Consejos para controlar las porciones y comer más sano
Cuando piensas en llevar una dieta equilibrada y saludable, probablemente te centres en los alimentos que consumes y su composición. Sin embargo, una parte fundamental de una dieta equilibrada es la cantidad de alimentos que consumes, o lo que se conoce como control de las porciones. El tamaño de las porciones puede ser el factor decisivo para una alimentación saludable, así que aquí tienes algunos consejos para controlar las porciones que te ayudarán a mantenerte en el buen camino.
Por qué es importante el control de las porciones
El control de las porciones puede marcar la diferencia en el control de peso y el bienestar general. Por un lado, se considera la comida como un medio para obtener las vitaminas y minerales necesarios para estar lo más sano posible, y por otro, como un medio de supervivencia. Algunos alimentos están repletos de micronutrientes esenciales para una salud óptima, mientras que otros simplemente aportan la energía y las calorías necesarias para funcionar. Sin embargo, si se consumen demasiadas calorías, independientemente de su origen, el cuerpo almacenará esa energía y se aumentará de peso. Por lo tanto, independientemente de si un alimento se considera saludable o no, es necesario conocer el tamaño adecuado de las porciones para evitar saturar el cuerpo con calorías.
Diferentes formas de ejercitar el control de las porciones
Hay muchas formas de determinar el tamaño de las porciones, pero para simplificar, aquí se presentan algunos de los métodos más fáciles:
- El Método del Plato: El Departamento de Agricultura de EE. UU. y la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard han creado ejemplos de cómo debería ser una comida equilibrada y con las porciones adecuadas. Su plato debe consistir en una cuarta parte de proteínas (carne, huevos, aves, tofu, frijoles, legumbres, productos lácteos o queso), una cuarta parte de carbohidratos integrales (verduras con almidón, pan, arroz u otros cereales) y la mitad de frutas y verduras. Organizar sus refrigerios y comidas teniendo esto en cuenta no solo le ayudará a controlar el tamaño de las porciones, sino que también le garantizará una dieta equilibrada.
- El método de la mano: Una técnica común para determinar el tamaño correcto de las porciones es simplemente usar la mano como guía. La circunferencia y el ancho de la palma de la mano son aproximadamente iguales a la cantidad de proteína que se debe consumir por comida. El tamaño del puño cerrado es aproximadamente igual a la cantidad de verduras que se debe consumir en cada comida, y la misma regla general se puede usar para determinar cuántos carbohidratos (granos integrales o fruta) se deben incluir en cada comida.
- El método de la etiqueta: Otro lugar donde buscar información sobre el tamaño de las porciones es la etiqueta del alimento. El tamaño de la porción especificado en la etiqueta nutricional de un alimento suele ser adecuado para la mayoría de las personas. Sin embargo, este método solo funciona con alimentos con etiqueta nutricional. Para alimentos sin etiqueta nutricional (frutas, verduras y productos artesanales), siga los métodos descritos anteriormente.
Incorpore consejos de control de porciones a su vida
Aunque al principio puede ser difícil aprender y mantener el control de las porciones, ten por seguro que con el tiempo se convertirá en un hábito. Además de usar uno de los métodos anteriores, practica técnicas lógicas de control de porciones, como evitar repetir y usar platos más pequeños. ¿Y qué papel juegan los dulces y las golosinas en el control de las porciones? Intenta limitar estos alimentos a una porción del tamaño de la palma de la mano (o incluso más pequeña, según la golosina) al día.
Si adoptar porciones razonables significa comer menos, sepa que no tiene por qué privarse. Si siente hambre mientras su cuerpo se adapta a las porciones normales, asegúrese de aumentar su consumo de agua y comer refrigerios saludables entre comidas. Si busca asesoramiento más personalizado sobre el tamaño de las porciones, consulte con un dietista certificado.
Aunque el concepto de controlar las porciones puede ser difícil de comprender, la diferencia que supone para tu salud bien vale la pena el esfuerzo. Al comer cantidades adecuadas de alimentos saludables y menos saludables, podrás controlar mejor tu peso y sentirte bien contigo mismo.