吃得健康,有個輕鬆的一週,自製冷凍餐點是不錯的選擇。從這些食譜開始,就您有心得的餐點發揮一點創意,料理冷凍餐點就是這麼簡單。