4 aliments de base pour un mode de vie sain

Rien de plus facile pour cuisiner sainement que d'avoir des aliments de base nutritifs dans ses placards. De nombreux aliments entiers, riches en protéines, fibres, bons gras et vitamines et minéraux essentiels, peuvent être intégrés à un repas pour le rendre plus nourrissant et savoureux. Pas besoin de suivre une recette compliquée ou de passer des heures dans la cuisine. Beaucoup de ces aliments de base sains se consomment même crus.

Pour vous aider à bâtir un garde-manger sain, examinons quatre aliments riches en nutriments qui peuvent être intégrés à divers repas :

1. Avocats

   L'avocat est un fruit exceptionnel, riche en vitamine C, vitamine K, folate et potassium. Il contient également de la vitamine E, de la riboflavine, de la vitamine B6, du magnésium, du cuivre et du manganèse, et constitue une excellente source de fibres et de bons gras, comme les oméga-3 et les oméga-6. De plus, un seul avocat peut contenir environ quatre grammes de protéines, selon sa taille. Cette combinaison de fibres, de lipides et de protéines fait de l'avocat un fruit très rassasiant.

   Pour ramollir les avocats verts, laissez-les à la température de la pièce pendant quelques jours. Les avocats mûrs se conservent bien au frigo pendant quatre à cinq jours. Vous pouvez en ajouter quelques tranches à une soupe aux haricots noirs , une salade ou une salsa maison. Vous pouvez aussi écraser un avocat mûr et tendre à la fourchette pour faire du guacamole ou l'étendre sur une tranche de pain grillé au petit-déjeuner.

2. Amandes

   Les amandes sont riches en vitamine E et en manganèse, et contiennent aussi de la riboflavine, du magnésium, du phosphore et du cuivre. Une once d'amandes entières fournit environ six grammes de protéines, trois grammes de fibres et 14 grammes de lipides, dont des acides gras mono-insaturés bénéfiques pour le cœur et des acides gras oméga-6 essentiels.

   Pour vos amandes, privilégiez les amandes entières et crues : elles ne contiennent ni sel ni matières grasses ajoutés et sont moins transformées que les amandes grillées ou concassées. Vous pourrez toujours les griller ou les concasser vous-même, selon vos besoins.

   Accompagnez une poignée d'amandes d'un fruit, comme une pomme ou une banane, pour une collation équilibrée et rassasiante. Les amandes sont aussi parfaites au déjeuner : ajoutez simplement des amandes hachées et des baies à un yogourt nature ou parsemez-en votre porridge. Si vous avez un robot culinaire ou un mélangeur performant, vous pouvez même préparer du lait d'amande maison ou du beurre d'amande .

3. haricots noirs

   Les haricots noirs sont riches en folate, en fer, en magnésium, en phosphore et en manganèse ; ils contiennent aussi du zinc et du cuivre. Une tasse de haricots noirs cuits fournit environ 17 grammes de fibres et près de 15 grammes de protéines.

   Vous pouvez acheter des haricots noirs secs ou en conserve. Les haricots noirs secs sont délicieux, mais il faut prévoir à l'avance leur préparation car ils doivent tremper toute une nuit puis cuire pendant une heure. Les haricots noirs en conserve sont une bonne alternative aux haricots secs. Ils sont faciles à conserver et très pratiques pour préparer rapidement un souper sain.

   Vous pouvez ajouter des haricots noirs aux soupes et aux ragoûts pour les rendre plus consistants, ou les incorporer à vos salades et aux salsas. La trempette aux haricots noirs est aussi facile à faire et peut être servie avec des crudités ou ajoutée à des wraps et des sandwichs.

4. Quinoa

   Le quinoa est riche en magnésium, phosphore et manganèse. Il contient aussi de la thiamine, de la riboflavine, de la vitamine B6, des folates, du fer, du zinc et du cuivre. Une tasse de quinoa cuit contient environ quatre grammes de fibres et environ huit grammes de protéines. Grâce à sa teneur en acides aminés essentiels, le quinoa est considéré comme une protéine complète.

   La variété de quinoa la plus courante en magasin est blanc cassé, mais on trouve aussi du quinoa rouge, noir et tricolore. Le quinoa se conserve bien dans un endroit frais et sombre ; pour prolonger sa durée de conservation, vous pouvez le mettre au réfrigérateur.

   Cuisiner du quinoa est aussi simple que de cuisiner du riz. Grâce à sa saveur douce, il peut remplacer d'autres céréales dans presque tous les plats. On peut l'utiliser dans les soupes, les pilafs, les ragoûts, les salades , le chili, et même le servir comme céréales du matin avec des fruits, des noix et un édulcorant naturel. Le quinoa cuit se congèle aussi très bien.

Comme vous pouvez le constater, les aliments de base riches en nutriments sont facilement accessibles, faciles à conserver et à utiliser. Pour toujours avoir un choix varié d'aliments sains, faites des réserves de fruits et légumes, de noix, de légumineuses et de grains entiers, et intégrez-les aussi souvent que possible à vos plats préférés.