7 façons saines d'échanger des aliments contre des plats copieux au quotidien

Il n'est pas nécessaire de bouleverser toutes vos habitudes alimentaires pour améliorer votre alimentation. Souvent, quelques substitutions saines suffisent pour composer des repas qui raviront vos papilles et nourriront votre corps.

Voyons comment vous pouvez facilement modifier vos repas quotidiens en utilisant ces sept substituts sains :

1. Flocons d'avoine à cuisson lente au lieu de gruau instantané

   L'avoine est un aliment populaire au déjeuner, et les flocons d'avoine instantanés sont commercialisés depuis des années comme une option pratique. Malheureusement, ces flocons sont très transformés et contiennent souvent des édulcorants et autres additifs. En revanche, les flocons d'avoine concassés sont peu transformés et conservent de nombreux nutriments. Si vous n'avez pas le temps de les préparer le matin, vous pouvez les faire cuire la veille au soir ou les faire mijoter toute la nuit à la mijoteuse pour qu'ils soient prêts pour le petit-déjeuner.

2. Vinaigrette maison au lieu de vinaigrette commerciale

   Les vinaigrettes du commerce peuvent être riches en sucres cachés, ainsi qu'en colorants et arômes artificiels. Si vous avez de l'huile d'olive extra vierge et du vinaigre balsamique ou du vin rouge dans vos armoires, vous pouvez facilement préparer votre propre vinaigrette en quelques minutes.

   Pour préparer une vinaigrette de base, versez trois parts d'huile et une part d'acide dans un bol ou un pot, ajoutez une pincée de sel et mélangez bien. Pour varier vos vinaigrettes, n'hésitez pas à expérimenter avec différentes saveurs. Par exemple, ajoutez de la purée de framboises à votre vinaigrette de base pour obtenir une vinaigrette à la framboise, ou remplacez le vinaigre par du jus de citron ou de lime pour une vinaigrette aux agrumes.

3. Houmous à la place des trempettes à base de crème ou de fromage

   Les crudités coupées servies avec une sauce sont un apéritif ou un en-cas très apprécié. Malheureusement, les sauces à base de crème ou de fromage peuvent ajouter des calories et des matières grasses inutiles à un plat qui serait autrement sain. Le houmous est une délicieuse alternative que vous pouvez préparer vous-même à la maison si vous avez un robot culinaire ou un mélangeur performant. Le houmous classique est composé de pois chiches (en conserve ou cuits), d'huile d'olive extra vierge, de tahini, de jus de citron et d'ail. Vous pouvez aussi explorer d'autres saveurs, comme le paprika fumé, l'orange, le poivron rouge et l'avocat.

4. Courge spaghetti à la place des pâtes

   Comme son nom l'indique, la chair de la courge spaghetti se défait en filaments. Facile à cuisiner, elle peut être servie en accompagnement ou à la place des spaghettis, avec votre sauce tomate préférée.

   Si vous ne voulez pas remplacer complètement vos pâtes par des spaghettis de courge, en substituer la moitié, voire le tiers, réduira la quantité de glucides que vous servez et ajoutera des fibres et d'autres nutriments au plat.

5. Poulet rôti au lieu de poulet frit

   Le poulet est une excellente source de protéines et se prête à de nombreuses préparations. Cependant, le poulet frit est riche en gras hydrogénés et en calories vides. Le poulet rôti est une option beaucoup plus saine et peut être servi comme plat principal ou ajouté aux salades, sandwichs, wraps et soupes. Vous pouvez aussi utiliser les os de poulet restants pour faire un bouillon de poulet maison.

6. Des noix au lieu des croustilles

   Les croustilles industrielles sont riches en sel, en gras et en agents de conservation chimiques, et peuvent donner soif. Si vous cherchez un petit creux au milieu de la journée, optez pour des noix. Les noix, les pacanes, les noisettes, les noix de cajou et les amandes sont riches en fibres, en protéines et en bons gras, une combinaison qui les rend très rassasiantes. Pour une collation équilibrée, accompagnez une poignée de noix d'une tasse de baies. Vous pouvez aussi composer votre propre mélange en combinant noix, graines et fruits secs.

7. Sorbet aux fruits maison à la place de la crème glacée

   La plupart des crèmes glacées du commerce sont bourrées de sucre et d'autres additifs dont la qualité est douteuse. Le sorbet aux fruits est une alternative délicieuse, rafraîchissante et saine, très facile à préparer soi-même avec un robot culinaire ou un mélangeur performant.

   Vous pouvez utiliser presque tous les fruits congelés, comme la mangue, la banane, l'ananas ou les baies. Si le fruit est assez sucré, vous n'aurez peut-être même pas besoin d'ajouter du sucre, mais vous pouvez aussi ajouter un peu de miel ou de sirop d'érable. Pour préparer le sorbet, placez les fruits congelés dans un robot culinaire ou un mélangeur et mixez jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse.

   Comme vous pouvez le constater, il suffit de peu pour améliorer la qualité nutritionnelle de vos repas. Commencez par ces sept substitutions alimentaires saines et rappelez-vous que les petits changements s'accumulent avec le temps. Bientôt, manger sainement deviendra une habitude.