Préparer des repas santé devient un jeu d'enfant lorsque l'on a des aliments de base nourrissants à notre disposition dans le garde-manger. Il existe de nombreux aliments sains riches en protéines, en fibres et en bons gras, ainsi qu'en vitamines et en minéraux importants, que l'on peut tout simplement ajouter à un plat pour le rendre davantage nourrissant et rassasiant. Pas besoin de suivre une recette compliquée ou de passer des heures dans la cuisine. Plusieurs aliments de base santé n'ont même pas besoin d'être cuits.
Pour vous aider à créer un garde-manger santé, jetons un coup d'œil à quatre aliments riches en nutriments qui peuvent être ajoutés à un éventail de repas :
Avocats
Avocados are nutritional powerhouses that are high in vitamin C, vitamin K , folate, and potassium. They also provide vitamin E, riboflavin, vitamin B6, magnesium, copper, and manganese, and are an excellent source of fiber and healthy fats, such as omega-3 and omega-6 fatty acids. In addition, a single avocado can contain about four grams of protein, depending on its size. The combination of fiber, fat, and protein makes avocados very filling.
Pour ramollir des avocats trop durs, laissez-les à température ambiante pendant quelques jours. Les avocats mûrs se conservent bien dans le réfrigérateur pour quatre à cinq jours. Pensez à en ajouter quelques tranches dans une soupe aux haricots noirs, une salade ou une salsa maison. Vous pouvez aussi écraser un avocat mûr avec une fourchette pour en faire de la guacamole à étendre sur une rôtie pour le déjeuner.
Amandes
Almonds are high in vitamin E and manganese, and also contain riboflavin, magnesium, phosphorus, and copper. An ounce of whole almonds provides about six grams of protein, three grams of fiber, and 14 grams of fat that include heart-healthy monounsaturated fat and essential omega-6 fatty acids.
À l'épicerie, recherchez des amandes entières crues puisqu'elles ne contiennent pas d'additifs comme du sel ou du gras et sont moins transformées que les amandes grillées ou concassées. Si nécessaire, il est toujours possible de griller ou de hacher les amandes soi-même.
Pour une collation équilibrée et rassasiante, combinez une poignée d'amandes avec un fruit, comme une pomme ou une banane. Les amandes accompagnent aussi très bien les déjeuners : rehaussez un yogourt nature ou votre gruau du matin de morceaux d'amandes et de baies. Si vous possédez un robot culinaire ou un mélangeur de haute qualité, vous pouvez même préparer vous-même du lait d'amande ou battre votre propre beurre d'amande.
Haricots noirs
Black beans are high in folate, iron, magnesium, phosphorus, manganese, and they also contain zinc and copper. A cup of cooked beans provides about 17 grams of fiber and almost 15 grams of protein.
Les haricots noirs sont offerts en conserve ou séchés. Les haricots noirs séchés sont délicieux, mais ils nécessitent de l'organisation étant donné que pour les cuisiner, ils doivent être trempés toute une nuit, puis cuits pendant une heure. Les haricots noirs en conserve sont donc une bonne solution de rechange. Ils sont faciles à conserver et très pratiques lorsque vous voulez cuisiner un repas santé en peu de temps.
Ajoutez des haricots noirs aux soupes et aux ragoûts pour en faire des plats plus rassasiants, ou mettez-les dans les salades ou les salsas. La trempette de haricots noirs est un plat facile à préparer, que l'on peut servir accompagné de légumes tranchés ou ajouter aux wraps et aux sandwiches.
Quinoa
Quinoa is rich in magnesium, phosphorus, manganese, and also provides thiamine, riboflavin, vitamin B6, folate, iron, zinc, and copper. A cup of cooked quinoa contains nearly four grams of fiber and about eight grams of protein. Because it contains essential amino acids, quinoa is considered a complete protein.
La variété la plus populaire de quinoa disponible en épicerie est d'une couleur blanc cassé, mais vous pouvez aussi trouver du quinoa rouge, noir et tricolore. Le quinoa se conserve bien lorsqu'il est rangé dans un endroit frais et sombre, et vous pouvez le mettre au frigo pour prolonger sa durée de conservation.
La cuisson du quinoa est aussi facile que celle du riz. Grâce à sa saveur légère, il peut remplacer les autres grains dans presque toutes les sortes de plats. Il peut être ajouté aux soupes, aux pilafs, aux ragoûts, aux salades, à un chili ou même être servi comme céréale à déjeuner avec des fruits, des noix et un édulcorant naturel. On peut aussi conserver avec succès le quinoa cuit au congélateur.
Comme vous pouvez le constater, ces aliments de base pour le garde-manger sont nourrissants, se préparent rapidement et sont faciles à conserver. Afin de s'assurer d'avoir toujours un éventail d'aliments sains parmi lesquels choisir, ayez toujours des noix, des haricots et des grains entiers sous la main, puis ajoutez-les à vos plats favoris aussi souvent que possible.