Parte 1: Selección de ingredientes para batidos

Hay muchos factores a considerar al elegir los ingredientes para un batido. Cada elemento puede afectar su sabor, textura, valor nutricional e incluso color. Esta guía te ayudará a elegir ingredientes que, al combinarse, se transformen en un batido delicioso y saludable.

Cómo seleccionar los mejores productos

Cada año, el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) publica dos listas de productos con los niveles más altos y más bajos de pesticidas.

Doce sucios

Se recomienda comprar versiones orgánicas de los siguientes productos para limitar la exposición a los pesticidas:

1. fresas
2. Espinaca
3. Col rizada
4. Nectarinas
5. Manzanas
6. Uvas
7. Melocotones
8. Guindas
9. peras
10. Tomates
11. Apio
12. Papas

Quince limpios

Los siguientes alimentos suelen contener la menor cantidad de pesticidas. Si prefieres productos orgánicos, no hay problema, pero si quieres ahorrar, considera optar por los convencionales. Sin embargo, recuerda que, independientemente del tipo de producto que compres, todas las frutas y verduras deben lavarse a fondo antes de cortarlas, comerlas o cocinarlas.

1. Aguacates
2. Maíz dulce*
3. Piña
4. Guisantes dulces (congelados)
5. cebollas
6. Papayas*
7. Berenjenas
8. Espárragos
9. Coliflor
10. melones
11. Brócoli
12. Hongos
13. Melones honeydew

_{*El maíz dulce y las papayas a veces se elaboran con semillas transgénicas. Si bien el porcentaje es pequeño, si prefiere no consumir transgénicos, lo mejor es comprar versiones orgánicas de estos alimentos.}

Bebe el arcoíris

Los nutricionistas de todo el mundo destacan la importancia de consumir alimentos de todos los colores para asegurar una ingesta óptima de nutrientes. Si quieres preparar tus propios batidos, aquí tienes algunas opciones excelentes:

Frutas rojas:
manzanas rojas, peras rojas, uvas rojas, naranjas sanguinas, cerezas, arándanos rojos, uvas rojas, frambuesas, fresas, granadas, sandía, tomates

Verduras rojas: rábanos, pimientos rojos, remolachas, ruibarbo

Frutas naranjas y amarillas:
naranjas, mandarinas, albaricoques, melocotones, nectarinas, melón, pomelo, mangos, papayas, manzanas amarillas, peras amarillas, piña, kiwis dorados, limones, calabaza

Verduras de color naranja y amarillo:
pimientos amarillos, zanahorias, remolachas amarillas, batatas

Frutas verdes:
manzanas verdes, uvas verdes, kiwi, limas, aguacates, melón

Verduras verdes:
brócoli, apio, pepinos, verduras de hoja verde, pimientos verdes, col rizada, repollo, espinacas

Frutas azules y moradas:
arándanos, moras, bayas de saúco, bayas de acai, uvas Concord, ciruelas

Verduras azules y moradas:
repollo morado, coliflor morada, zanahorias moradas

Cómo preparar tu propio batido perfecto

A veces no puedes —o no quieres— seguir una receta al pie de la letra, y otras veces quieres dar rienda suelta a tu creatividad y preparar una bebida totalmente a tu gusto. Estos consejos te ayudarán a asegurarte de que tu bebida tenga un sabor delicioso, sea cual sea tu estilo.

La proporción correcta

Tu batido siempre debe comenzar con una taza llena de líquido. Para batidos de frutas, elige dos frutas y agrega una taza de cada una. Si agregas verduras, usa una taza en total. Considera la col rizada, las espinacas, el brócoli, la rúcula y otras verduras de hoja verde. Otra opción es agregar media remolacha cruda, que le dará a tu bebida un color precioso. Para un batido más frío y espeso, agrega unos cubitos de hielo y, si usas vasos para licuar , divide estas medidas por la mitad.

Sustituciones necesarias

Ya sea por alergias o sensibilidad, porque la fruta que pensabas usar se echó a perder o simplemente porque no te gusta el sabor de algún ingrediente, las sustituciones son una excelente opción. Sin embargo, recuerda que debes usar alimentos de texturas similares, como una manzana en lugar de una pera. Si usas sandía en vez de una pera, el líquido añadido alterará el resultado del batido.

Hablando de líquidos...

No hay problema en sustituir líquidos, pero antes de hacerlo, piensa si es necesario cambiar otros ingredientes. Asegúrate de que los sabores combinen bien. Por ejemplo, un batido con zumo de manzana quedaría genial con canela, pero si lo cambias por zumo de naranja, la canela no tendrá el mismo sabor. Además, ten en cuenta que los diferentes líquidos alteran el contenido nutricional. Por ejemplo, los zumos y algunos productos lácteos y no lácteos pueden aportar más azúcar. ¡Claro que siempre puedes sustituirlo por agua!

Azúcar, especias y todo lo bueno

Si quieres endulzar un poco tu batido o zumo, puedes añadir miel, dátiles o sirope de arce puro. Sin embargo, ten en cuenta la cantidad de fruta y su dulzor antes de decidir cuánto endulzante añadir. Por ejemplo, un plátano maduro será más dulce que uno verde, las manzanas tienen distintos niveles de dulzor o acidez, y las frutas de temporada suelen ser más dulces que las que no lo son. Si quieres experimentar con diferentes sabores, las especias son una excelente opción. Puedes añadir canela, nuez moscada, vainilla, cacao o incluso una hoja de albahaca fresca. También puedes experimentar con la textura añadiendo semillas, frutos secos o avena integral.

Aumenta la ingesta de proteínas.

Existen muchas maneras de añadir más proteínas, como por ejemplo, mediante proteínas en polvo, mantequillas de frutos secos, semillas, lácteos y soja.

Fresco vs. Congelado

Si una receta requiere fruta congelada pero prefieres usar fruta fresca, no hay problema. Simplemente agrega algunos cubitos de hielo para mantener la textura original. El único inconveniente es que esto podría diluir ligeramente el sabor.

El poder curativo de los alimentos

Nos apasionan los ingredientes frescos y naturales porque conocemos los beneficios para la salud que aporta una alimentación variada y natural. Además, sabemos que para mantener este tipo de alimentación, ¡la comida tiene que estar rica! Por eso creamos recetas de batidos que logran el equilibrio perfecto entre sabor y bienestar.

Pero antes de llegar a eso, hablemos de dos categorías importantes de alimentos: los alimentos integrales y los superalimentos. Los alimentos integrales son frescos y mínimamente procesados, lo que significa que tienen más nutrientes que sus contrapartes procesadas. Los superalimentos son alimentos bajos en calorías, ricos en nutrientes esenciales (aquellos que necesitamos pero que nuestro cuerpo no puede producir) y antioxidantes.

Ten en cuenta que, si bien estos alimentos son muy beneficiosos para la salud, conviene consumir la mayor variedad posible de alimentos integrales y superalimentos, adaptándolos a tus necesidades particulares, y recuerda que la moderación sigue siendo importante.

¿Qué alimentos son los mejores para incluir en tus batidos saludables y zumos naturales? Recomendamos los siguientes:

Avena
La avena es rica en proteínas de alta calidad, fibra dietética, ácido pantoténico, tiamina, manganeso, magnesio, fósforo, zinc, hierro, grasas insaturadas y fitonutrientes.

Proteína de arroz integral en polvo o leche
El arroz integral, una opción más saludable que el arroz blanco, contiene más fibra dietética y manganeso. Además, aporta selenio, magnesio, niacina, tiamina, ácido pantoténico y piridoxina.

Semilla de lino
La linaza es rica en ácidos grasos omega-3, especialmente importantes debido a los altos niveles de ácidos grasos omega-6 en las dietas occidentales. También es la mejor fuente de lignanos, importantes antioxidantes. Pero los beneficios no terminan ahí. La linaza contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, manganeso, vitamina B1, fibra dietética, magnesio, triptófano, fósforo y cobre.

Espinaca
Las espinacas son un alimento muy nutritivo. Protegen contra algunos tipos de cáncer, contribuyen a la salud cardiovascular y ocular, son ricas en vitamina K, que ayuda a los huesos, y además son una buena fuente de proteína vegetal. También aportan manganeso, folato, magnesio, hierro, vitamina C, vitamina E, fibra dietética, calcio y potasio.

arándanos
Si buscas aumentar tu consumo de antioxidantes, los arándanos rojos son una de las mejores opciones. Además, son ricos en vitamina C, fibra dietética, manganeso, vitamina E y fitonutrientes.

arándanos
No solo hacen que tu jugo o batido luzca bonito. Una taza te aporta el 25% de la dosis diaria recomendada de vitamina C.

Miel
La miel cruda, sin filtrar y de producción local es la opción más saludable para endulzar tus comidas. Si bien su composición nutricional varía, contiene todas las vitaminas del grupo B, además de las vitaminas A, C, D, E y K, minerales, oligoelementos y magnesio. También posee propiedades antimicrobianas y antibacterianas.

Sustituciones y complementos para potenciar los beneficios para la salud.

Creemos que te encantarán las recetas que creamos, pero también sabemos que los gustos y las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes. Si buscas variar un poco o incorporar algunos beneficios adicionales, aquí tienes nuestras recomendaciones:

Açaí:
Potentes antioxidantes y alto contenido en calcio, vitamina C y grasas saludables para el corazón.

Mantequilla de almendras o leche
Buena fuente de proteínas, magnesio, manganeso, vitamina E y antioxidantes; ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, presión arterial y colesterol.

polen de abeja
Considerado un medicamento por el Ministerio Federal de Salud de Alemania, contiene más de 250 nutrientes y antioxidantes, y reduce la inflamación (no consumir si se es alérgico al polen o a las picaduras de abeja).

Granos de cacao
Añádelo a tu batido o bol de batido para darle un toque crujiente y chocolatoso.

Polvo de algarroba
Con calcio, fibra y antioxidantes añadidos para un sabor a chocolate sin azúcar ni cafeína.

Semillas de chía
Contiene mucha fibra y proteínas que pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Semilla de lino
Contiene proteínas, omega-3 y fibra.

Bayas doradas
Alto contenido en vitamina A, bajo en azúcar, su sabor varía de ácido a dulce.

Yogur griego (natural)
Buena fuente de proteínas, probióticos, calcio, vitamina B12 y potasio.

Guaraná
Con cafeína añadida y sabor afrutado.

Semillas de cáñamo
Proteína apta para veganos con un ligero sabor a nuez.

Leche (natural, baja en grasa)
Amplia variedad de nutrientes, incluyendo proteínas, calcio, vitaminas del grupo B, vitaminas A y D, potasio, fósforo, selenio, zinc y omega-3.

leche de avena fortificada
Vitaminas del grupo B, calcio, fósforo y vitaminas D y A.

proteína de guisante
Una opción proteica sin gluten ni lactosa, rica en hierro.

Manteca de cacahuete
Proteínas, grasas saludables, vitaminas E, B3, B6, cobre, manganeso, magnesio y folato.

Soja (en polvo, yogur, leche, tofu)
Las proteínas, el cobre, el hierro, el manganeso y el fósforo, beneficiosos para la salud cardiovascular, deben consumirse con precaución (consulte con su médico).

Espirulina
Algas verdeazuladas con gran cantidad de antioxidantes, hierro, vitaminas del grupo B, vitaminas C, D y E, cobre, aproximadamente 4 gramos de proteína y al menos pequeñas cantidades de todos los demás nutrientes que necesitas; beneficiosas para los niveles de colesterol y reducen los síntomas de la rinitis alérgica.

Semillas de girasol
Las semillas sin cáscara aportan selenio, magnesio y cobre.

Cúrcuma
Raíz o polvo de color naranja dorado que ayuda con la inflamación y tiene un sabor ligeramente picante.

Germen de trigo
Mucha fibra

Proteína de suero
Ayuda a desarrollar músculo, a recuperarse del ejercicio y a controlar el peso; fortalece los sistemas óseo e inmunitario; evitar si se tiene alergia a la leche.

¿Listo para más consejos sobre batidos? Consulta la Parte 2: Todo sobre la mezcla.