Cómo aumentar tu consumo de proteínas de origen vegetal
Las proteínas se encuentran en prácticamente todas las células del cuerpo. Son el componente principal de las uñas y el cabello, ayudan a crear hormonas y enzimas, y desempeñan un papel fundamental en la formación de cartílago, huesos, piel, sangre y músculos. Es un gran trabajo para un solo nutriente, sobre todo si tenemos en cuenta que nuestro cuerpo no puede almacenarlas. Por eso es importante consumir la cantidad suficiente cada día.
La ingesta diaria recomendada por cada 2,2 libras de peso corporal es:
- 1 gramo de proteína si no eres muy activo.
- 1,3 gramos si eres moderadamente activo.
- 1,6 gramos si eres muy activo
Si estás embarazada, en periodo de lactancia o eres mayor, habla con tu médico o nutricionista, ya que probablemente necesites más.
Obtención de proteínas de las plantas
Encontrar fuentes de proteína no cárnicas puede resultar intimidante para quienes se inician en las dietas basadas en plantas. Por suerte, existen muchas opciones para elegir:
Almendras – 16,5 gramos por ½ taza
Coge un puñado como tentempié, úntalo en una tostada o una manzana con mantequilla de almendras , o pon leche de almendras en tu café o batido.
Amaranto – 9 gramos por taza
Esta semilla ancestral sin gluten se puede hervir y comer como cereal, tostar y comer como refrigerio o para aderezar ensaladas, y usar como espesante en guisos y sopas.
Patata asada – 8 gramos por patata grande
Para un aporte extra de proteínas con un toque salado, considera añadir hummus.
Brócoli : 4 gramos por tallo mediano
Algunas opciones sencillas para consumir este superalimento incluyen comerlo crudo con una salsa sin lácteos, al vapor y espolvoreado con sal marina y jugo de limón, o asado con aceite de oliva y ajo.
Semillas de chía (2 g/cucharada) y semillas de cáñamo (3,5 g/cucharada)
Ambos tipos de semillas ofrecen diversos beneficios para la salud. Puedes usarlas para preparar pudín o añadirlas a tu avena, yogur vegetal o batido.
Legumbres – la cantidad varía
Las legumbres son un alimento básico en la dieta vegetal por una buena razón. Media taza de garbanzos contiene 7,25 gramos de proteína, las lentejas y los guisantes verdes 9 gramos, los frijoles negros 15 gramos y los cacahuetes la impresionante cantidad de 20,5 gramos. Recuerda que las legumbres deben combinarse con arroz para obtener una proteína completa.
Los garbanzos son especialmente versátiles. Puedes añadirlos a guisos y currys, triturarlos con ajo y limón para hacer hummus, incorporarlos a ensaladas o asarlos para un tentempié saludable y saciante.
Micoproteína : 13 gramos por ½ taza
Conocido como Quorn, esta proteína a base de hongos es un sustituto de la carne. Asegúrese de revisar las etiquetas, ya que algunos productos contienen huevos, leche y cebada.
Levadura nutricional : 8 gramos por cada 2 cucharadas.
La levadura nutricional, un condimento popular apto para veganos, añade un sabor similar al del queso a la pasta, las sopas, las salsas y mucho más.
Proteínas en polvo : la cantidad varía.
El cáñamo, el arroz integral, la espirulina y la proteína de guisante son excelentes ingredientes para tus batidos y zumos, siempre que sean bajos en azúcar y sodio. Ten en cuenta que los guisantes no son una proteína completa, por lo que conviene alternar las proteínas en polvo para obtener una variedad de nutrientes.
Semillas de calabaza – 12 gramos por taza
Las semillas de calabaza son fáciles de tostar para un tentempié rápido. Esta proteína completa también tiene altos niveles de vitaminas, minerales y grasas saludables.
Quinoa – 8 gramos por taza
La quinoa (KEEN-wah) es una semilla sin gluten que constituye una alternativa más saludable a la pasta y el arroz. La harina de quinoa se puede utilizar para cocinar y hornear.
Seitán – 21 gramos por 3 onzas
Este alimento rico en proteínas se utiliza como sustituto de la carne en platos cocinados. Es gluten de trigo puro, así que evítalo si eres intolerante al gluten o padeces celiaquía. Además, el seitán tiene un bajo contenido del aminoácido lisina, por lo que no es una proteína completa.
Soja - la cantidad varía
El edamame contiene 8,5 gramos de proteína por media taza y se puede comer solo como tentempié o en ensaladas, sopas o guisos. El tofu y el tempeh (10 y 15 gramos por media taza, respectivamente) son buenos sustitutos de la carne, y el natto (soja fermentada) contiene 15 gramos por media taza.
Considere las opciones de soja orgánica para evitar los transgénicos y el pesticida glifosato. Si está embarazada, tiene deficiencia de yodo, asma, diabetes, insuficiencia renal o cáncer de vejiga, o si sus hijos son alérgicos a la leche de vaca o padecen fibrosis quística, consulte con su médico antes de consumir soja.
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