Les meilleurs smoothies avant et après l'entraînement
Les smoothies sportifs sont d'excellents outils nutritionnels. En quelques minutes seulement, vous pouvez concentrer tous les nutriments nécessaires dans une boisson facile à préparer et à déguster. Cependant, préparer un smoothie sportif de qualité ne se limite pas à mélanger vos ingrédients préférés et à boire le tout. De nombreux facteurs, comme le type, la durée et l'intensité de votre entraînement, doivent influencer sa composition.
Avant l'entraînement musculaire
L'entraînement de force sollicite surtout vos muscles. Comme tous les autres tissus de votre corps, les muscles sont alimentés principalement par les glucides. Pour vous assurer d'avoir toute l'énergie nécessaire dès le début de votre séance, il est important de consommer des aliments à indice glycémique (IG) élevé. Ces sucres seront rapidement absorbés et utilisés pour vous fournir un regain d'énergie rapide.
Les muscles sont aussi très dépendants des protéines. Une fois ingéré, ce macronutriment est décomposé en acides aminés et réutilisé. Votre corps les transforme ensuite en le genre de tissu dont il a besoin. Dans ce cas précis, il s'agit des muscles, qui subissent des micro-lésions lors de l'effort physique. Consommer des protéines avant l'exercice minimisera ces lésions et favorisera la récupération.
En général, le ratio glucides/protéines avant l'entraînement devrait être d'environ 75 % de glucides et 25 % de protéines. Une petite quantité de lipides peut également être ajoutée, car votre corps puisera aussi dans ses réserves de graisse pour produire de l'énergie lors d'entraînements longs et peu intenses. Il est recommandé de consommer cette boisson environ une heure avant l'entraînement.
Ingrédients d'un smoothie pré-entraînement musculaire
- poudre de protéine
- Lait (de votre choix)
- Les fruits à IG élevé comme la mangue, la pêche ou l'ananas
- graines de lin
Après l'entraînement en force
Comme mentionné précédemment, la musculation provoque des microdéchirures musculaires. Ces microdéchirures sont précisément l'effet recherché, aussi étrange que cela puisse paraître. En réaction, votre cerveau déclenche une série d'adaptations visant à prévenir ces lésions à l'avenir. Et comme pour toute construction, des matières premières sont nécessaires. Alors, après votre séance de musculation, concentrez-vous sur les protéines.
Bien sûr, les glucides restent nécessaires après l'entraînement. Mais à ce stade, vous privilégierez les aliments à faible indice glycémique afin de maintenir votre niveau d'énergie et d'éviter une hypoglycémie. Cet apport régulier de glucides stimulera également une production équilibrée d'insuline, l'hormone qui permet aux protéines d'atteindre vos muscles.
Buvez votre smoothie dans les deux heures suivant votre entraînement ; vos muscles seront ainsi mieux préparés pour absorber et utiliser les nutriments plus efficacement.
Ingrédients d'un smoothie post-entraînement musculaire
- poudre de protéine
- Lait (au choix)
- Les fruits à faible indice glycémique comme la banane ou la pomme
Avant le cardio
Comme l'entraînement cardio, comme la course à pied ou le vélo, sollicite davantage votre système cardiovasculaire, vos besoins nutritionnels seront très différents. Bien que les protéines restent nécessaires (vos muscles travaillent toujours, après tout), vous n'en aurez besoin que de moins en moins. De plus, les protéines sont difficiles à digérer et pourraient causer des inconforts digestifs si vous en consommez trop avant votre séance. Néanmoins, les protéines aident à ralentir l'absorption des glucides, ce qui vous assurera un apport énergétique constant pendant votre entraînement. Une petite quantité de fibres aura le même effet. Mais encore une fois, les fibres peuvent être difficiles à digérer ; il est donc conseillé de les consommer avec modération.
Avant une séance de cardio, privilégiez les glucides à la fois à indice glycémique élevé et à indice glycémique bas. Ce mélange vous assurera un apport énergétique optimal pendant l'effort. Votre smoothie peut donc contenir entre 75 et 100 % de glucides et devrait être consommé 30 minutes à une heure avant votre entraînement.
Ingrédients du smoothie précardio
- Lait (au choix)
- Banane
- Fraise
- miel
- Glace (au besoin, pour l'épaisseur)
Après le cardio
Une fois votre entraînement terminé, l'hydratation devrait être votre priorité. Il est également important de reconstituer vos réserves d'énergie dans les 30 minutes qui suivent. Ainsi, votre smoothie post-entraînement ressemblera beaucoup à celui d'avant l'effort. Cette fois-ci, assurez-vous toutefois de consommer suffisamment d'électrolytes.
Ingrédients d'un smoothie post-cardio
- mangue
- Yogourt
- miel
- Glace (au besoin, pour l'épaisseur)
Consommer le bon smoothie peut vous aider à optimiser votre entraînement. En vous informant sur vos besoins nutritionnels en fonction de votre type d'exercice, vous optimiserez votre préparation et votre récupération.