Para celebrar el Mes Nacional de la Nutrición®, Vitamix comparte 31 Consejo de Alimentación Saludable—Uno por cada día en marzo

CLEVELAND — Cada año, la Academia de Nutrición y Dietética declara Marzo Mes Nacional de la Nutrición®. El tema de este año es “Disfruta el sabor de comer bien”. Para celebrarlo, Vitamix, fabricante de equipos de mezcla de alto rendimiento tanto para uso comercial como doméstico, está compartiendo un consejo de alimentación saludable para todos los días del mes.

“Vitamix saluda el gran trabajo que está haciendo la Academia de Nutrición y Dietética para promover una alimentación saludable”, dijo Jodi Berg, presidenta y directora general de Vitamix. “El tema de este año de disfrutar el sabor de comer bien es importante porque cuando las personas disfrutan de los sabores completos de ingredientes frescos y alimentos saludables, es más probable que los incluyan como parte de su plan de alimentación diaria”.

Vitamix ofrece los siguientes 31 consejos de alimentación saludable para ayudar a inspirar a las personas a tomar mejores elecciones de alimentos todos los días a lo largo del Mes Nacional de la Nutrición. 

1. Colorea mi mundo. Piensa en tu plato como una paleta y cuantos más ricos haya colores en él, mejor. Ve por las verduras como la col rizada de hoja verde oscuro, las berzas verdes y las espinacas; las batatas naranjas, la berenjena morada, la calabaza amarilla y los tomates rojos. 
2. Es la temporada. Cuanto más rápido llegue la comida de donde se cultiva a tu mesa, más nutritiva es y mejor sabe, así que come productos cultivados localmente, en temporada siempre que puedas.
3. ¿Espinacas para el desayuno? ¡Sí! Un batido verde no solo es delicioso, es una excelente manera de comenzar el día con porciones de frutas y verduras.
4. El entero (grano) es mejor que la suma de sus partes. Un grano integral incluye tres partes: el salvado, germen y endospermo. Los estudios muestran que las personas que comen granos integrales como parte de una dieta saludable tienen un menor riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. 
5. Ahora y después. La próxima vez que cocines la cena o mezclas una sopa, duplique la receta y congela la mitad en porciones individuales de porción. De esa manera tendrás algo saludable para comer ahora y después, cuando puedas estar presionado por el tiempo.
6. La especia (y hierba) de la vida. Las hierbas frescas pueden marcar la diferencia en un platillo, pero si solo necesitas una pequeña cantidad, las sobras pueden estropearse. Pero no te preocupes; puedes congelar hierbas como la albahaca, el perejil, el eneldo y el cilantro en una pequeña cantidad de aceite saludable y sacarlas cuando las necesites.
7. Dos si por mar. El USDA recomienda comer mariscos dos veces por semana. Consulta The Super Green List emitida por el Acuario de la Bahía de Monterey para ver qué mariscos son los mejores tanto para tu salud como para el medio ambiente.
8. Maduro para la recolección. La fruta que podría parecer un poco más allá de su mejor sabor aún puede ser deliciosa y nutritiva. Por ejemplo, los plátanos ligeramente demasiado maduros pueden ser excelentes para pan de plátano o batidos.
9. ¡La sopa está encendida! ¿Te sobran algunas verduras al final de la cena? No los tires; en cambio, agrégalos a la sopa de mañana para darle sabor y nutrición añadidos.
10. Nación de fermentación. Lo primero que te puede venir a la mente cuando piensas en la fermentación es el proceso de convertir las uvas en vino, o el lúpulo en cerveza. Pero la fermentación también se aplica a los alimentos, como el chucrut, el tempeh y el kimchi. Come alimentos fermentados para mejorar la digestión y la absorción de nutrientes. 
11. ¡Eso es una envoltura! En lugar de envolver tu burrito en una tortilla, prueba a sustituir las verdes de collard. Esta robusta potencia nutricional también funciona muy bien para envolturas, como los Rollos Primavera Tailandeses con Salsa Dipping.
12. ¡CH-CH-CHIA! Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3, proteínas, fibra, antioxidantes y calcio. Mézcalos en batidos, espolvoréalos en ensaladas o agrégalos al pan rápido o a la mezcla de panqueques para agregar nutrición. 
13. “A” es para almendra. Con mucha fibra y vitaminas B y E, las almendras están definitivamente en el “equipo A” cuando se trata de valor nutricional. Cómelos crudos, o usa una licuadora de alto rendimiento para convertirlos en leche de almendras, mantequilla de almendras o incluso “salsa de queso no tan” vegana para chorrear verduras. 
14. Quítate el frío con especias calientes. ¿Sabías que ciertas especias pueden hacerte sentir más cálido en un día frío? Prueba recetas con cardamomo, cayena, chile, canela, clavo, comino, curry, ajo, pimienta o cúrcuma. 
15. La preparación es la mitad de la batalla. Cuando ocurre un ataque de refrigerio, es posible que esté en el trabajo, en el camino o simplemente no esté de humor para picar verduras frescas para un refrigerio. ¿La solución? Al preparar la cena, tómate unos minutos para picar algunas zanahorias extra, apio y pimientos morrones y ponerlos en bolsas para después, para que estén listos cuando llegue el hambre.
16. Sustituciones inteligentes. A menudo puedes sustituir los ingredientes bajos en calorías, bajos en grasa por otros menos saludables y ni siquiera decir la diferencia en la receta terminada. Intente sustituir parte de la mantequilla en productos horneados con puré de ciruela o puré de ciruela y, para agregar una textura cremosa a un batido, agregue la mitad de un aguacate. 
17. Anillo alrededor de la tienda de comestibles. En la mayoría de las tiendas de comestibles, las opciones de alimentos más saludables, incluidos los productos frescos y los mariscos, están alrededor del perímetro de la tienda, y los alimentos envasados están en el medio. Concentrando sus compras alrededor del perímetro asegurará que su canasta de comestibles esté llena de opciones más saludables para cuando llegue a la línea de salida. 
18. La forma en que la naturaleza pretendía. Los alimentos que se consumen cerca de la forma en que comenzó en la naturaleza tienden a tener más nutrientes y ser mejores para ti que los alimentos que se han procesado, como por ejemplo enriqueciendo o agregando extra de sodio, grasa, edulcorantes o conservantes. 
19. Una despensa bien surtida. Lo último que quieres hacer cuando empiezas a preparar una comida es salir corriendo a la tienda de comestibles para conseguir un artículo que te falta. Asegúrese de que su despensa esté bien surtida con elementos esenciales como aceites, vinagres, condimentos, hierbas, especias, frutos secos, frutas secas y productos enlatados. 
20. Come para la salud. Considera convertirte en lo que el Dr. Joel Fuhrman llama un “nutritario” y elige alimentos en función de sus niveles de micronutrientes (vitaminas, minerales y fitoquímicos) por caloría, macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) y la evitación de sustancias potencialmente tóxicas y nocivas.
21. Save the mystery for novels. Mystery may be fun when it comes to the latest bestseller, but not when it comes to what you’re putting into your body. Make your own food so you know exactly what’s in it.
22. Expand your horizons. Culinary traditions from places like the Mediterranean to Asia to Latin America often focus on whole grains and produce and rely on herbs, spices and unsaturated oils for flavor. South American cuisine includes vibrant, spicy dishes using indigenous healthy foods like sweet potatoes, avocados and chili peppers.
23. Beware of portion distortion! Twenty years ago, a bagel was 3 inches in diameter and 140 calories compared with today’s average bagel, which is double that size and has more than twice the number of calories. Check out the federal government’s portion distortion web site for more examples and keep them in mind when determining how many calories you really need based on your activity level.
24. Go nuts for seeds. Actually, go nuts for nuts and seeds, which contain protein, fiber, and heart-healthy unsaturated fats. But limit the amount to a small handful since they’re relatively high in calories. 
25. Pick your protein. Choose plant-based proteins more often, including beans, soy products, nuts and seeds – many of which are naturally low in saturated fat and high in fiber. 
26. Eat clean. Some people prefer organic produce to reduce their exposure to pesticides, but it can be more expensive. Consider the Environmental Working Group’s Dirty Dozen and Clean 15 lists to determine which produce is best to buy organic.
27. Pass (on) the salt, please. The USDA recommends consuming no more than 2,300 milligrams of sodium a day (or about one teaspoon of salt). Instead of reaching for the salt shaker, try alternative seasonings like herbs, spices and garlic. 
28. Make sense of servings. Most people know to eat several servings from each of the basic food groups, but sometimes it’s a challenge. For example, a tuna salad sandwich may include various-sized servings of grains, protein and vegetables. Check out this chart to see how many servings of different food groups are in many popular dishes. 
29. Skip the sugar. Added sugar has no nutrients, and the extra calories can contribute to weight gain and associated health risks. One easy way to cut down on sugar is to avoid soft drinks and drink water instead. 
30. Juicy Fruits. Instead of reaching for a carton of orange juice or a can of vegetable juice, increase the nutritional value and amp up the flavor by making your own whole food juice instead. A Vitamix releases the juice while retaining the nutritious whole food fiber that traditional juice extractors leave behind.
31. Think small. The secret to maintaining a healthy weight is to eat what you need and no more. To avoid over-indulging, eat slowly, savoring every bite, and stop when you start to feel full. And to avoid the “eyes are bigger than the stomach” syndrome, try using a smaller plate.