La proteína se encuentra literalmente en cada célula del cuerpo. Es el ingrediente principal de las uñas y el cabello, ayuda a crear hormonas y enzimas, además de ser fundamental para la formación de cartílagos, huesos, piel, sangre y músculos. Eso es mucho trabajo para un nutriente, especialmente si consideramos que nuestro cuerpo no puede almacenarlo. Por eso, es importante ingerir suficiente cada día.
The recommended daily intake per 2.2 pounds of body weight is:
1 gram of protein if you’re not very active
1.3 grams if you’re moderately active
1.6 grams if you’re very active
En caso de embarazo y lactancia, o en personas mayores, es necesario consultar con el médico o nutricionista, ya que probablemente sea necesario consumir más.
Obtención de proteína de las plantas
Encontrar fuentes de proteínas no cárnicas puede ser todo un desafío para aquellas personas que comienzan con una dieta basada en vegetales. Afortunadamente, hay muchas opciones de donde elegir:
Almonds – 16.5 grams per ½ cup
Consuma un puñado como snack, unte mantequilla de almendras en pan tostado o una manzana, o agregue leche de almendras al café o smoothie.
Amaranth – 9 grams per cup
Esta antigua semilla sin gluten se puede hervir y comer como cereal, como snack o cobertura de ensalada, y se puede usar como espesante en guisos y sopas.
Baked Potato – 8 grams per large potato
Para un mayor consumo de proteína salada, considere agregar humus.
Broccoli – 4 grams per medium stalk
Algunas opciones fáciles para consumir este superalimento: crudo con un dip sin lácteos, al vapor y espolvoreado con sal de mar y jugo de limón amarillo, o asado con aceite de oliva y ajo.
Chía (2 g/Tbsp.) and Hemp Seeds (3.5 g/Tbsp.)
Ambos tipos de semillas ofrecen una variedad de beneficios para la salud. Puede usarlas para hacer pudín o agregarlas a su avena, yogurt de origen vegetal o smoothie.
Legumes – amount varies
Legumes are a plant-based diet staple for good reason. In a half-cup serving, chickpeas have 7.25 grams of protein, lentils and green peas have 9 grams, black beans have 15 grams, and peanuts have a whopping 20.5 grams. Just keep in mind that beans should be paired with rice to form a complete protein.
Los garbanzos son especialmente versátiles. Puede ponerlos en guisos y curries, molerlos con ajo y limón amarillo para hacer humus, agregarlos en ensaladas o asarlos para obtener un snack saludable y sustancioso.
Mycoprotein – 13 grams per ½ cup
Conocida como Quorn, esta proteína a base de hongos es un sustituto de la carne. Asegúrese de revisar las etiquetas, ya que algunos productos contienen huevo, leche y cebada.
Nutritional Yeast – 8 grams per 2 tablespoons
Un condimento popular apto para veganos que tiene un sabor similar al queso y puede agregarlo a la pasta, sopas, salsas, entre otros platillos.
Protein Powders – amount varies
El cáñamo, el arroz integral, la espirulina y la proteína de chícharo son buenas opciones para agregar a smoothies y jugos siempre que sean bajos en azúcar y sodio. Tenga en cuenta que los chícharos no son una proteína completa y debe alternar estas proteínas para obtener una variedad de nutrientes.
Pumpkin Seeds – 12 grams per cup
Las semillas de calabaza de castilla son fáciles de asar para un snack rápido. Esta proteína completa también tiene altos niveles de vitaminas, minerales y grasas saludables.
Quinoa – 8 grams per cup
La quinoa es una semilla sin gluten que es una alternativa más saludable que la pasta y el arroz. La harina de quinoa se puede usar para cocinar y hornear.
Seitan – 21 grams per 3 oz<
Esta abundante fuente de proteína se utiliza como sustituto de la carne en platos cocinados. Es gluten de trigo puro, así que no lo consuma si es intolerante al gluten o celíaco. Además, el seitán es bajo en el aminoácido lisina, por lo que no es una proteína completa.
Soy - amount varies
Edamame has 8.5 grams of protein per ½ cup and can be eaten alone as a snack or in a salad, soup, or stew. Tofu and tempeh (10 grams and 15 grams per ½ cup, respectively) make good meat substitutes, and natto (fermented soybeans) have 15 grams per ½ cup.
Considere opciones de soya orgánica para evitar los OGM y el glifosato de los pesticidas. En caso de embarazo, deficiencia de yodo, asma, diabetes, insuficiencia renal o cáncer de vejiga, o tiene hijos alérgicos a la leche de vaca o padecen fibrosis quística, consulte con su médico antes de consumir soya.
¿Esta lista le abrió el apetito y lo dejó con ganas de probar proteínas de origen vegetal? Si es así, visite nuestra página de recetas, donde puede buscar una variedad de deliciosas recetas basadas en los ingredientes que le gustaría probar.