Cómo preparar una cena saludable para niños

Planificar y preparar almuerzos saludables para niños puede ser un desafío. Diariamente, los niños necesitan suficientes calorías para impulsar sus actividades físicas y mentales. También necesitan una variedad de nutrientes para un crecimiento y desarrollo saludables. Por eso es tan importante una alimentación equilibrada. Aquí tienes algunos consejos para preparar la lonchera de tu hijo.

No olvides estos nutrientes

1. Proteínas

   Las proteínas son los componentes principales de todos los tejidos y células del cuerpo y son esenciales para el crecimiento. Los alimentos ricos en proteínas ayudan a que tu hijo se sienta saciado por más tiempo. La carne, las aves, el pescado, los frijoles, los huevos, el queso, la leche, el yogur, los frutos secos y los cereales integrales son excelentes fuentes de proteínas.

2. Carbohidratos

   Los carbohidratos aportan glucosa al cerebro y energía al cuerpo. Las verduras, las legumbres, los cereales integrales y las frutas son ricos en carbohidratos de bajo índice glucémico. Para los niños activos, se deben considerar los carbohidratos complejos con un índice glucémico más alto, como las patatas, el arroz, la pasta y el pan.

3. Lípidos saludables

   Los niños necesitan ciertos tipos de grasas para el crecimiento celular normal y el desarrollo adecuado del cerebro y el sistema nervioso. Las grasas saludables se encuentran principalmente en frutos secos, cereales integrales, pescado y aguacates, así como en aceites y mantequillas a base de cereales o frutos secos.

4. Vitaminas

   Las vitaminas son esenciales para el desarrollo del sistema inmunitario, la visión, la piel y los huesos, así como para favorecer la absorción de minerales y facilitar los procesos de desintoxicación. Si bien los niños necesitan una ingesta adecuada de todas las vitaminas, suelen presentar deficiencia de vitaminas A, folato, B6, B12, C y D. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de vitaminas. Sin embargo, la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales, y las fuentes dietéticas de vitamina D son principalmente alimentos y bebidas fortificados, así como el pescado.

5. Minerales

   Los minerales son necesarios para el desarrollo saludable de huesos, dientes, músculos, neuronas y otros tejidos. Al igual que con las vitaminas, los niños necesitan cantidades adecuadas de todos los minerales esenciales. Las deficiencias minerales más comunes son las de calcio, hierro, magnesio y zinc. Las frutas, las verduras, los quesos, el yogur natural y los frutos secos son excelentes fuentes de minerales.

Divida la comida en categorías

Esta puede parecer una lista larga de nutrientes esenciales, pero preparar la lonchera perfecta será mucho más sencillo si la divides en cuatro categorías: el plato principal, las verduras, la fruta y un refrigerio. El plato principal debe ser el más sustancioso y contener la mayor cantidad de proteínas y carbohidratos. Un wrap o pan pita con tiras de pollo, o huevos duros con verduras desmenuzadas, frijoles y hummus son buenas ideas para el plato principal. También puedes preparar una ensalada de pasta con pollo o pescado, rellena con espinacas, tomates o pepinos y aderezo casero. Si usas las sobras de la noche anterior, asegúrate de que contengan proteínas y carbohidratos, además de verduras.

Otros consejos prácticos

• Lo ideal es que la comida principal que prepares en la lonchera de tu hijo ya contenga verduras, pero añadir verduras extra para picar siempre es buena idea. Pica zanahoria, apio, pepino, pimientos rojos u otras verduras y añádeles un aderezo de yogur , salsa de frijoles negros o hummus para acompañarlas.
• Para que la fruta sea más fácil de comer, pélela y córtela en rodajas, o prepare una ensalada de frutas. Para romper con la rutina, incluso puede añadir puré de manzana sin azúcar a la lonchera de su hijo. Un parfait de yogur con cereales, fruta deshidratada, nueces, trozos de queso o una mezcla de frutos secos son ejemplos de opciones saludables para picar. También puede intentar preparar barras de granola , muffins o pan de plátano caseros.
• Los niños suelen ser reacios a probar alimentos nuevos, así que es mejor darles alimentos que ya conocen y les gustan. También deberías consultar con el colegio de tus hijos para ver si hay algún alimento que deban evitar debido a alergias. En lugar de mantequilla de cacahuete , puedes probar mantequilla de cereales casera para evitar posibles reacciones alérgicas.
• Preparar la comida no te llevará mucho tiempo si la preparas a principios de semana. Por ejemplo, puedes cortar pollo rostizado en porciones individuales, hervir huevos, picar verduras y preparar hummus o salsa de frijoles negros y guardarlas en el refrigerador. Incluso puedes cocinar porciones extra para la cena y guardarlas en la lonchera de tu hijo para el día siguiente.

Si planifica con antelación y sigue unas sencillas reglas, preparar una comida saludable para sus hijos no le llevará mucho tiempo ni esfuerzo. Además, tendrá la tranquilidad de saber que su hijo tiene toda la energía y los nutrientes que necesita para aprender y jugar todo el día.