Nutriments essentiels dont votre corps a besoin

Calcium, fibres, magnésium, potassium et vitamines A, C et E - ces nutriments ont été signalés comme des nutriments préoccupants par le département américain de la Santé et des Services sociaux , car les Américains n'en mangent généralement pas assez. Mais quels sont exactement ces nutriments essentiels, pourquoi en avez-vous besoin, où pouvez-vous les trouver et de quelle quantité avez-vous besoin quotidiennement ?

Nutriments

Un nutriment est défini comme une substance qui fournit une alimentation essentielle à la croissance et au maintien de la vie. Tous les nutriments sont répartis en deux groupes : les macronutriments et les micronutriments. Les aliments sont composés à la fois de macro et de micronutriments de différentes variétés et quantités. Généralement, les macronutriments sont nécessaires en plus grandes quantités que les micronutriments.

Macronutriments

Les macronutriments fournissent la majorité des calories (ou de l'énergie) dont vous avez besoin pour un bon fonctionnement. Les trois principaux macronutriments sont les glucides, les protéines et les lipides.

Glucides

Pourquoi? Les glucides fournissent la majeure partie de votre énergie; en fait, ils sont la seule source d'énergie pour votre cerveau. Les glucides sont décomposés en sucres, amidons et fibres. Un gramme de glucides fournit quatre calories.
- Fibre : Un type de glucide, la fibre est extrêmement importante pour votre santé digestive. On le trouve dans les fruits, les légumes et les céréales. Il est recommandé aux hommes d'en consommer au moins 38 grammes par jour et aux femmes d'au moins 25 grammes.
Où? Les glucides peuvent être trouvés dans les céréales, les fruits, les légumes , les produits laitiers et tout autre aliment contenant du sucre ou de l'amidon.
Combien? Le cerveau a besoin d'au moins 130 grammes de glucides par jour pour fonctionner correctement. Au-delà de cela, la recommandation est que 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien total devrait provenir d'aliments riches en glucides.

Protéines

Pourquoi? Les protéines vous aident à reconstruire vos muscles, vos os et votre peau .
Où? On le trouve dans la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les noix, les graines, les haricots et les légumineuses.
Combien? Il est recommandé que 10 à 35 % de votre apport quotidien total proviennent de protéines.

Gros

Pourquoi? La graisse est une source d'énergie de secours dans le corps. Il fournit également une isolation, aide votre corps à absorber d'autres nutriments importants et est un élément clé de vos cellules.
Où? La graisse se trouve dans les produits d'origine animale, les noix, les graines, les huiles, les beurres, les saindoux et certains légumes.
Combien? La recommandation pour les matières grasses est de 20 à 35 % de l'apport quotidien total.

Micronutriments

Les micronutriments sont des nutriments dont vous avez besoin de traces pour certaines fonctions de votre corps. Ils sont décomposés en vitamines et minéraux.

Vitamine/Minéraux

Fonctions

Sources

Vitamine A

Vision, croissance osseuse, santé immunitaire

Légumes et fruits oranges (patates douces, carottes, courges, abricots), légumes-feuilles foncés

Vitamines B

Les huit vitamines B sont impliquées dans le métabolisme énergétique

Produits d'origine animale, y compris poisson, volaille, viande, œufs, produits laitiers

Vitamine C

Fonction immunitaire, croissance et réparation des cellules

Agrumes, kiwi, ananas, fraises, cantaloup

Vitamine D

OS solides

Poissons gras tels que thon et saumon, fromage, œufs, lumière naturelle du soleil

Vitamine E

Antioxydant qui combat les radicaux libres nocifs dans le corps

Noix, huiles végétales

Vitamine K

Coagulation du sang, os solides

Légumes feuillus foncés

Calcium

Des os et des dents solides

Produits laitiers, légumes-feuilles foncés, légumineuses

Magnésium

Composant clé des enzymes du corps, de la production d'énergie et de protéines, de la glycémie et de la régulation de la pression

Légumes-feuilles foncés, céréales, légumineuses, bananes, yogourt

Phosphore

Développement des os, des dents et des tissus

Produits laitiers, haricots, légumineuses, céréales

Potassium

Conduction électrique dans tout le corps

Haricots, légumes-feuilles foncés, pommes de terre, bananes, poisson, yogourt

Fer

Utilisé pour le transfert d'oxygène dans le sang

Viande, graines, noix, céréales, tofu

Zinc

Santé immunitaire

Fruits de mer, viande, céréales, haricots, noix, produits laitiers

Avez-vous besoin de lire chaque étiquette et de compter la quantité de chaque macro et micronutriment que vous consommez pour vous assurer d'en consommer suffisamment ? Non! En fait, les mesures spécifiques de chaque micronutriment nécessaire quotidiennement sont exclues de ces étiquettes. Mais rassurez-vous, en adoptant une alimentation équilibrée, variée et riche en fruits et légumes, vous devriez consommer suffisamment de chaque micro et macronutriment.

Une bonne référence visuelle pour créer des repas et des collations équilibrés est la Harvard Healthy Eating Plate . Si vous craignez de ne pas manger suffisamment de fruits et de légumes (et donc pas assez de micronutriments), envisagez de prendre une multivitamine avec des minéraux (de la vitamine A au zinc). Sinon, utilisez les informations ci-dessus pour créer des repas sains et variés pour vous et votre famille, contenant les nutriments essentiels dont tout le monde a besoin.