Los mejores batidos pre y post entrenamiento

Los batidos para entrenar tienen increíbles beneficios nutricionales. En solo unos minutos, puedes concentrar todos los nutrientes que necesitas en una bebida fácil de preparar y disfrutar. Pero preparar un batido de calidad no se trata solo de meter tus ingredientes favoritos en la licuadora y tomarlo de un trago. Muchos factores, como tu estilo de entrenamiento, su duración e intensidad, deben determinar la composición de tu batido.

Antes del entrenamiento muscular

El entrenamiento de fuerza se centra en los músculos. Al igual que todos los demás tejidos del cuerpo, los músculos se alimentan principalmente de carbohidratos. Para asegurarte de tener todo el combustible necesario al inicio del entrenamiento, es importante consumir alimentos con un índice glucémico (IG) alto. Estos azúcares se absorben y utilizan rápidamente para proporcionar un rápido aporte de energía.

Los músculos dependen en gran medida de las proteínas. Una vez ingeridos, estos macronutrientes se descomponen en aminoácidos, que luego se reutilizan. El cuerpo los convierte en el tejido que necesita. En este caso, la atención se centra en los músculos, que se dañan durante el entrenamiento. Consumir proteínas antes del entrenamiento minimizará el daño y ayudará a que el cuerpo se recupere con mayor rapidez.

Generalmente, la proporción de carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento debe ser de aproximadamente un 75 % de carbohidratos y un 25 % de proteínas. También se puede añadir una pequeña cantidad de grasa, ya que el cuerpo buscará quemar grasa como combustible durante entrenamientos largos y de baja intensidad. Debe consumirse aproximadamente una hora antes del entrenamiento.

Componentes de un batido muscular pre-entrenamiento

Proteína en polvo
Leche (de tu elección)
Frutas con un alto índice glucémico, como el mango, el melocotón o la piña.
linaza

Después del entrenamiento muscular

Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de fuerza causa daños en forma de desgarros microscópicos en los músculos. Aunque parezca extraño, son deseables. El cerebro responde iniciando una serie de adaptaciones diseñadas para prevenir estos daños en el futuro. Y como cualquier proyecto de construcción, requiere materias primas. Por lo tanto, una vez que comiences a levantar pesas, la proteína debe ser tu prioridad.

Claro que sigues necesitando carbohidratos después del entrenamiento. Pero en esta etapa, consumirás alimentos con bajo índice glucémico para mantener tu energía y evitar un bajón de azúcar. Este aporte constante de carbohidratos también estimulará una producción equilibrada de insulina, la hormona responsable de transportar las proteínas a tus músculos hambrientos.

Bebe tu batido dentro de las dos horas posteriores a tu entrenamiento; esto permitirá que tus músculos estén preparados para absorber y utilizar los nutrientes de manera más eficiente.

Componentes del batido muscular post-entrenamiento

Proteína en polvo
Leche (de tu elección)
Frutas con un índice glucémico bajo, como el plátano o la manzana.

Antes del cardio

Dado que el entrenamiento cardiovascular, especialmente correr o andar en bicicleta, se centra principalmente en el sistema cardiovascular, tus necesidades nutricionales serán muy diferentes. Si bien la proteína sigue siendo necesaria (después de todo, tus músculos siguen trabajando), no necesitarás tanta. Además, la proteína es difícil de digerir y podría causar molestias si comes demasiado antes de correr. Sin embargo, ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos, proporcionando un aporte constante de energía durante el entrenamiento. Una pequeña cantidad de fibra tendrá el mismo efecto. Sin embargo, recuerda que la fibra puede irritar el estómago, así que consúmela con moderación.

Tu principal preocupación antes de un entrenamiento cardiovascular deben ser los carbohidratos, ya sean de índice glucémico (IG) alto o bajo. Esta mezcla te proporcionará una rica fuente de energía durante el ejercicio. Por lo tanto, tu batido puede contener entre un 75 % y un 100 % de carbohidratos y debe consumirse entre 30 minutos y una hora antes del entrenamiento.

Componentes del batido pre-cardio

Leche (de su elección)
banana
fresas
Miel
Hielo (si es necesario, para darle espesor)

Después del cardio

Una vez finalizado el entrenamiento, debes concentrarte en la hidratación. Al mismo tiempo, necesitas reponer las reservas de energía de tu cuerpo en los 30 minutos siguientes. Por lo tanto, en muchos sentidos, tu batido post-entrenamiento será muy similar al de antes. Sin embargo, esta vez debes asegurarte de consumir suficientes electrolitos.

Componentes del batido post-cardio

mango
Yogur
Miel
Hielo (si es necesario, para darle espesor)

Beber el batido adecuado puede ayudarte a aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios. Conocer mejor tus necesidades nutricionales según tu estilo de ejercicio preferido te permitirá optimizar tu tiempo antes y después del entrenamiento.