4 alimentos básicos de la despensa para un estilo de vida saludable

Nada facilita más la preparación de comidas saludables que tener alimentos básicos nutritivos en la despensa. Muchos alimentos integrales ricos en proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales importantes se pueden añadir a una comida para hacerla más saciante y satisfactoria. No es necesario seguir una receta complicada ni pasar horas en la cocina. Muchos alimentos básicos saludables ni siquiera necesitan cocinarse.

Para ayudarte a llenar una despensa saludable, echemos un vistazo a cuatro alimentos ricos en nutrientes que se pueden incorporar a una variedad de comidas:

1. Aguacates

   Los aguacates son una fuente inagotable de nutrientes, ricos en vitamina C, vitamina K, folato y potasio. También aportan vitamina E, riboflavina, vitamina B6, magnesio, cobre y manganeso, y son una excelente fuente de fibra y grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Además, un solo aguacate puede contener aproximadamente cuatro gramos de proteína, dependiendo de su tamaño. La combinación de fibra, grasa y proteína hace que los aguacates sean muy saciantes.

   Para ablandar los aguacates verdes, déjelos a temperatura ambiente durante unos días. Los aguacates maduros se conservan bien en el refrigerador de cuatro a cinco días. Puede añadir unas rodajas a una sopa de frijoles negros , una ensalada o una salsa casera. Incluso puede machacar un aguacate maduro con un tenedor para hacer guacamole o untarlo en una tostada para el desayuno.

2. Almendras

   Las almendras son ricas en vitamina E y manganeso, y también contienen riboflavina, magnesio, fósforo y cobre. Una onza de almendras enteras aporta aproximadamente seis gramos de proteína, tres gramos de fibra y 14 gramos de grasa, que incluyen grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón y ácidos grasos esenciales omega-6.

   Al comprar almendras, busca almendras crudas enteras, ya que no contienen aditivos como sal o grasa, y no han sido tan procesadas como las tostadas o trituradas. Siempre puedes tostarlas o picarlas en casa según las necesites.

   Pair a handful of almonds with fruit, such as an apple or banana, for a balanced and filling snack. Almonds are also perfect for breakfast—just add some chopped almonds and berries to plain yogurt or sprinkle them over your morning oatmeal. If you have a food processor or a high-quality blender, you can even make homemade almond milk or whip up a batch of your own almond butter .

3. Frijoles negros

   Los frijoles negros son ricos en folato, hierro, magnesio, fósforo y manganeso, y también contienen zinc y cobre. Una taza de frijoles cocidos aporta aproximadamente 17 gramos de fibra y casi 15 gramos de proteína.

   Puedes comprar frijoles negros secos o enlatados. Si bien los frijoles negros secos son deliciosos, debes planificar con anticipación si quieres cocinarlos, ya que necesitan remojarse durante la noche y luego cocinarse durante una hora. Los frijoles negros enlatados son una buena alternativa a los secos. Son fáciles de almacenar y muy prácticos cuando quieres preparar una cena saludable rápidamente.

   Puedes añadir frijoles negros a sopas y guisos para que sean más sustanciosos, o incorporarlos a ensaladas y salsas. La crema de frijoles negros también es fácil de preparar y se puede servir con verduras en rodajas o añadir a wraps y sándwiches.

4. Quinoa

   La quinoa es rica en magnesio, fósforo y manganeso, y también aporta tiamina, riboflavina, vitamina B6, folato, hierro, zinc y cobre. Una taza de quinoa cocida contiene casi cuatro gramos de fibra y unos ocho gramos de proteína. Gracias a su contenido de aminoácidos esenciales, la quinoa se considera una proteína completa.

   La variedad de quinoa más popular que se encuentra en las tiendas es de color blanquecino, aunque también se puede encontrar quinoa roja, negra y tricolor. La quinoa se conserva bien en un lugar fresco y oscuro, y se puede guardar en el refrigerador para prolongar su vida útil.

   Cocinar quinoa es tan fácil como cocinar arroz. Gracias a su sabor suave, se puede añadir a casi cualquier plato en lugar de otros cereales. Se puede usar en sopas, pilafs, guisos, ensaladas , chili e incluso como cereal matutino con fruta, frutos secos y edulcorante natural. La quinoa cocida también se puede congelar sin problema.

Como puedes ver, los alimentos básicos de la despensa, ricos en nutrientes, están fácilmente disponibles, son fáciles de almacenar y usar. Para asegurarte de tener siempre una variedad de alimentos saludables para elegir, abastecete de frutas, verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales, e incorpóralos a tus comidas favoritas con la mayor frecuencia posible.