Il existe tellement de substituts du lait et la liste s'allonge chaque jour. Mais sont-ils tous une valeur nutritive équivalente? L'un est-il meilleur que l'autre? La réponse n'est pas si simple. Nous devons examiner chaque lait au cas par cas et garder à l'esprit : quel est l'objectif du lait ? Soutenir les droits des animaux? La durabilité? La santé générale? Une allergie?

Voici une liste (non exhaustive) décomposant le profil nutritionnel de certaines alternatives populaires au lait. Mais avant, quelques notes :

  • Cette liste ne comprend pas les versions sucrées du lait (oui, attention à l'acheteur : original ne signifie PAS toujours non sucré). Et bien sûr, les versions au chocolat de toutes ces versions ont du sucre ajouté. Disons donc que les options chocolatées et sucrées sont toutes plus riches en calories et en sucres ajoutés et n'offrent pas plus de nutriments que leur alternative non sucrée.
  • Enrichissant – Les fabricants ont commencé à compléter leurs laits à faible teneur en protéines avec des protéines. D'autres peuvent ajouter des acides gras oméga-3 supplémentaires, du calcium ou de la vitamine D pour ressembler davantage au lait de vache. Cela dépend juste de la marque.
  • Et enfin, oui, il existe toute une série d'autres nutriments à comparer, mais il s'agit d'une version simplifiée. Et tous les nutriments sont par tasse de « lait ».

Lait de vache 1 % (cal : 110, protéines : 8 g, matières grasses : 2,5 g, glucides : 13 g)

Nous allons commencer ici car ce sera notre base de comparaison. Le lait de vache est une excellente source de calcium et de vitamine D. Il est également riche en calories, principalement parce qu'il est plus dense en nutriments que la plupart de ses homologues non laitiers, car il contient plus de protéines, de lipides et de glucides. Cette combinaison aide les gens à se sentir rassasiés plus longtemps. Les sucres naturels constituent les glucides ici, donc rien à craindre. Et enfin, parlons un instant de la matière grasse du lait. Il y a un équilibre entre les graisses saturées et insaturées dans le lait à 1 %, bien que nettement moins que le lait entier. Bien que nous voulions minimiser les graisses saturées, le 1 gramme trouvé dans le lait à 1 % n'est pas beaucoup, et il existe des recherches pour soutenir que la consommation de graisses saturées dans le lait de vache, avec modération, convient à la plupart des gens. De plus, le type de gras insaturé trouvé ici est appelé gras oméga-3, en particulier l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) ; vous avez peut-être vu ces abréviations sur vos contenants de lait. Ce sont des graisses importantes qui apportent une foule d'avantages pour la santé et qui sont essentielles au cours des deux premières années de la vie. Le DHA et l'EPA favorisent le développement du cerveau et des yeux chez les bébés et les enfants. La recherche nous indique également que les sources animales de DHA et d'EPA sont plus facilement absorbées par le corps que les sources végétales d'oméga-3. Donc, si vous décidez d'opter pour un lait végétal (et surtout si vous avez de jeunes enfants), vous devez garder cela à l'esprit et manger plus d'oméga-3 d'origine végétale ou animale (chia, lin, noix, soja , poissons gras), ou prendre un supplément d'oméga-3.

Du point de vue de la durabilité, le lait de vache a probablement la charge la plus lourde sur l'environnement.

Lait de soja (cal : 80, protéines : 7 g, matières grasses : 4 g, glucides : 4 g)

Sur le plan nutritionnel, le lait de soja (et le lait de pois, détails ci-dessous) est le plus comparable au lait de vache. Bien qu'il soit plus faible en calories et en glucides, le soja contient la même quantité de protéines et un peu plus de graisses totales, bien que la majeure partie de la graisse de soja provienne de ces acides gras oméga-3 sains dont nous venons de parler. Il contient également 2 g de fibres, alors que le lait n'en a pas. Ce lait vous aidera également à vous sentir rassasié grâce au combo protéines, matières grasses et fibres.

Le soja présente également un certain nombre d'avantages uniques pour la santé, contribuant à la prévention des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux, des maladies coronariennes, de certains cancers (même du sein et de la prostate) ainsi qu'à la santé des os. Ce lait est un excellent choix pour ceux qui souffrent d'une allergie au lait.

Lait de pois (cal : 80, protéines : 8 g, matières grasses : 4,5 g, glucides : 0 g)

Le lait de pois est fait à partir, vous l'avez deviné, de pois! C'est une autre excellente alternative au lait, comme le soja, en raison de sa teneur comparable en protéines et en graisses. Il contient également beaucoup plus de calcium et de vitamine D que le lait de vache. Le lait de pois est idéal pour ceux qui ont une allergie au lait ou au soja. Et pour ceux qui se demandent à quoi ressemble le lait de pois? C'est un peu terreux avec une texture semblable au lait crémeux.

Lait d'avoine (cal : 45, protéines : 1 g, lipides : 0,5 g, glucides : 8 g)

À partir de là, les laits commencent à devenir moins riches en nutriments, jusqu'à ce que vous ayez accès à certaines options faites maison. Le lait d'avoine ne contient pratiquement aucune protéine ou aucun lipide, bien qu'il soit enrichi en calcium et en vitamine D (similaire au lait de vache). C'est un bon choix si vous cherchez une option faible en calories, mais que vous voulez toujours « l'expérience du lait ».

Lait de coco (cal : 45, protéines : 0 g, matières grasses : 4,5 g, glucides : 1 g)

Pour être clair, nous ne parlons pas du lait de coco en conserve, mais de son cousin dilué. Il s'agit d'une autre option à faible teneur en calories, bien que la plupart des calories proviennent des gras saturés, que nous voulons réduire au minimum. Il ne contient pas non plus beaucoup de calcium ou de vitamine D, et a généralement le goût de l'eau - avec un infime soupçon de noix de coco. L'un des avantages de cette boisson est qu'elle constitue une alternative sûre pour ceux qui souffrent d'une allergie au lait ou au noix. Contrairement à son nom, la plupart des personnes allergiques au noix peuvent consommer lait de coco sans danger.

Lait de riz (cal : 70, protéines : 0 g, matières grasses : 2,5 g, glucides : 11 g)

Le lait de riz ne contient pas de protéines, mais une bonne quantité de glucides, ce qui le rend naturellement plus sucré que ses homologues. Il est souvent enrichi en calcium et en vitamine D, à des niveaux proches du lait de vache. Le lait de riz est une alternative pour les personnes souffrant de multiples allergies alimentaires. Remarque importante : manger trop de produits à base de riz, y compris lait de riz, peut présenter un risque pour la santé, en particulier pour les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes en raison de la quantité d'arsenic qu'ils contiennent.

Lait de chanvre (cal : 60, protéines : 3 g, matières grasses : 4,5 g, glucides : 0 g)

Ce lait est plus riche en matières grasses (les oméga-3 sains), mais pauvre en tous les autres nutriments. Le chanvre contient naturellement du calcium, il n'a donc pas besoin d'être enrichi comme d'autres substituts du lait, bien qu'il n'en ait pas autant que le lait de vache (lin : 257 mg contre vache : 310 mg). Il est également respectueux des allergènes et a une légère saveur de noisette.

Lait de lin (cal : 25, protéines : 0 g, matières grasses : 2,5 g, glucides : 0 g)

Autre option respectueuse des allergènes, le lait de lin est l'un des moins caloriques, car il ne contient ni protéines ni glucides. Toutes ses calories proviennent des acides gras oméga-3. Il contient également du calcium et de la vitamine D, mais moins que le lait. Considérez le lait de lin davantage comme votre « dose d'oméga-3 » pour la journée, car c'est tout ce qu'il est vraiment.

Laits de noix (cal : 25-40, protéines : 1 g, matières grasses : 2-4,5 g, glucides : 0 g)

Nous avons regroupé les laits de noix qui comprennent l'amande, la noix de macadamia, la noix de cajou et la noisette, car ils ont des profils nutritionnels similaires : faibles en calories (25-40), une quantité modeste d'acides gras oméga-3 et peu de protéines. Vous avez bien entendu, alors que les noix elles-mêmes sont une excellente source de graisses et de protéines saines, le traitement conventionnel pour les transformer en bandes de lait en élimine une grande partie. Certains fabricants rajoutent des protéines ou enrichissent leur lait de vitamines et de minéraux.

Laits de noix faits maison (cal : 180-250, protéines : 3-8 g, matières grasses : 13-27 g, glucides : 5-9 g)

Les laits de noix faits maison peuvent être préparés de plusieurs façons : en utilisant un sac en filet pour filtrer l'eau à travers les noix ou, plus préférablement, en mélangeant les noix et l'eau ensemble. Cette deuxième approche est définitivement préférée car elle conserve 100% de la nutrition de la noix. Cela s'accompagne d'un lait très riche en nutriments, nettement plus riche en calories, en protéines, en lipides, en glucides, en vitamines et en minéraux.

Comparaison des coûts globaux

Le lait de vache est presque toujours beaucoup moins cher que les alternatives, once pour once. Le lait d'amande acheté en magasin et fait maison sont les alternatives les plus abordables. Viennent ensuite les noix de cajou maison ou le lait de soja acheté en magasin. Tous les autres sont assez chers, coûtant jusqu'à 0,38 cents l'once par rapport au lait de vache à environ 0,02 cents l'once.

Additifs

Enfin, vous voudrez peut-être tenir compte des agents épaississants et autres additifs qui donnent à ces substituts du lait leur texture ou leur goût crémeux et « laiteux ». Si vous êtes préoccupé, il vous suffit de vérifier les étiquettes des aliments ou d'opter pour les versions faites maison, car rien n'y est ajouté!