4 nutrientes clave para una dieta vegana
Ya sea que elijas una dieta vegana como estilo de vida permanente o por un período corto, eliminar la carne y los lácteos de tu dieta puede ser una excelente manera de mantener un estilo de vida saludable. Sin embargo, la clave está en asegurarte de obtener todos los nutrientes y vitaminas que tu cuerpo necesita para mantener su equilibrio.
- Proteínas : Una de las preguntas más frecuentes a veganos y vegetarianos es "¿Cómo se obtienen proteínas si no se come carne?". Las proteínas vegetales se encuentran en verduras como las espinacas y los guisantes, las lentejas, los garbanzos, las legumbres, los frutos secos (en todas sus formas: frutos secos enteros, mantequillas y leches de frutos secos ), el cáñamo, el pan de cereales germinados y los sustitutos de la carne como el tofu, el seitán y el tempeh.
- Calcio : El calcio necesario para la formación ósea proviene de frutas y jugos cítricos, leches vegetales y verduras de hoja verde oscura como la berza, la col rizada, las espinacas, los nabos y la rúcula. La avena, la soja, las almendras, los higos, el brócoli, los frijoles, el tofu y las semillas de girasol también son excelentes fuentes.
- Omega-3 : Para quienes no consumen pescado, el omega-3 se puede obtener de semillas como el lino, la chía y el cáñamo, así como de frijoles, calabaza de invierno, verduras de hoja verde, algas y frutos secos. HIERRO: La espinaca, las coles de Bruselas, los frijoles, las lentejas, el arroz integral, los garbanzos, las semillas de sésamo y el tahini, la quinoa, la espirulina y frutos secos como los melocotones y las pasas se encuentran entre los principales alimentos veganos ricos en hierro.
- Vitaminas D y B12 : Obtener la cantidad suficiente de estas dos vitaminas esenciales puede ser difícil, independientemente de la dieta. Por lo tanto, es recomendable tomar un multivitamínico diario para asegurar la ingesta recomendada.