Planifica tus comidas como un profesional.

Como dietista nutricionista, una de las preguntas más frecuentes que me hacen es: "¿Podría decirme qué debo comer?". Esto es típico en esta etapa del proceso de mejora de la salud; la gente se siente confundida, incluso frustrada, por toda la información contradictoria que encuentra. "Haz esto, no hagas aquello". Lo entiendo, yo también he pasado por eso y puede ser muy frustrante. La buena noticia es que no tiene por qué serlo.

Escúchame.

Si nos adentramos en la ciencia, estamos genéticamente predispuestos a ser diferentes. Esto significa que nuestras necesidades nutricionales también lo son. Si a esto le sumamos todos los factores de la vida, ¡nuestras necesidades varían aún más! Entonces, ¿qué debemos hacer? Es sencillo (más o menos): haz lo que sea mejor para ti y tu salud. Esto implica tener en cuenta varios factores: síntomas (tanto físicos como mentales), deseos, tiempo, presupuesto, valores y ética, horario laboral, necesidades familiares, afecciones médicas, metas personales, etc.

Dicho esto, sin embargo, compartimos algunas cosas en común:

Las personas rinden mejor con una rutina o algún tipo de plan.

Cuando vayas al supermercado, ten al menos una idea general de lo que vas a comer para la cena y el desayuno durante la semana. No mencioné el almuerzo porque me gusta fomentar el consumo de sobras (#EquipoSobras) o algo que se pueda preparar rápidamente.

Tus comidas deben ser equilibradas, saciantes y, por supuesto, ¡deliciosas! En definitiva, lo que buscas es que tu comida te ayude a estabilizar el azúcar en sangre, a mantener tus hormonas bajo control y a darte la energía necesaria para rendir al máximo (esto varía de persona a persona).

Aquí les dejo mi regla general para planificar la cena, y el almuerzo si fuera necesario:

1.) Proteínas + Grasas + Fibra + Verduras

¿Qué significa esto? Analicémoslo:

• Proteínas: Pescado salvaje, carnes de animales alimentados con pasto, pollo y huevos de gallinas criadas en libertad, legumbres, tofu/tempeh.
• Grasas: aceite de oliva virgen extra, aguacate/aceite de aguacate, frutos secos/mantequilla de frutos secos, semillas y coco.
• Fibra: cereales integrales y ancestrales, batata, frutas (bayas, manzana, etc.)
• Verduras de hoja verde: ¡vegetales! Rúcula, espinacas, bok choy, apio, pimientos, coles de Bruselas, champiñones, brócoli, coliflor, etc.

Vamos a juntarlo todo para obtener algunas ideas de comidas rápidas:

• Salmón a la parrilla con ajo y hierbas + batata + ensalada con aceite de oliva virgen extra y vinagreta balsámica (¡ o prepárala tú mismo!) + brócoli asado
• Salteado de tempeh con sésamo y jengibre o teriyaki: tempeh + quinoa + pimientos, coliflor y champiñones
• Pollo al pesto al horno + coles de Bruselas asadas sobre arroz negro + rodajas de aguacate

Para el almuerzo: prepara porciones extra en la cena para tener sobras. También me encantan las ensaladas equilibradas para el almuerzo o algo que no requiera mucha preparación. Incluso puedes preparar tus propios aderezos para reducir el azúcar y el sodio añadidos al preparar tus ensaladas para la semana.

A continuación, el desayuno. Aquí les dejo mi regla general para planificar el desayuno:

2.) Proteínas + Grasas + Fibra

Basándonos en la lista anterior, vamos a juntarlo todo para obtener algunas ideas de comidas rápidas:

• 1-2 huevos de gallinas criadas en libertad o tofu revuelto + rodajas de aguacate + arándanos

• Huevo duro + manzana + mantequilla de almendras

• Smoothie: Vitamix te lo pone fácil aquí ☺ pero para una idea rápida:

  • Fresas (o bayas de su elección) + plátano + mantequilla de cacahuete (o mantequilla de frutos secos de su elección) + semillas de chía/lino + leche de almendras sin azúcar (o leche de su elección)

3.) Calidad > Cantidad

Independientemente de tus elecciones alimentarias o de la dieta que sigas, siempre que sea posible, la calidad de los alimentos es más importante que la cantidad. Soy una gran defensora de consumir productos de temporada y locales, siempre que sea posible.

Esas son mis tres pautas fundamentales favoritas para planificar las comidas. Recuerda, ¡es tu plato, prepáralo como quieras!

¿Sigues teniendo dudas sobre qué se considera una proteína? Consulta este artículo para obtener más información.

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