Beneficios de las pesas rusas: lo que necesitas saber
Las pesas rusas se han utilizado durante siglos para desarrollar músculo y quemar grasa. Sin embargo, a diferencia de otras herramientas de fitness, como mancuernas, barras y máquinas de pesas costosas, las pesas rusas aumentan la fuerza y la resistencia cardiovascular. Aquí te contamos qué más debes saber sobre esta popular herramienta de fitness.
Historia de la pesa rusa
La palabra rusa para pesa rusa ( girya ) apareció por primera vez en la literatura rusa en 1704, cuando se usaba como contrapeso en básculas. Posteriormente, se empezó a usar más comúnmente como herramienta de ejercicio a finales de la década de 1990. Hoy en día, es una de las herramientas de ejercicio más populares para lograr un mejor entrenamiento en poco tiempo, y cuenta con aficionados al fitness en todo el mundo.
La herramienta definitiva para el fitness funcional
La filosofía del fitness funcional es fomentar el ejercicio de forma que ayude y mejore el rendimiento en las actividades cotidianas. El fitness funcional implica empujar y tirar pesas siguiendo un patrón de movimiento biomecánicamente natural, con múltiples músculos del cuerpo trabajando en conjunto para controlar el movimiento. Así, un peso muerto con pesa rusa, por ejemplo, es muy similar a levantar un saco pesado y descentrado, y un balanceo con pesa rusa es una combinación de levantamiento y lanzamiento potente. Las pesas rusas son especialmente adecuadas para estos patrones de movimiento funcionales, y el entrenamiento con pesas rusas puede facilitar la realización de tareas cotidianas y otras hazañas de fitness.
¿Por qué desarrolla más músculos?
Los movimientos de aislamiento (cuando levantas y bajas objetos dentro de un rango estricto de movimiento) no siempre te exigen lo suficiente. Por otro lado, los ejercicios multiarticulares y multidimensionales que te ves obligado a hacer con la pesa rusa de forma extraña reclutarán naturalmente más músculos, según Muscle & Fitness . Esta es la razón: la masa central de una pesa rusa no está en tu mano como cuando sostienes una mancuerna. En cambio, se encuentra afuera, encima o debajo de tu mano, dependiendo de cómo la sostengas. Esta orientación cambiará a lo largo de una sola repetición y, para compensar, te verás obligado a realizar movimientos más dinámicos, de cuerpo completo y multiarticulares para mantener el peso bajo control. Puedes quemar hasta 400 calorías en solo 20 minutos con un entrenamiento completo con pesas rusas, el equivalente a correr una milla en seis minutos.
Beneficios para la salud cardiovascular
Al realizar ejercicios con pesas rusas más potentes y dinámicos, podrás mejorar tu condición cardiovascular, es decir, la capacidad de tu cuerpo para bombear sangre rápidamente y oxigenar tus músculos. Estos entrenamientos rápidos con pesas rusas también aumentan tu resistencia, es decir, la capacidad de tu cuerpo para realizar movimientos rápidos y potentes repetidamente, según Men's Health .
6 ejercicios esenciales con pesas rusas
¿Cuáles son los mejores ejercicios con pesas rusas? Aquí tienes seis movimientos populares que puedes probar:
- Balanceo con pesa rusa
- Sentadilla con copa
- traje turco
- Prensa estricta
- Para limpiar
- Arrancar
Entrenamiento completo HIIT Tabata con pesas rusas
Si quieres un entrenamiento completo con pesas rusas, aquí tienes una rutina que puedes agregar al final de tu entrenamiento, incorporar a tu programa de ejercicios o hacer por tu cuenta.
- Empieza eligiendo un peso que puedas soportar durante 12 repeticiones sin descanso. Recuerda que siempre debes sentirte desafiado.
- Calienta con sentadillas aéreas, círculos con los brazos y estocadas laterales durante unos cinco minutos.
- Realice un balanceo con pesa rusa durante 20 segundos, descanse 10 segundos y repita de cuatro a ocho veces.
- Descanse hasta un minuto.
- Realice una sentadilla con pesa rusa durante 20 segundos, descanse 10 segundos y repita de cuatro a ocho veces.
- Descanse hasta un minuto.
- Realice un peso muerto con pesa rusa con una sola pierna durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos y repita de cuatro a ocho veces.
- Enfríese estirando durante cinco minutos.
Probablemente hayas oído hablar de las pesas rusas, pero ahora tienes las herramientas y el conocimiento para entender cómo y por qué incorporarlas a tu rutina de ejercicios. Sigue estos consejos y tu cuerpo pronto disfrutará de sus beneficios.