Partie 1 : Choisir les ingrédients pour votre smoothie

Le choix des ingrédients pour un smoothie demande réflexion. Chaque élément influence sa saveur, sa texture, sa valeur nutritive et même sa couleur. Ce guide vous aidera à choisir des ingrédients qui, une fois mélangés, se transforment en un délicieux smoothie sain.

Comment choisir les meilleurs produits

Chaque année, l'Environmental Working Group (EWG) publie deux listes de produits contenant les niveaux les plus élevés et les plus faibles de pesticides.

Les douze salauds

Il est recommandé d'acheter les produits suivants en version biologique afin de limiter votre exposition aux pesticides :

1. Fraises
2. Épinards
3. Chou frisé
4. Nectarines
5. Pommes
6. Raisins
7. Pêches
8. Cerises
9. Poires
10. Tomates
11. Céleri
12. Pommes de terre

Quinze propres

Les aliments suivants sont généralement ceux qui contiennent le moins de pesticides. Si vous préférez le bio, c'est parfait, mais si vous avez un budget limité, optez plutôt pour le conventionnel. Cependant, n'oubliez pas que, quel que soit votre choix, tous les fruits et légumes doivent être soigneusement lavés avant d'être coupés, mangés ou cuisinés.

1. Avocats
2. Maïs doux*
3. Ananas
4. Petits pois (surgelés)
5. Oignons
6. Papayes*
7. Aubergines
8. Asperge
9. Chou-fleur
10. Cantaloups
11. Brocoli
12. Champignons
13. Melons miel

_{Le maïs sucré et les papayes proviennent parfois de semences génétiquement modifiées. Même si le pourcentage est faible, si vous préférez éviter les OGM, il est préférable d'opter pour des produits biologiques.}

Boire l'arc-en-ciel

Les nutritionnistes du monde entier insistent sur l'importance de consommer des aliments de toutes les couleurs pour bénéficier d'un large éventail de nutriments. Si vous voulez faire vos propres smoothies, voici quelques excellentes options :

Fruits rouges :
pommes rouges, poires rouges, raisins rouges, oranges sanguines, cerises, canneberges, raisins rouges, framboises, fraises, grenades, melon d'eau, tomates

Légumes rouges : radis, poivrons rouges, betteraves, rhubarbe

Fruits orange et jaunes :
oranges, mandarines, abricots, pêches, nectarines, cantaloup, pamplemousses, mangues, papayes, pommes jaunes, poires jaunes, ananas, kiwis jaunes, citrons, citrouille

Légumes oranges et jaunes :
poivrons jaunes, carottes, betteraves jaunes, patates douces

Fruits verts :
pommes vertes, raisins verts, kiwis, limes, avocats, melon miel

Légumes verts :
brocoli, céleri, concombres, légumes verts feuillus, poivrons verts, chou frisé, chou, épinards

Fruits bleus et violets :
bleuets, mûres, baies de sureau, baies d'açaï, raisins Concord, prunes

Légumes bleus et violets :
chou violet, chou-fleur violet, carottes violettes

Comment créer son propre smoothie parfait

Parfois, on ne peut pas – ou on n'a pas envie – de suivre une recette à la lettre, et parfois on a envie de laisser libre cours à sa créativité et de concocter un cocktail unique. Ces conseils vous aideront à réussir vos boissons à tous les coups.

Le bon ratio

Pour faire un smoothie, commencez toujours par une tasse de liquide. Pour un smoothie aux fruits, choisissez deux fruits et ajoutez une tasse de chaque. Si vous ajoutez des légumes, utilisez une tasse au total. Pensez au chou frisé, aux épinards, au brocoli, à la roquette et autres légumes verts. Vous pouvez aussi ajouter une demi-betterave crue, ce qui donnera une belle couleur à votre boisson. Pour un smoothie plus frais et plus épais, ajoutez quelques glaçons. Si vous utilisez un mélangeur , divisez ces quantités par deux.

Substitutions nécessaires

Que vous soyez allergique ou sensible à certains aliments, que les fruits que vous comptiez utiliser soient abîmés ou que vous n'aimiez tout simplement pas le goût d'un ingrédient, les substitutions sont une excellente solution. Cependant, assurez-vous de choisir des aliments de texture similaire, comme une pomme au lieu d'une poire. Si vous utilisez de la pastèque au lieu d'une poire, le liquide ajouté modifiera la texture de votre smoothie.

En parlant de liquides...

Il est tout à fait possible de remplacer certains liquides, mais avant cela, prenez du recul et réfléchissez à l'opportunité de modifier d'autres ingrédients. L'important, c'est que les saveurs s'harmonisent. Par exemple, un smoothie au jus de pomme sera délicieux avec de la cannelle, mais si vous le remplacez par du jus d'orange, la cannelle n'aura pas le même goût. De plus, n'oubliez pas que le choix du liquide influence la valeur nutritionnelle. Par exemple, les jus de fruits et certains produits laitiers ou non laitiers peuvent contenir plus de sucre. Bien sûr, vous pouvez toujours opter pour de l'eau !

Du sucre, des épices et tout ce qui est bon

Pour sucrer davantage votre smoothie ou votre jus, pensez à ajouter du miel, des dattes ou du sirop d'érable pur. Toutefois, tenez compte de la quantité de fruits présents dans votre boisson et de leur teneur en sucre avant de doser le sucre. Par exemple, une banane mûre sera plus sucrée qu'une banane verte, différentes variétés de pommes offrent différents niveaux de douceur ou d'acidité, et les fruits de saison sont généralement plus sucrés que les fruits hors saison. Si vous voulez varier les saveurs, les épices sont idéales. Essayez la cannelle, la muscade, la vanille, le cacao ou même une feuille de basilic frais. Vous pouvez aussi jouer avec les textures en ajoutant des graines, des noix ou de la farine d'avoine.

Boostez les protéines

Il existe de nombreuses façons d'augmenter son apport en protéines, comme les poudres protéinées, les beurres de noix, les graines, les produits laitiers et le soja.

Frais ou congelé

Si une recette demande des fruits congelés, mais que vous préférez utiliser des fruits frais, c'est tout à fait possible. Il suffit d'ajouter quelques glaçons pour conserver la texture originale. Le seul hic, c'est que ça risque d'atténuer légèrement la saveur.

Le pouvoir de guérison des aliments

Nous sommes passionnés par les ingrédients frais et naturels, car nous connaissons les bienfaits d'une alimentation variée et saine. Nous savons aussi que pour maintenir ce type d'alimentation, il faut que ce soit bon ! C'est pourquoi nous créons des recettes de smoothies qui combinent saveur et bienfaits pour la santé.

Mais avant ça, parlons de deux grandes catégories d'aliments : les aliments entiers et les super-aliments. Les aliments entiers sont frais et peu transformés, ce qui signifie qu'ils sont plus riches en nutriments que leurs équivalents transformés. Les superaliments sont des aliments faibles en calories, riches en nutriments essentiels (ceux dont nous avons besoin, mais que notre corps ne peut pas synthétiser) et en antioxydants.

N'oubliez pas que même si ces aliments sont excellents pour la santé, il est important de consommer autant d'aliments complets et de superaliments différents que possible, d'adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques et de garder à l'esprit que la modération reste essentielle.

Quels sont donc les meilleurs aliments à inclure dans vos smoothies et jus de fruits et légumes entiers ? Nous vous recommandons ce qui suit :

Avoine
L'avoine est riche en protéines de haute qualité, en fibres alimentaires, en acide pantothénique, en thiamine, en manganèse, en magnésium, en phosphore, en zinc, en fer, en gras insaturés et en phytonutriments.

Protéines de riz brun en poudre ou lait
Plus sain que le riz blanc, le riz brun est plus riche en fibres et en manganèse. Il vous apporte aussi du sélénium, du magnésium, de la niacine, de la thiamine, de l'acide pantothénique et de la pyridoxine.

graines de lin
Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3, particulièrement importants compte tenu de la forte teneur en acides gras oméga-6 des régimes alimentaires occidentaux. Elles constituent également la meilleure source de lignanes, de puissants antioxydants. Mais leurs bienfaits ne s'arrêtent pas là. Les graines de lin contiennent aussi des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, du manganèse, de la vitamine B1, des fibres alimentaires, du magnésium, du tryptophane, du phosphore et du cuivre.

Épinards
Les épinards sont un aliment aux multiples bienfaits. Ils protègent contre certains cancers, contribuent à la santé cardiovasculaire et oculaire, sont riches en vitamine K, essentielle à la solidité des os, et constituent une excellente source de protéines végétales. Ils apportent aussi du manganèse, des folates, du magnésium, du fer, de la vitamine C, de la vitamine E, des fibres alimentaires, du calcium et du potassium.

canneberges
Si vous voulez augmenter votre apport en antioxydants, les canneberges sont une excellente option. Elles sont également riches en vitamine C, en fibres alimentaires, en manganèse, en vitamine E et en phytonutriments.

bleuets
Ces sachets ne servent pas seulement à embellir vos jus ou smoothies. Une tasse vous procure 25 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

miel
Le miel local, brut et non filtré, est l'option la plus saine pour ajouter une touche sucrée à vos plats. Bien que sa composition nutritionnelle exacte varie, il contient toutes les vitamines B, ainsi que les vitamines A, C, D, E et K, des minéraux, des oligoéléments et du magnésium. Il possède aussi des propriétés antimicrobiennes et antibactériennes.

Substitutions et suppléments pour un regain de santé

Nous pensons que vous allez adorer nos recettes, mais nous savons aussi que les goûts et les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre. Si vous voulez varier un peu vos repas ou y ajouter des bienfaits supplémentaires, voici nos recommandations :

Açaï :
Riche en antioxydants, en calcium, en vitamine C et en gras bénéfiques pour le cœur.

Beurre d'amandes ou lait
Bonne source de protéines, de magnésium, de manganèse, de vitamine E et d'antioxydants ; contribue à la régulation de la glycémie, de la tension artérielle et du taux de cholestérol.

pollen d'abeille
Considéré comme un médicament par le ministère fédéral allemand de la Santé, il contient plus de 250 nutriments et antioxydants, et réduit l'inflammation (ne pas consommer en cas d'allergie au pollen ou aux piqûres d'abeilles).

éclats de cacao
Ajoutez-en sur votre smoothie ou votre bol de smoothie pour une touche croquante et chocolatée.

Poudre de caroube
Enrichi en calcium, en fibres et en antioxydants pour un goût chocolaté sans sucre ni caféine.

Graines de chia
Riche en fibres et en protéines, ce qui peut aider à contrôler la glycémie.

graines de lin
Contient des protéines, des oméga-3 et des fibres

Baies dorées
Riche en vitamine A, faible en sucre, son goût varie de l'acidulé au sucré.

Yogourt grec (nature)
Bonne source de protéines, probiotiques, calcium, vitamine B12 et potassium

Guarana
Coloration ajoutée avec un arôme fruité

Graines de chanvre
Protéines végétaliennes qui ajoutent une légère saveur de noisette

Lait (nature, demi-écrémé)
Grande variété de nutriments, notamment des protéines, du calcium, des vitamines B, des vitamines A et D, du potassium, du phosphore, du sélénium, du zinc et des oméga-3.

Lait d'avoine enrichi
Vitamines B, calcium, phosphore et vitamines D et A

Protéines de pois
Une option protéinée sans gluten et sans lactose, riche en fer

Beurre d'arachide
Protéines, gras sains, vitamines E, B3, B6, cuivre, manganèse, magnésium et folate

Soja (poudre, yogourt, lait, tofu)
Les protéines, le cuivre, le fer, le manganèse et le phosphore, bons pour la santé cardiovasculaire, doivent être consommés avec modération (consultez votre médecin).

Spiruline
Les algues bleu-vert sont riches en antioxydants, en fer, en vitamines B, C, D et E, en cuivre, contiennent environ 4 grammes de protéines et de petites quantités de tous les autres nutriments essentiels ; elles sont bénéfiques pour le taux de cholestérol et atténuent les symptômes de la rhinite allergique.

Graines de tournesol
Les graines décortiquées ajoutent du sélénium, du magnésium et du cuivre.

Curcuma
Racine ou poudre d'orange dorée qui aide à réduire l'inflammation et possède une saveur légèrement poivrée

germe de blé
Beaucoup de fibres

Protéines de petit-lait
Contribue au développement musculaire, à la récupération après l'effort et à la gestion du poids ; soutient les systèmes squelettique et immunitaire ; à éviter en cas d'allergie au lait.

Vous voulez plus de conseils pour vos smoothies ? Consultez la partie 2 : Tout savoir sur le mixage