Que contient votre lait ? Comparaison des options laitières et non laitières les plus populaires
Il existe une multitude de laits végétaux, et leur nombre ne cesse de croître. Mais sont-ils tous nutritionnellement équivalents ? L'un est-il meilleur qu'un autre ? La réponse n'est pas si simple. Il est nécessaire d’examiner chaque lait individuellement et de tenir compte de son objectif : le bien-être animal ? Développement durable ? La santé en général ? Une allergie ?
Voici une liste (non exhaustive) détaillant le profil nutritionnel de quelques alternatives au lait populaires. Mais d'abord, quelques précisions :
- Cette liste n'inclut pas les laits sucrés (attention : nature ne signifie pas toujours non sucré). De plus, les versions chocolatées de tous ces produits contiennent du sucre ajouté. En résumé, les laits chocolatés et sucrés sont plus caloriques et contiennent plus de sucre ajouté, sans apporter plus de nutriments que leurs équivalents non sucrés.
- Enrichissement – Les fabricants ont commencé à ajouter des protéines à leurs laits à faible teneur en protéines. D'autres peuvent y ajouter des oméga-3, du calcium ou de la vitamine D pour qu'ils ressemblent davantage au lait de vache. Ça dépend de la marque.
- Finalement, oui, il existe bien d'autres nutriments à comparer, mais il s'agit ici d'une version simplifiée. Tous les nutriments sont indiqués par tasse de « lait ».
Lait de vache à 1 % (calories : 110, protéines : 8 g, matières grasses : 2,5 g, glucides : 13 g)
Commençons par le lait de vache, qui servira de base de comparaison. C'est une excellente source de calcium et de vitamine D. Il est aussi le plus calorique, principalement parce qu'il est plus riche en nutriments que de nombreux laits végétaux, notamment en protéines, en lipides et en glucides. Cette combinaison contribue à une sensation de satiété prolongée. Les glucides sont principalement composés de sucres naturels, il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter. Enfin, parlons un instant des matières grasses du lait. Le lait à 1 % de matières grasses contient un bon équilibre entre acides gras saturés et insaturés, bien qu'en quantité nettement inférieure à celle du lait entier. Bien qu'il soit préférable de limiter sa consommation d'acides gras saturés, le gramme présent dans le lait à 1 % est négligeable, et des études montrent qu'une consommation modérée d'acides gras saturés du lait de vache est tout à fait acceptable pour la plupart des gens. De plus, les acides gras insaturés présents dans le lait sont des oméga-3, plus précisément l'acide docosahexaénoïque (ADH) et l'acide eicosapentaénoïque (AEP) ; vous avez peut-être déjà vu ces abréviations sur vos briques de lait. Ces acides gras sont essentiels et offrent de nombreux bienfaits pour la santé, surtout durant les premières années de vie. Le DHA et l'EPA contribuent au développement du cerveau et des yeux chez les nourrissons et les enfants. Les recherches montrent également que le DHA et l'EPA d'origine animale sont mieux absorbés par l'organisme que ceux d'origine végétale. Par conséquent, si vous optez pour un lait végétal (surtout si vous avez de jeunes enfants), il est important d'en tenir compte et de consommer davantage d'oméga-3 d'origine végétale ou animale (chia, lin, noix, soya, poissons gras), ou de prendre un supplément alimentaire d'oméga-3.
Du point de vue du développement durable, le lait de vache est probablement celui qui a le plus d'impact sur l'environnement.
Lait de soya (calories : 80, protéines : 7 g, matières grasses : 4 g, glucides : 4 g)
Sur le plan nutritionnel, le lait de soya (et le lait de pois, voir les détails ci-dessous) est celui qui se rapproche le plus du lait de vache. Moins calorique et moins riche en glucides, il contient la même quantité de protéines et un peu plus de matières grasses, principalement des oméga-3, ces acides gras essentiels que nous venons d'évoquer. Il contient également 2 g de fibres, contrairement au lait de vache. Grâce à sa combinaison de protéines, de matières grasses et de fibres, ce lait contribue à la sensation de satiété.
Le soya présente également de nombreux avantages uniques pour la santé, contribuant à prévenir les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies coronariennes et certains cancers (y compris ceux du sein et de la prostate), tout en favorisant la santé osseuse. Ce lait est une excellente alternative pour les personnes allergiques au lait de vache.
Lait de pois (calories : 80, protéines : 8 g, matières grasses : 4,5 g, glucides : 0 g)
Le lait de pois est, comme son nom l'indique, fait à partir de pois ! C'est une excellente alternative au lait de vache, tout comme le lait de soya, grâce à sa teneur comparable en protéines et en matières grasses. Il est aussi beaucoup plus riche en calcium et en vitamine D que le lait de vache. Le lait de pois est idéal pour les personnes allergiques au lait de vache ou au soja. Et pour ceux qui se demandent quel est son goût ? Il est légèrement terreux et sa texture est onctueuse, semblable à celle du lait.
Lait d'avoine (calories : 45, protéines : 1 g, matières grasses : 0,5 g, glucides : 8 g)
À partir de ce point dans la liste, les laits deviennent moins nutritifs, jusqu'à certaines options maison. Le lait d'avoine ne contient pratiquement pas de protéines ni de matières grasses, mais il est enrichi en calcium et en vitamine D (comme le lait de vache). C'est un bon choix si vous recherchez une boisson faible en calories qui vous permet de retrouver les sensations du lait.
Lait de coco (calories : 45, protéines : 0 g, matières grasses : 4,5 g, glucides : 1 g)
Pour être clair, on ne parle pas du lait de coco en conserve, mais plutôt de sa version diluée. C'est une autre option faible en calories, même si la plupart des calories proviennent de gras saturés, qu'il est préférable de limiter. Il est également pauvre en calcium et en vitamine D, et son goût est généralement semblable à celui de l'eau, avec une très légère saveur de coco. Un avantage de cette boisson est qu'elle constitue une alternative sécuritaire pour les personnes allergiques au lait ou aux fruits à coque. Contrairement à ce que son nom pourrait laisser croire, la plupart des personnes allergiques aux noix peuvent consommer du lait de coco sans problème.
Lait de riz (calories : 70, protéines : 0 g, matières grasses : 2,5 g, glucides : 11 g)
Le lait de riz ne contient pas de protéines, mais une bonne quantité de glucides, ce qui le rend naturellement plus sucré que les autres laits. Il est souvent enrichi en calcium et en vitamine D, à des niveaux proches de ceux du lait de vache. Le lait de riz est une alternative pour les personnes souffrant d'allergies alimentaires multiples. Attention : la consommation excessive de tout produit à base de riz, y compris le lait de riz, peut présenter un risque pour la santé, notamment pour les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes, en raison de la présence d'arsenic.
Lait de chanvre (calories : 60, protéines : 3 g, matières grasses : 4,5 g, glucides : 0 g)
Ce lait est plus riche en matières grasses (notamment en oméga-3), mais pauvre en autres nutriments. Le chanvre contient naturellement du calcium et ne nécessite donc pas d'enrichissement, contrairement à d'autres laits végétaux, même s'il en contient moins que le lait de vache (257 mg pour le lin contre 310 mg pour le lait de vache). Il est également hypoallergénique et a un léger goût de noisette.
Lait de lin (calories : 25, protéines : 0 g, matières grasses : 2,5 g, glucides : 0 g)
Autre option adaptée aux personnes allergiques, le lait de lin est l'un des moins caloriques, car il ne contient ni protéines ni glucides. Toutes ses calories proviennent des acides gras oméga-3. Il contient aussi du calcium et de la vitamine D, mais en plus petite quantité que le lait de vache. Considérez le lait de lin comme votre dose quotidienne d'oméga-3, car c'est tout simplement ce qu'il est.
Laits végétaux (calories : 25 à 40, protéines : 1 g, matières grasses : 2 à 4,5 g, glucides : 0 g)
Nous avons regroupé les laits végétaux (amande, macadamia, cajou et noisette) car ils présentent des profils nutritionnels similaires : faibles en calories (25 à 40), une quantité modérée d’oméga-3 et peu de protéines. En effet, si les noix sont une excellente source de lipides et de protéines, la transformation classique en lait en élimine une grande partie. Certains fabricants ajoutent des protéines ou enrichissent leur lait en vitamines et minéraux.
Laits végétaux faits maison (calories : 180-250, protéines : 3-8 g, matières grasses : 13-27 g, glucides : 5-9 g)
Il existe plusieurs façons de préparer du lait de noix maison : en filtrant l’eau à travers les noix à l’aide d’un sac de filtration, ou, de préférence, en mélangeant les noix et l’eau. Cette deuxième méthode est nettement préférable car elle préserve 100 % des nutriments des noix. On obtient ainsi un lait très riche en nutriments, nettement plus riche en calories, protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux.
Comparaison globale des coûts
Le lait de vache est presque toujours nettement moins cher que les alternatives, à poids égal. Le lait d'amande, qu'il soit acheté en magasin ou fait maison, est l'option la plus abordable. Viennent ensuite le lait de cajou fait maison et le lait de soya du commerce. Tous les autres sont assez chers, coûtant jusqu'à 0,38 cent l'once, contre environ 0,02 cent l'once pour le lait de vache.
Additifs
Finalement, il est important de tenir compte des agents épaississants et autres additifs qui donnent à ces alternatives au lait leur texture crémeuse et onctueuse. Si cela vous préoccupe, il vous suffit de vérifier les étiquettes ou d'opter pour des versions maison, qui ne contiennent aucun additif !