Planifier ses repas comme un pro

En tant que diététiste-nutritionniste, l'une des questions les plus fréquentes qu'on me pose est : « Pouvez-vous simplement me dire quoi manger ? C'est typique à ce stade du parcours de santé : on est souvent perdu, voire frustré, par toutes les informations contradictoires qu'on trouve. Faites ceci, ne faites pas ça… Je comprends, je suis passée par là moi aussi et je sais à quel point c'est frustrant. La bonne nouvelle, c'est que ce n'est pas une fatalité.

Écoutez-moi jusqu'au bout.

D'un point de vue scientifique, on est génétiquement programmés pour être différents. Ça veut dire que nos besoins nutritionnels le sont aussi. Ajoutez à cela tous les aléas de la vie, et nos besoins varient considérablement ! Alors, que faire ? C'est simple (en quelque sorte) : faites ce qui est le mieux pour vous et votre santé. Cela implique de tenir compte de plusieurs facteurs : vos symptômes (mentaux et physiques), vos envies, votre temps, votre budget, vos valeurs et votre éthique, votre horaire, vos besoins familiaux, vos problèmes de santé, vos objectifs personnels, etc.

Cela dit, nous partageons néanmoins quelques points en commun :

Les gens réussissent mieux avec une routine ou un plan quelconque.

Lorsque vous faites vos courses, ayez au moins une idée générale de ce que vous allez manger au souper et au déjeuner pour la semaine. Je n'ai pas mentionné le dîner parce que j'aime encourager les restants (vive les restants !) ou un repas rapide à préparer.

Vos repas doivent être équilibrés, copieux et, bien sûr, savoureux ! L'objectif est qu'ils aident à stabiliser votre glycémie, à maintenir l'équilibre hormonal et à vous fournir l'énergie nécessaire pour être performant (ça varie d'une personne à l'autre).

Voici ma règle générale pour planifier le souper et le dîner au besoin :

1.) Protéines + Lipides + Fibres + Légumes verts

Alors, qu'est-ce que ça veut dire ? Analysons ça :

• Protéines : Poissons sauvages, viandes nourries à l'herbe, poulets et œufs de poules élevées en plein air, légumineuses, tofu/tempeh
• Matières grasses : huile d’olive extra vierge, avocat/huile d’avocat, noix/beurre de noix, graines et noix de coco
• Fibres : céréales complètes et anciennes, patate douce, fruits (baies, pommes, etc.)
• Légumes verts : roquette, épinards, bok choy, céleri, poivrons, choux de Bruxelles, champignons, brocoli, chou-fleur, etc.

Résumons tout ça pour avoir quelques idées de repas rapides :

• Saumon grillé à l'ail et aux herbes + patate douce + salade d'accompagnement avec une vinaigrette à l'huile d'olive extra vierge et balsamique ( ou préparez la vôtre !) + brocoli rôti
• Sauté de tempeh au sésame et au gingembre ou au teriyaki : tempeh + quinoa + poivrons, chou-fleur et champignons
• Poulet au pesto cuit au four + choux de Bruxelles rôtis sur riz noir + tranches d'avocat

Pour le dîner : préparez des portions supplémentaires au souper pour en avoir des restes. J'aime aussi beaucoup les salades équilibrées pour le dîner, ou tout simplement les repas rapides à préparer. Vous pouvez même faire vos propres vinaigrettes pour réduire le sucre et le sodium ajoutés lorsque vous préparez vos salades pour la semaine.

Ensuite, le petit-déjeuner. Voici ma règle générale pour le planifier :

2.) Protéines + Lipides + Fibres

En se basant sur la liste ci-dessus, voici quelques idées de repas rapides :

• 1 à 2 œufs de poules élevées en plein air ou du tofu brouillé + des tranches d'avocat + des bleuets

• Œuf dur + pomme + beurre d'amande

• Smoothie : Vitamix a tout ce qu’il vous faut ☺ mais pour vous donner une idée rapide :

  • Fraises (ou baies au choix) + banane + beurre d'arachide (ou beurre de noix au choix) + graines de chia/lin + lait d'amande non sucré (ou lait au choix)

3) Qualité > Quantité

Quels que soient vos choix alimentaires ou le régime que vous suivez, la qualité prime sur la quantité. Je privilégie les produits de saison et locaux, dès que possible.

Voici mes trois règles d'or préférées pour la planification des repas. N'oubliez pas : c'est votre assiette, composez-la comme vous le voulez !

Vous avez encore des questions sur ce qui est considéré comme une protéine ? Consultez cet article pour plus d’informations.

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