Tazones de cereales: una opción saludable para el desayuno, el almuerzo o la cena.
Cuando hace frío, la sola idea de tomar un batido o picar una ensalada puede darte escalofríos. Quieres un desayuno, almuerzo o cena saludables, pero también quieres que te dejen satisfecho y calentito. Aquí es donde entra en juego el bol de cereales. Al igual que los batidos o los boles grandes de verduras, están repletos de ingredientes naturales y nutritivos, pero como son calientes y sustanciosos, son una opción más reconfortante para un día frío.
Preparando un tazón de granos
Esta comida sana y completa te dará energía durante horas y es muy fácil de preparar. Si preparas los ingredientes con antelación (cocina una olla grande de arroz integral o quinoa, asa tus verduras favoritas o prepara una salsa o aderezo rápido en la licuadora), tendrás todo lo necesario para un desayuno, almuerzo o cena rápidos y saludables cuando los necesites. Aquí tienes el proceso paso a paso para crear el bol de cereales perfecto.
1. Empieza con un grano integral.
Como era de esperar, los cereales integrales ricos en fibra deben ser la base de tu tazón de cereales. Los clásicos como la quinoa o el arroz integral siempre son buenas opciones, pero no dudes en probar algo nuevo. Experimenta con granos grandes y masticables como el kamut, la espelta o el trigo, o con granos más pequeños, con textura similar a la de las gachas, como el amaranto o el teff. Incluso puedes combinar algunos de tus favoritos para crear tu propia mezcla de cereales.
2. Añade una proteína magra.
Las proteínas se unen a los carbohidratos complejos de los cereales integrales para saciarte y evitar los antojos entre comidas. Opta por proteínas animales sencillas, como pollo asado desmenuzado, pechuga de pavo asada, salmón o atún enlatado, huevos, o proteínas vegetales como legumbres, tofu o tempeh.
3. Añade abundantes verduras o frutas.
Un puñado de bayas (para el desayuno) o verduras de hoja verde ralladas o al vapor (para el almuerzo o la cena) son siempre una apuesta segura. Pero no temas ser creativo e incorporar una variedad de frutas y verduras crudas y cocidas de diferentes colores. Añadir más frutas y verduras hará que tu plato sea aún más sustancioso y nutritivo, además de aportar una capa de colores y texturas atractivas: ¡una comida digna de Instagram!
4. Añade algunos complementos.
Los ingredientes adicionales son como los accesorios: no necesitas mucho para darle un toque especial a tu plato. Elige uno o dos que le aporten aún más textura y sabor. Piensa en frutos secos o semillas crujientes, aguacate cremoso, fruta deshidratada dulce y masticable, picatostes integrales crujientes o una pizca de germen de trigo o semillas de lino molidas.
5. Cúbrelo con un aderezo o salsa.
Al igual que con una ensalada, un buen aderezo o salsa le aporta riqueza y sabor, y ayuda a que todos los ingredientes se combinen a la perfección para realzar su sabor.
Deliciosas combinaciones de boles de cereales
Si buscas inspiración culinaria, estas ideas son un delicioso punto de partida.
- Un sencillo y sabroso tazón para el desayuno: arroz integral + huevo escalfado + verduras al vapor + semillas de sésamo + salsa de soja
- Bol de coco y frutos rojos: Amaranto + yogur griego + arándanos + semillas de girasol y coco rallado tostado + miel
- Bol de salsa picante: Quinoa + frijoles negros cocidos + calabacín asado y pimiento rojo en rodajas + aguacate en rodajas y queso cheddar rallado + salsa
- Bol mediterráneo de garbanzos: cuscús integral + garbanzos cocidos + tomates cherry y pepino en rodajas + aceitunas y pepinillos picados + salsa tahini
- Plato campestre: Granos de trigo + pollo desmenuzado + brócoli asado y gajos de batata + nueces picadas y arándanos secos + vinagreta de sidra de manzana
Preparar un bol de cereales delicioso y reconfortante consiste en combinar los ingredientes que más te gusten. Tanto si pruebas una de las combinaciones sugeridas como si creas la tuya propia, no hay una forma correcta o incorrecta de preparar una comida a base de cereales exquisita que te dejará satisfecho durante los meses de invierno.