La sélection des ingrédients d'un smoothie doit être bien pensée. Chaque ingrédient peut altérer la saveur, la texture, la valeur nutritionnelle et même la couleur du smoothie. Ce guide vous aidera à choisir des ingrédients qui une fois mélangés, donneront un smoothie délicieux et équilibré.
Comment sélectionner les meilleurs produits
Chaque année, l’Environmental Working Group (EWG) produit deux listes; une qui classe les douze produits qui contiennent le plus de pesticides et l'autre qui classe les quinze produits en contenant le moins.
La liste Dirty Dozen (la douzaine sale)
Il est recommandé d'acheter des versions biologiques des produits suivants pour limiter votre exposition aux pesticides
1. Fraises 7. Pêches
2. Épinards 8. Cerises
3. Chou frisé 9. Poires
4. Nectarines 10. Tomates
5. Pommes 11. Céleri
6. Raisins 12. Pommes de terre
La liste de Clean Fifteen (la quinzaine propre)
Les aliments suivants ont tendance à contenir le moins de pesticides. Si vous préférez le bio, c'est bien, mais si vous surveillez votre budget, envisagez d'acheter les produits conventionnels. Cependant, n'oubliez pas que, quel que soit le type de produit que vous achetez, tous les fruits et légumes doivent être soigneusement nettoyés avant d'être coupés, mangés et cuisinés.
1. Avocats* 8. Asperges
2. Maïs sucré 9. Choux-fleurs
3. Ananas 10. Cantaloups
4. Pois sucrés (congelés) 11. Brocolis
5. Oignons 12. Champignons
6. Papayes* 13. Melons miel
7. Aubergines
*Le maïs sucré et les papayes sont parfois produits à partir de graines génétiquement modifiées. Bien qu'il s'agisse d'un faible pourcentage, si vous préférez ne pas manger d'OGM, nous vous conseillons d'acheter des versions biologiques de ces aliments.
Buvez l'arc-en-ciel
Partout dans le monde, les nutritionnistes soulignent l'importance de manger des aliments à travers le spectre des couleurs pour vous assurer d'obtenir la plus large gamme de nutriments. Si vous cherchez à créer vos propres smoothies, voici quelques bonnes options :
Fruits rouges:
pommes rouges, poires rouges, raisins rouges, oranges sanguines, cerises, canneberges, raisins rouges, framboises, fraises, grenades, pastèque, tomates
Légumes rouges :
radis, poivrons rouges, betteraves, rhubarbe
Fruits oranges et jaunes :
oranges, mandarines, abricots, pêches, nectarines cantaloup, pamplemousse, mangues, papayes, pommes jaunes, poires jaunes, ananas, kiwis dorés, citrons, citrouille
Légumes oranges et jaunes :
poivrons jaunes, carottes, betteraves jaunes, patates douces
Fruits verts :
pommes vertes, raisins verts, kiwi, citrons verts, avocats, miellat
Légumes verts:
brocoli, céleri, concombres, légumes-feuilles, poivrons verts, chou frisé, chou, épinards
Fruits bleus et violets :
myrtilles, mûres, baies de sureau, baies d'açaï, raisins Concord, prunes
Légumes bleus et violets :
chou violet, chou-fleur violet, carottes violettes
Comment créer votre propre smoothie à la perfection
Parfois, vous ne pouvez pas ou n'avez pas envie de suivre une recette à la lettre, et vous voulez laisser libre cours à votre créativité et créer une boisson qui correspond à vos envies du moment. Ces abc vous aideront à vous assurer que votre boisson a bon goût quoi qu'il arrive.
Le bon ratio
Votre smoothie doit toujours commencer avec une tasse pleine de liquide. Pour les smoothies à base de fruits, choisissez deux fruits et ajoutez une tasse de chacun. Si vous ajoutez des légumes, utilisez une tasse au total. Considérez le chou frisé, les épinards, le brocoli, la roquette et d'autres légumes verts. Une autre option consiste à ajouter une demi-betterave crue, ce qui donnera à votre boisson une belle couleur. Pour un smoothie plus froid et plus épais, ajoutez quelques glaçons et pour les Blending Cups , divisez ces mesures en deux.
Substituts nécessaires
Que vous soyez allergique ou sensible, que le fruit que vous aviez prévu d'utiliser ait tourné ou que vous n'aimiez tout simplement pas le goût d'un produit, le substituer est une excellente option. Toutefois, il est important de remplacer des aliments avec d'autres qui ont une texture similaire, comme substituer une poire par une pomme. Si vous remplacez une poire par du melon d'eau, le liquide ajouté changera la texture du smoothie.
En parlant de liquides...
Il est bien de remplacer les liquides, mais avant de le faire, prenez du recul et demandez-vous si d'autres ingrédients doivent être remplacés. Vous devez vous assurer que les saveurs se marient bien ensemble. Par exemple, un smoothie au jus de pomme sera délicieux avec de la cannelle, mais si vous optez pour du jus d'orange, la cannelle n'aura pas le même goût. N'oubliez pas non plus que les différents liquides modifient le contenu nutritionnel, par exemple, les jus et certains produits laitiers et non laitiers peuvent ajouter du sucre. Bien sûr, vous pouvez toujours remplacer l'eau !
Sucre et épices et toutes les bonnes choses
Si vous voulez préparer un smoothie ou un jus un peu plus sucré, vous pouvez ajouter du miel, des dattes ou du sirop d'érable pur. Toutefois, prenez en compte la quantité de fruits présents dans la boisson et à leurs apports en sucres avant de décider de la quantité de sucre supplémentaire à ajouter. Prenez note qu'une banane mûre sera plus sucrée qu'une banane verte, que des pommes différentes offrent des apports en sucres ou en acidité différents et que les fruits de saison ont tendance à être plus sucrés que les fruits hors saison. Si vous souhaitez combiner différentes saveurs, pensez à ajouter des épices comme de la cannelle, de la muscade, de la vanille, du cacao ou même une feuille de basilic fraîche. Vous pouvez également jouer sur la texture en ajoutant des graines, des noix ou des flocons d'avoine entiers.
Augmenter l'apport en protéine
Il existe de nombreuses façons d'ajouter des protéines, comme les poudres protéinées, les beurres de noix, les graines, les produits laitiers et le soja.
Frais ou congelé
Si une recette nécessite des fruits surgelés mais que vous préférez utiliser des fruits frais, allez-y. Ajoutez simplement quelques glaçons pour conserver la texture de la recette originale. Le seul inconvénient est que cela peut légèrement diluer la saveur.
Le pouvoir de guérison de la nourriture
Nous sommes passionnés par les ingrédients frais et naturels parce que nous connaissons les avantages pour la santé qui découlent de la consommation d'une variété d'aliments frais et naturels. Nous savons aussi que pour maintenir ce type d'alimentation, vos aliments doivent avoir bon goût ! C'est pourquoi nous créons des recettes de smoothies qui trouvent un équilibre entre savoureux et bon pour vous.
Mais avant d'en arriver là, parlons de deux catégories importantes d'aliments : les aliments entiers et les superaliments. Les aliments entiers sont frais et peu transformés, ce qui signifie qu'ils contiennent plus de nutriments que leurs homologues transformés. Les superaliments sont des aliments hypocaloriques remplis de nutriments essentiels (ceux dont nous avons besoin mais que notre corps ne peut fabriquer) et d'antioxydants.
Souvenez-vous que, même si ces aliments sont excellents pour vous, vous devez manger autant d'aliments complets et de super aliments différents que possible, les adapter à vos besoins particuliers et vous rappeler que la modération a toujours meilleur goût.
Alors, quels aliments sont les meilleurs à incorporer dans vos smoothies sains et vos jus de fruits complets ? Nous vous recommandons les ingrédients suivants :
Avoine
L'avoine est riche en protéines de haute qualité, en fibres alimentaires, en acide pantothénique, en thiamine, en manganèse, en magnésium, en phosphore, en zinc, en fer, en graisses insaturées et en phytonutriments.
Poudre ou lait de protéines de riz brun
Une option plus saine que son frère de couleur blanche, le riz brun contient plus de fibres alimentaires et de manganèse. Il vous fournit également du sélénium, du magnésium, de la niacine, de la thiamine, de l'acide pantothénique et de la pyridoxine.
graine de lin
Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3, importants en particulier en raison des niveaux élevés d'acides gras oméga-6 dans les régimes alimentaires occidentaux. C'est aussi la meilleure source de lignanes, d'importants antioxydants. Mais les avantages ne s'arrêtent pas là. Les graines de lin contiennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, du manganèse, de la vitamine B1, des fibres alimentaires, du magnésium, du tryptophane, du phosphore et du cuivre.
Épinards
Les épinards sont une centrale électrique. Il protège contre certains types de cancer, contribue à la santé cardiovasculaire et oculaire, contient beaucoup de vitamine K qui aide vos os et constitue également une bonne source de protéines végétales. Il vous fournit également du manganèse, du folate, du magnésium, du fer, de la vitamine C, de la vitamine E, des fibres alimentaires, du calcium et du potassium.
Canneberges
Si vous cherchez à augmenter votre apport en antioxydants, les canneberges sont l'une des meilleures options. Ils contiennent également beaucoup de vitamine C, de fibres alimentaires, de manganèse, de vitamine E et de phytonutriments.
Myrtilles
Ceux-ci ne font pas que rendre votre jus ou votre smoothie joli. Une tasse vous donne 25% de votre portion quotidienne recommandée de vitamine C.
miel
Le miel local cru et non filtré est l'option la plus saine lorsque vous cherchez à ajouter un peu de douceur. Bien que la nutrition exacte varie, elle comprend toutes les vitamines B plus A, C, D, E et K, les minéraux et les oligo-éléments et le magnésium. Il a également des avantages antimicrobiens et antibactériens.
Substitutions et ajouts pour une augmentation des bienfaits pour la santé
Nous pensons que vous allez adorer les recettes que nous créons, mais nous savons aussi que les goûts et les besoins nutritionnels de chacun diffèrent. Si vous cherchez à changer un peu les choses ou à ajouter davantage de nutriments, voici ce que nous vous recommandons :
Açai :
Antioxydants puissants et riche en calcium. vitamine C et graisses saines pour le cœur
Beurre d'amande ou lait
Bonne source de protéines, magnésium, manganèse, vitamine E, antioxydants ; aide à contrôler la glycémie, la tension artérielle et le taux de cholestérol
Pollen d'abeille
Considéré comme un médicament par le ministère fédéral allemand de la santé, contient plus de 250 nutriments et antioxydants, réduit l'inflammation (ne pas manger si vous êtes allergique au pollen ou aux piqûres d'abeilles)
Graines de cacao
Mélangez sur votre smoothie ou votre bol de smoothie pour un coup de pouce croustillant et chocolaté
Poudre de caroube
Calcium, fibres et antioxydants ajoutés pour une saveur chocolatée sans sucre ni caféine
Graines de chia
Beaucoup de fibres et de protéines qui peuvent aider à contrôler la glycémie
graine de lin
Contient des protéines, des oméga-3 et des fibres
Baies dorées
Riche en vitamine A, faible en sucre, le goût va de l'acidulé au sucré
Yogourt grec (nature)
Bonne source de protéines, probiotiques, calcium, B-12 et potassium
Guarana
Caféine ajoutée avec une saveur fruitée
Graines de chanvre
Protéine végétalienne qui ajoute un petit goût de noisette
Lait (nature, faible en gras)
Grande variété de nutriments, y compris protéines, calcium, vitamines B, vitamines A et D, potassium, phosphore, sélénium, zinc et oméga-3
Lait d'Avoine Fortifié
Vitamines B, calcium, phosphore et vitamines D et A
Protéine de pois
Une option protéinée sans gluten, sans lactose et riche en fer
Beurre d'arachides
Protéines, graisses saines, vitamines E, B3, B6, cuivre, manganèse, magnésium et folate
Soja (Poudre, Yaourt, Lait, Tofu)
Les protéines, le cuivre, le fer, le manganèse et le phosphore, bons pour la santé cardiovasculaire, doivent être consommés avec prudence (parlez-en à votre médecin)
Spiruline
Algues bleu-vert avec beaucoup d'antioxydants, de fer, de vitamines B et de vitamines C, D et E, du cuivre, environ 4 grammes de protéines et au moins de petites quantités de tous les autres nutriments dont vous avez besoin ; bénéfique pour le taux de cholestérol et réduit les symptômes de la rhinite allergique
Graines de tournesol
Les graines décortiquées ajoutent du sélénium, du magnésium et du cuivre
Curcuma
Racine ou poudre d'orange dorée qui aide à l'inflammation et a une saveur quelque peu poivrée
Germe de blé
Beaucoup de fibres
Protéine de lactosérum
Aide à développer les muscles, à récupérer après l'exercice et à gérer le poids ; soutient les systèmes squelettique et immunitaire; à éviter si vous avez une allergie au lait
Prêt pour plus de conseils sur les smoothies ? Découvrez la partie 2 : Tout sur le mélange