Agregar semillas de lino o semillas de chía a tus recetas
Repletas de grasas saludables, fibra y minerales esenciales, las semillas de lino y chía son indispensables para una dieta saludable. En algunas recetas, la elección de la semilla no es tan importante, mientras que en otras puede marcar la diferencia.
Beneficios nutricionales del lino y la chía
Tanto las semillas de chía como las de lino ayudan a aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, que favorecen la función cerebral y la salud cardíaca. Una onza de semillas de lino o chía proporciona la ingesta diaria recomendada de ALA, el tipo de omega-3 presente en ambas semillas.
Las semillas de lino y chía también aportan abundante fibra: 32 % y 38 % del valor diario por onza, respectivamente. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, promueve la salud cardiovascular al reducir el colesterol y ayuda a sentirse lleno después de las comidas, lo que puede contribuir al control de peso.
Las semillas de chía se asocian con un alto contenido de minerales, especialmente calcio, hierro y magnesio. La linaza, por otro lado, es una excelente fuente de magnesio, esencial para la formación ósea.
Para obtener los máximos beneficios nutricionales, debes moler las semillas de lino en tu Vitamix antes de usarlas. Las semillas de chía, por otro lado, ofrecen los mismos beneficios, enteras o molidas.
Cómo utilizar las semillas
En general, puedes usar semillas de lino o de chía indistintamente en tus preparaciones culinarias. Ambas se pueden mezclar con avena, usar como cobertura para yogur o como un complemento saludable para tu batido favorito.
También puedes usar semillas de lino o chía como sustituto del huevo en productos horneados sin huevo, como magdalenas o panes . Mezcla una cucharada de semillas de lino molidas (o 1.5 cucharaditas de semillas de chía molidas) con tres cucharadas de agua y deja reposar hasta que se forme un gel que sustituya un huevo.
Cuándo usar chía
Como la chía absorbe más líquido que las semillas de lino, es un espesante más eficaz. Úsala para preparar mermelada de frambuesa cruda o mezcla una cucharada de semillas de chía enteras con tres cucharadas de leche de coco o de almendras para un pudín de chía saludable. Aprovecha su sabor neutro para preparar spritzes de chía ricos en omega 3. Simplemente mezcla una cucharadita de semillas de chía enteras con una porción de tu jugo de fruta favorito para obtener una bebida refrescante, similar a un batido, con más valor nutricional que el jugo solo.
Cuándo usar lino
Las semillas de lino son ideales para sustituir la harina en pan y repostería. Simplemente use 60 ml (¼ de taza) de semillas de lino molidas para sustituir 60 ml (¼ de taza) de harina y luego añada 120 ml (½ taza) adicionales de agua para compensar la absorción de agua.
Usar semillas de chía en lugar de semillas de lino requiere más ensayo y error, ya que no se puede simplemente sustituir un cuarto de taza de semillas de lino por un cuarto de taza de semillas de chía. Dependiendo de la receta, la cantidad de chía necesaria para reemplazar las semillas de lino es la mitad o dos tercios de la cantidad de lino. Quizás tengas que experimentar ajustando la cantidad de chía para lograr la textura deseada.